أطعمة لزيادة حجم العضلات بسرعة

يفضل كثيرون الحصول على عضلات مفتولة كبيرة الحجم وأكثر بروزاً، لذا يكون مركز التدريب الرياضي الخيار الأول إلى جانب الطرق الأخرى المساعدة في بناء العضلات وتقويتها، لذا سنتعرف معاً في هذا المقال على أفضل أطعمة لبناء العضلات ومشروبات لزيادة حجم العضلات وأبسط طريقة لبناء العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية.

أفضل أطعمة لبناء العضلات

هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي لديها القدرة على بناء عضلات قوية ومتينة، ومنها ما يأتي: ^{[1] [2]}   

الجبنة البيضاء لبناء العضلات 

تحتوي الجبنة البيضاء على نسبة عالية جيداً من البروتينات، خصوصاً الجبن القريش الذي يهمل تناوله كثيرون، إذ إنه غني ببروتين الكازين المسؤول عن إبطاء عملية الهضم والمساهم في بناء العضلات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب12 والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة جداً، خاصة للرجال.

اللحوم الحمراء لبناء العضلات

تعتبر اللحوم الحمراء الصنف الأول الذي يجب ألا تخلو منه قائمة الأطعمة الخاصة ببناء العضلات، إذ إن الوجبة التي تحتوي على 3 أوقيات من اللحم الأحمر تحتوي على 154 سعرة حرارية، كما أنها تكون غنية بفيتامين ب، والحديد، والبروتين والزنك، وجميعها تعزز عملية بناء العضلات، وبالتالي الحصول على عضلات قوية خلال فترة قصيرة، لذا يجب إضافته إلى الوجبات الغذائية الرئيسية اليومية.

دقيق الشوفان لبناء العضلات

يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات، التي بدورها تساهم في خفض نسبة السكر في الدم، إضافة إلى أنها تخفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على بنية العضلات وتقويتها.

الدجاج منزوع الجلد لبناء العضلات

الدجاج هو أحد أهم المصادر عالية البروتين، وبالتالي يسهم تناوله في إصلاح العضلات والحفاظ على صحة العظام بالإضافة إلى المحافظة على وزن صحي، وبالمقارنة مع كل أجزاء الدجاجة فإن الصدر هو الجزء الأكثر احتواءً على البروتين، ولكن يجب الحرص على طهي الدجاج بالطريقة الصحية والمفيدة أي دون جلد، ويمكن أيضاً تناول أنواع لحوم الطيور الأخرى،مثل: لحم الحبش الذي لا تقل فائدته عن لحم الدجاج الأبيض.

الدهون الصحية لبناء العضلات

بعض أنواع الدهون والتي تعرف باسم الدهون الصحية تعد مهمة جداً للجسم، إذ إنها تساعد على إفراز هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون، وبالتالي المساعدة في بناء عضلات الجسم، لذا فالجسم بحاجة إلى الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية، وتوجد هذه الدهون في العديد من المصادر كالخضراوات الورقية، وبذور الكتان، وسمك السلمون، والمكسرات، والزيوت العضوية، والأفوكادو.

البيض لبناء العضلات

البيض غني بنسبة عالية من البروتين، إضافة إلى احتوائه على 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية، وأحد أهم أنواع الدهون الكولين وفيتامين د، ومع أن تناول البيض بشكل يومي لا يوجد له أي أضرار صحية، إلا أن تناول صفار البيض بكثرة يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

السمك لبناء العضلات

يحتوي سمك التونة على نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البروتين، إضافة إلى أنه يحتوي على الأوميغا3 والدهون الصحية الأساسية التي تسهم في إتمام وظائف الجسم الحيوية، مثل: عملية الأيض على أكمل وجه، كما أنها تقلص مستوى الدهون في الجسم.

مع العلم أن سمك التونة يحتوي على مادة الزئبق التي تؤدي إلى حدوث تسمم في الدم عند ارتفاعها عن النسبة الطبيعية، لذا يفضل تناول كميات مناسبة منه أو استبداله بسمك السردين الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

يعتبر هذا النوع من البروتينات مصدراً مهماً لبناء عضلات قوية، وهو متوافر في الأسواق بأسعار مناسبة، ويتم تناوله عند الاستيقاظ من النوم أو يخلط مع الوجبات الغذائية المتنوعة.

الحبوب الكاملة لبناء العضلات

تسهم هذه الحبوب في تسهيل عملية الهضم في الجسم، كما أنها ترفع من مستوى الطاقة في الجسم، لأنها تمده بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها، فمثلاً الأرز البني يعزز إنتاج الهرمونات التي تزيد من نمو العضلات.

الخضراوات والفواكه لبناء العضلات

تحتوي الخضراوات والفواكه على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، الداعمة لصحة الجهاز المناعي في الجسم، إضافة إلى أنها تمد الجسم بأنواع عديدة من الفيتامينات، مثل: فيتامين ج وفيتامين هـ والألياف التي تطرد السموم والمواد غير المرغوب بها من الجسم.

أفضل مشروب لبناء العضلات

هناك أنواع مختلفة من المشروبات تساعد على زيادة عضلات الجسم بشكل سريع وملحوظ، ومنها ما يأتي: ^[3]  

مشروب المانجو لبناء العضلات

المكونات:

• نصف كوب مانجا مجمدة.
• كوب عصير تفاح خالٍ من السكر.
• نصف كوب تفاح مجمد.
• ملعقة كبيرة عصير برتقال.
• 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا.
• نصف كوب لبن زبادي.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب المانجو الغني لبناء العضلات.

مشروب جوز الهند لبناء العضلات

المكونات:

• نصف حبة موز مجمدة.
• كوب حليب جوز هند خالٍ من السكر.
• 2 ملعقة كبيرة عصير برتقال.
• 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب جوز الهند لبناء العضلات.

مشروب الكراميل لبناء العضلات

المكونات:

• ملعقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان.
• كوب حليب لوز خالٍ من السكر.
• ملعقة كبيرة كراميل.
• 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الكراميل اللذيذ لبناء العضلات.

مشروب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني لبناء العضلات

المكونات:

• ملعقة كبيرة بذور الكتان.
• 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة.
• ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
• 2 ملعقة كبيرة كريمة خفق.
• كوب حليب قليل الدسم.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني لبناء العضلات.

مشروب اللوز لبناء العضلات

المكونات:

• ربع كوب حليب جوز هند خالٍ من السكر.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز.
• كوب حليب لوز خالٍ من السكر.
• 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة.
• 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة بالحليب.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب اللوز لبناء العضلات.

مشروب الخوخ لبناء العضلات

المكونات:

• نصف كوب خوخ مجمد.
• نصف كوب زبادي.
• 1 كوب عصير تفاح خالٍ من السكر.
• 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الخوخ لبناء العضلات.

مشروب الفراولة الحلوة لبناء العضلات

المكونات:

• كوب فراولة.
• 3 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا.
• كوب لبن زبادي.
• 2 أوقية ماء.
• ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الفراولة الحلوة لبناء العضلات.

مشروب الشوكولاتة والموز لبناء العضلات

المكونات:

• نصف كوب موز مجمد.
• كوب حليب لوز خالٍ من السكر.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة.
• ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الشوكولاتة والموز لبناء العضلات.

مشروب الشوكولاتة لبناء العضلات

المكونات:

• ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة.
• كوب حليب لوز خالٍ من السكر.
• 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الشوكولاتة لبناء العضلات.

مشروب الفواكه الغنية بالألياف لبناء العضلات

المكونات:

• ثلث كوب توت.
• 4 حبة فراولة.
• حبة موز.
• كوب حليب خالي الدسم.
• 6 مكعبات ثلج.
• ملعقة صغيرة نخالة.

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها بعضاً في الخلاط الكهربائي للحصول على مشروب الفواكه الغنية بالألياف لبناء العضلات.

طريقة بناء العضلات

يعد بناء العضلات عملية يتم فيها زيادة حجم العضلات الرئيسية الظاهرة في الجسم، فالجسم ذو العضلات الضخمة أصبح مقياساً للقوة لدى الرجال، ودليلاً على قوته، لذا نرى كثيراً من الشباب يتهافتون على ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة المساعدة على بناء العضلات. ^[4]  

وعادةً ما تكون هذه التمارين متخصصة في تضخيم العضلات عن طريق تكرار حركات معينة تتسبب في إجهاد العضلات، وبالتالي شدها، ومن أجل بناء العضلات وتضخيمها بشكل سريع، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب الإطلاع عليها، وهي كالآتي: ^[4]

التركيز على عضلة واحدة أثناء التمرين

تعتبر هذه النقطة من أهم النقاط التي تؤثر على تمرين العضلات كاملاً، إذ يجب التركيز على تمرين عضلة واحدة لأكثر من مرة حتى يشعر الشخص بأن العضلة أصبحت مشدودة جداً، ولكن بعض ممارسي رياضة كمال الأجسام يخطؤون عند رفعهم الأوزان بغض النظر عن العضلة، التي يتم استخدامها أثناء أداء التمرين.

فمثلاً عند ممارسة تمرين رياضي شاق، فإنه يتم الاعتماد على العضلة السفلية في الظهر أكثر من عضلات الساق، وهذا لا يجوز، لذا يجب التركيز على عضلات الساق لتكون مشدودة في أثناء ممارسة التمرين مع الانتباه إلى عضلات الساق وعضلات الظهر السفلية، لتفادي الإصابة بالانزلاق الغضروفي الذي يعد من الإصابات الخطيرة.

زيادة الوزن أثناء التمرين

حمل نفس الوزن مرات عديدة وعدد تكراره سيؤدي إلى ثبات حجم العضلات بعد فترة من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن العضلة ستعتاد على الجهد الذي يتم بذله كل مرة، لذا يجب الانتباه إلى زيادة وزن الأحمال المرفوعة أثناء ممارسة التمرين مع ثبوت عدد مرات التكرار.

كما يجب زيادة عدد مرات التكرار مع تثبيت مقدار الأوزان المرفوعة، إضافة إلى زيادة مقدار الأوزان المرفوعة مع عدد التكرار لها، وبالتالي سيتم حل مشكلة ثبات حجم العضلة.

ومع ذلك، يجب التأكد من عدم اللجوء إلى هذه الطرق إلا في حال تم التأكد من قدرة الشخص على التحمل لمنع إصابته بأي إصابات خطيرة، مثل: خلع المفاصل والانزلاقات الغضروفية وتمزق العضلات.

زيادة نسبة البروتين المتناول بشكل يومي

البروتين مهم جداً لبناء العضلات خلال فترة زمنية سريعة نوعاً ما، فهو غني بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلة وصحتها، وعند حدوث نقص في البروتين لدى لاعب كمال الأجسام، يؤدي ذلك إلى هدم الألياف دون القدرة على إعادة بنائها.

وبالتالي لن يزداد حجم العضلات حتى في حالة ممارسة التمارين كل يوم، لذا يجب الانتباه إلى زيادة نسبة البروتين المتناولة خلال اليوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية به كالأجبان والبيض واللحوم بأنواعها، أو يمكن تناول البروتين الصناعي كبروتين مصل اللبن.

النوم لفترة كافية

النوم هو فترة الراحة التي يتم خلالها إعادة بناء عضلات الجسم، كما أن النوم يمنح الجسم الطاقة اللازمة له حتى يمارس نشاطه الطبيعي في اليوم التالي، وتؤثر ساعات النوم غير الكافية على عملية نمو العضلات لتصبح بطيئة جداً، حتى إن الجسم لن يكون محملاً بالطاقة اللازمة له ليؤدي التمارين الرياضية المطلوبة.

الابتعاد عن العادات الخاطئة

هناك الكثير من العادات التي لا تتسبب في تقلص حجم العضلات وحسب، وإنما تضر بصحة الجسم بشكل عام، مثل: تدخين السجائر والأرجيلة اللذين يتسببان في وقف نشاط الدورة الدموية والتأثير بشكل كبير على صحة الرئتين.

وكذلك شرب المشروبات الغازية التي لها أثر في زيادة الوزن والإصابة بترقق العظام، إضافة إلى أنها تحتوي على الكافيين الذي يعتبر مضراً للصحة، كما أن تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة يتسبب في زيادة الوزن بشكل ملحوظ كونها غنية بالدهون غير الصحية والكوليسترول أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك أخذ الممنوعات يضر بصحة العضلات وقد يؤدي إلى الوفاة، والمنشطات التي تساعد على زيادة ضخامة العضلات أيضاً مضرة كونها تؤدي إلى الإصابة بالعقم وحدوث خلل في الهرمونات وضمور العضلات وترهلها أيضاً.

رياضة كمال الأجسام

تهدف رياضة كمال الأجسام إلى بناء العضلات بالشكل المطلوب، وهي تتطلب قوة التحمل والصبر للحصول على النتائج المرغوبة مع الممارسة المنتظمة للتمارين، فبناء العضلات يحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين لضمان إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له حتى يبني عضلاته بالشكل المطلوب، كما أنه بحاجة إلى ممارسة تمارين مناسبة تساعد على الوصول إلى الهدف. ^[4]

وفي حال الرغبة ببناء عضلات قوية ومتينة، هناك بعض النقاط الأساسية التي لا يمكن التغاضي عنها، وهي كالآتي: ^[4]

• تناول البروتينات التي تعتبر من أفضل العناصر لبناء العضلات.
• تناول الكربوهيدرات التي تعد مصدراً رئيسياً للطاقة في الجسم.
• تناول الدهون الصحية المهمة لتفكيك البروتين، وبالتالي تحسين أداء الجسم.

كانت هذه أفضل أنواع الأطعمة لبناء العضلات بسرعة، وأفضل المشروبات لزيادة حجم العضلات خلال فترة زمنية بسيطة، ومع اتباع النصائح المذكورة في هذا المقال لن يكون هناك مستحيل بكل تأكيد.