تمارين شد البطن ونحت الخصر

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 07 أغسطس 2019 آخر تحديث: الأربعاء، 24 مارس 2021
تمارين شد البطن ونحت الخصر
مقالات ذات صلة
تمارين شد البطن
تمارين شد البطن السفلي
تمارين شد البطن للمبتدئين

تعاني العديد من السيدات من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن، التي تعد أحد أنواع الدهون العنيدة التي يصعب التخلص منها، لذا أحضرنا إليكِ تمارين شد البطن ونحت الخصر الفعالة في إزالة الدهون في هذه المنطقة وتحديد شكلها الجذاب.

تمارين شد البطن ونحت الخصر للمبتدئين:

إليكِ هذه التمارين الممتازة في حرق دهون البطن للمبتدئين، ولكن يجب أن نوضح لكِ أمر هام، هذه التمارين يجب أن تدخل إلى نظامكِ اليومي تدريجياً وبمعدل 2-3 مرات فقط في الأسبوع، يعود ذلك إلى أهمية إعطاء العضلات راحة بين كل مرة وأخرى، لتفادي إرهاق العضلات. [1]

تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء Reclined Abdominal Hollowing:

من أهم التمارين التي يجب أن تستمري عليها لمدة كافية، تعتمد على الاستلقاء على ظهركِ ثم وضع يديكِ على الجانبين، وعندما تبدئين بالتمرين ارفعي يديكِ للأعلى واسحبي جسمكِ مع اتجاه العمود الفقري، ثم عودي إلى الأرض بحيث يلامسها ظهركِ، كرري هذا التمرين 15 مرة 3 مجموعات.

تمرين البلانك planks:

استلقي على بطنكِ، واجعلي مركز الثقل على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعلي اليدين متشابكتين معاً أمام صدركِ على الأرض، قومي بشد جسمكِ وارفعيه نحو الأعلى مع رفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمكِ، ثبتي أطراف قدمكِ على الأرض، مع شد الركبة والساقين، ننصحكِ بأن تقومي  بزيادة مدة التمارين إلى فترات أطول على مدار أسابيع، بهدف الوصول إلى 60 إلى 90 ثانية.

أفضل 5 تمارين لشد البطن ونحت الخصر:

من الضروري أن تعي بأن التمارين وحدها لا تكفي، فمن المؤكد أن اتباعكِ لنظام غذائي صحي والحصول على القسط الكافي من النوم، إلى جانب زيادة النشاط البدني كالمشي والركض وتمارين الكارديو، هي أمور أساسية للحصول على بطن مشدودة وخصر منحوت، إلا أننا هنا نشير إلى مجموعة ممتازة من التمارين الفعالة، والتي ستعمل جنباً إلى جنب مع العوامل المذكورة أنفاً، للحصول على أفضل نتيجة. [2]

ستساعدك الصور هنا على فهم فكرة التمارين بشكل أكبر، وهذه المجموعة تمارين حرق الدهون وشد البطن بشكل فعال:

تمرين الجلوس بأوزان (Weighted Sit-ups): 

هو تمرين مشابه لتمرين الجلوس العادي، والذي يعتمد على قيامكِ بالاستلقاء على ظهركِ مع رفع ركبتيكِ، ثم ابدئي بالجلوس وبعدها بالاستلقاء، مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن، كان هذا التوضيح لتمرين الجلوس العادي، لذا نريد منكِ القيام بالخطوات السابقة ولكن مع رفع وزناً بيديكِ وإبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التمرين، ويمكن أداؤه على مقعد مائل.

تمارين شد البطن ونحت الخصر

تمرين رفع الحوض hip lift:

من التمارين الممتازة، عليك أن تستلقي على الأرض، ثم ضعي يديكِ ببطء بمحاذاتكِ أما قدميكِ فجعليها على الأرض، بحيث يكون مفصل الركبة بزاوية 90، خذي شهيق ثم شدي عضلات بطنكِ أي اسحبيها للداخل، بعدها زفير أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، ثم خذي شهيق آخر وأنزلي الحوض ببطء، وكرري التمرين 10-15 مرة في 3-4 مجموعات.

تمارين شد البطن ونحت الخصر

تمرين  الطحن bicycle crunches:

من التمارين الهامة لحرق دهون البطن العنيدة، عليكِ أن تستلقي على ظهركِ مع رفع ساقيكِ، وثني الركبتين 90 درجة، اجعلي الساقين بموازاة الأرض، ثم قربي كوعكِ الأيسر والركبة اليمنى باتجاه بعضهما البعض مع استقامة ساقكِ اليسرى، ثم اعكسي الحركة، واستمري في الحركة ذهاباً وإياباً لعمل من 15-20 تكرار، من ثلاث إلى أربع مجموعات.

تمارين شد البطن ونحت الخصر

تمرين شكل الحشرة الميتة:

يمكنكِ ممارسة تمرين شد البطن هذا بسهولة في المنزل، فقط استلقي على ظهركِ مع رفع ساقيكِ بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الوركين، والساقين متوازيين مع الأرض، ومددي ذراعيكِ مباشرة نحو الأعلى، بادلي تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس، قومي بالتبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 إلى 15 تكراراً.

تمارين شد البطن ونحت الخصر

تمرين الكوبرا: 

استلقي على بطنكِ مع التمركز على ذراعيكِ ثم عودي بالجزء العلوي من جسدكِ إلى الخلف، مع استمرار فرد الفخذين والقدمين وملامستهما للأرض، والعودة بالرأس للخلف لأقصى مدى، وحافظي على هذا الوضع لمدة خمس حركات استنشاق وزفير عميق، أو لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم اخفض ببطء صدركِ مرة أخرى.

تمارين شد البطن ونحت الخصر

احرصي على ممارسة أحد تمارين شد البطن ونحت الخصر المذكورة أعلاه بانتظام، لتحصلي على بطن مستوٍ وخصر منحوت.