أطعمة ومشروبات تمنحك المزيد من الطاقة

يشعر الكثير من الناس بالتعب أو الإرهاق في وقت ما خلال اليوم، قد يؤثر نقص الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجية، ربما ليس من المستغرب أن يلعب نوع وكمية الطعام الذي تتناوله أدوارًا أساسية في تحديد مستويات الطاقة لديك خلال اليوم.

على الرغم من أن جميع الأطعمة تمنحك الطاقة، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على انتباهك وتركيزك على مدار اليوم.

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة وفيرة من الأطعمة في تعزيز طاقتك، سواء كانت مليئة بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة، أو الألياف والبروتين لإطلاق أبطأ للطاقة.

حبوب تساعد في تعزيز مستويات الطاقة

1-الشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يمكن أن توفر لك طاقة تدوم طويلاً، يحتوي على بيتا جلوكان وهو ألياف قابلة للذوبان تشكل هلامًا سميكًا عند دمجه مع الماء، إن وجود هذا الجل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.

علاوة على ذلك فإن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية إنتاج الطاقة وتشمل هذه فيتامينات ب والحديد والمنغنيز، إن الجمع بين كل هذه العناصر الغذائية يجعل الشوفان غذاءً مثاليًا لإطلاق الطاقة بشكل مستدام.

2-الأرز البني

الأرز البني غذاء مغذي للغاية بالمقارنة مع الأرز الأبيض، فهو أقل معالجة ويحتفظ بقيمته الغذائية على شكل ألياف وفيتامينات ومعادن.

يحتوي نصف كوب (50 جرام) من الأرز البني على 2 جرام من الألياف ويوفر نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من المنغنيز، وهو معدن يساعد الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك بفضل محتواه من الألياف يحتوي الأرز البني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، لذلك يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.

3-الكينوا

الكينوا هي بذرة مشهورة بمحتواها العالي من البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، على الرغم من أن هذه الأطعمة الفائقة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات يتم امتصاصها ببطء ويمكن أن توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة، بالإضافة إلى ذلك فإن الكينوا غنية بالمنجنيز والمغنيسيوم والفولات.

4-العدس

بصرف النظر عن كونه مصدرًا رائعًا وغير مكلف للبروتين يعد العدس مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ويساعد على زيادة مستويات الطاقة، العدس من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والألياف.

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ ما يصل إلى 36 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 14 جرامًا من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يزيد العدس من مستويات الطاقة لديك عن طريق تجديد مخزونك من حمض الفوليك والمنغنيز والزنك والحديد، تساعد هذه العناصر الغذائية في إنتاج الطاقة الخلوية وتفكيك العناصر الغذائية لإطلاق الطاقة.

5-البذور

يمكن للبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين أن تزيد من معدل  مستويات طاقتنا، هذه البذور غنية بشكل عام بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، تم ربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة الالتهاب والإرهاق.

علاوة على ذلك تعد البذور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، تساهم الألياف الموجودة في البذور في الهضم البطيء لمغذياتها، مما يؤدي إلى إطلاق ثابت ومستدام للطاقة.

6-ذرة الفشار

يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات الحرارية ومنشطة، ذرة الفشار يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف، مما يجعله مرضيًا للغاية وخيارًا جيدًا لوجبة خفيفة معززة للطاقة.

يوفر كوب واحد من الفشار المطهو ​​بالهواء الألياف والكربوهيدرات مما يوفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة، يمكن أن يكون الفشار طعامًا صحيًا عند طهيه بمكونات صحية باستخدام طريقة الطهي بالهواء المضغوط.

أطعمة أخرى تساعد في تعزيز مستويات الطاقة

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامينات ب، مما يجعلها أطعمة رائعة يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

توفر لك حصة السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12، ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب وهو سبب شائع للإرهاق.

في الواقع حددت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يقلل من التعب، وخاصة لدى مرضى السرطان والذين يتعافون من السرطان.

علاوة على ذلك يعمل فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومساعدة الحديد على العمل بشكل أفضل في جسمك، يمكن أن تقلل المستويات المثلى من خلايا الدم الحمراء والحديد من التعب وزيادة الطاقة.

البيض

البيض ليس فقط طعامًا مُرضيًا للغاية ولكنه أيضًا مليء بالطاقة التي يمكن أن تساعد في تغذية يومك، إنه مليئ بالبروتين والتي يمكن أن تمنحك مصدرًا ثابتًا ومستدامًا للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك يعتبر الليوسين أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بعدة طرق.

يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا وزيادة تكسير الدهون لإنتاج الطاقة.

علاوة على ذلك فإن البيض غني بفيتامينات ب، تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عملية تكسير الطعام للحصول على الطاقة.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة العادية أو شوكولاتة الحليب، ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو لها العديد من الفوائد الصحية مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

يساعد هذا التأثير في توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات مما يحسن وظائفهم، يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص أثناء التمرين، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد زيادة تدفق الدم الناتج عن مضادات الأكسدة في الكاكاو في تقليل التعب الذهني وتحسين الحالة المزاجية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مركبات محفزة مثل الثيوبرومين والكافيين والتي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج.

الزبادي

الزبادي هو وجبة خفيفة ممتازة لتغذية يومك، تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة مثل اللاكتوز والجلاكتوز، عند تفكيكها يمكن أن توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام.

بالإضافة إلى ذلك فإن الزبادي مليء بالبروتين مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات ، وبالتالي إبطاء إطلاق السكريات في الدم.

الجوز

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة رائعة مليئة بالعناصر الغذائية لتعزيز الطاقة، تشتهر معظم المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والكاجو بكثافة السعرات الحرارية العالية ووفرة البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

الجوز على وجه الخصوص غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة وتساعد في الوقاية من الالتهابات ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك توفر هذه المكسرات كميات مناسبة من الكربوهيدرات والألياف لزيادة الطاقة بشكل ثابت ومستدام.

تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى مثل المنجنيز والحديد وفيتامين ب وفيتامين هـ ، حيث يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات في زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب.

مشروبات تساعد في تعزيز مستويات الطاقة

الماء

الماء ضروري للحياة لإنه يشارك في العديد من الوظائف الحيوية بما في ذلك إنتاج الطاقة، قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف، والذي يمكن أن يبطئ وظائف الجسم مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.

يمكن أن يمنحك شرب الماء دفعة من الطاقة ويساعد في محاربة الشعور بالتعب، يمكنك تجنب الجفاف عن طريق شرب الماء حتى لو لم تكن عطشانًا، حاول شرب الماء بانتظام طوال اليوم.

القهوة

قد تكون القهوة أول مشروب تفكر في تناوله عندما تبحث عن زيادة الطاقة، لإنه غني بالكافيين  والذي يمكن أن ينتقل بسرعة من مجرى الدم إلى عقلك ويمنع نشاط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي.

نتيجة لذلك يزداد إنتاج الأدرينالين وهو هرمون يحفز الجسم والدماغ، على الرغم من أن القهوة توفر سعرين حراريين فقط لكل فنجان، إلا أن تأثيرها التحفيزي يجعلك تشعر باليقظة والتركيز.

لا يُنصح باستهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين أو حوالي 4 أكواب من القهوة يوميًا.

الشاي الأخضر

يشتهر الشاي الأخضر بقائمة طويلة من الفوائد الصحية، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

على غرار القهوة يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة لديك، ومع ذلك يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مركب يسمى اللينثانين، يمكن أن يخفف اللينثانين من تأثيرات الكافيين مثل القلق والتوتر وينتج دفعة أكثر سلاسة من الطاقة.

علاوة على ذلك يمكن أن يكون الشاي الأخضر معززًا جيدًا للطاقة للنشاط البدني، حيث يمكن أن يقلل من التعب عن طريق زيادة تكسير الدهون وإفراز هرمون النورإبينفرين.