كيف تحافظ الحامل على وزنها؟

تعد اللحظة التي يخبر فيها الطبيب أي سيدة من أنها حامل واحدة من أهم وأسعد اللحظات في حياتها. وعند سماعها لهذا الخبر تبدأ التفكير بالتغذية لمنح مولودها صحة جيدة فتستنفد كل ما لديها من مكونات غذائية مما يعرضها إلى اكتساب الوزن وبعض المشاكل التي لا مفر منها.

وزن المرأة الحامل

قد يزيد وزن المرأة والحامل وقد ينقص، ولكن لماذا من المهم اكتساب الكمية الموصى بها من الوزن أثناء الحمل؟

اكتساب وزن أقل من الوزن الموصى به أثناء الحمل مرتبط بولادة طفل صغير جداً. قد يواجه بعض الأطفال الذين يولدون في صغر حجمهم صعوبة في بدء الرضاعة الطبيعية، وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض، وقد يعانون من تأخر في النمو.

يرتبط اكتساب وزن المرأة الحامل أكثر من الكمية الموصى بها أثناء الحمل بإنجاب طفل كبير جداً، مما قد يؤدي إلى مضاعفات الولادة والولادة القيصرية والسمنة أثناء الطفولة. يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن أكثر من الكمية الموصى بها إلى زيادة الوزن الذي تملكينه بعد الحمل، مما قد يؤدي إلى السمنة.

ما الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتلبية توصيات وزن المرأة الحامل؟

• اعملي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على أهداف زيادة الوزن في البداية وبشكل منتظم طوال فترة الحمل.
• تتبعي زيادة الوزن أثناء الحمل في البداية وبشكل منتظم طوال فترة الحمل وقارن تقدمك بالنطاقات الموصى بها لزيادة الوزن الصحي.
• تناولي نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
• معظم الأطعمة آمنة للأكل أثناء الحمل (يرجى قراءة مقال التغذية الصحية للمرأة الحامل)، ولكن عليكِ توخي الحذر مع بعض الأطعمة أو تجنبها.
• تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو قومي بزيارة قائمة التحقق من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل للحصول على مزيد من المعلومات حول سلامة الغذاء أثناء الحمل.
• قللي من السكريات المضافة والدهون الصلبة الموجودة في الأطعمة مثل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية والحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية.
• تعرفي على احتياجاتك من السعرات الحرارية. بشكل عام، لا تتطلب الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أي سعرات حرارية إضافية. عادة، تحتاج النساء إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال الثلث الثاني (الأشهر الثلاثة الثانية) وحوالي 450 سعراً حرارياً إضافياً في اليوم خلال الثلث الثالث (الأخير) من الحمل.
• مارسي 150 دقيقة على الأقل (ساعتان ونصف) من التمارين الهوائية معتدل الشدة (مثل المشي السريع) أسبوعياً. قد تبدو 150 دقيقة مقلقة، لكن يمكنك تحقيق هدفك عن طريق تقسيم نشاطك البدني إلى 10 دقائق في كل مرة. النشاط البدني صحي وآمن لمعظم النساء الحوامل.
• تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كان لديك أي قيود على النشاط البدني. وقومي بزيارة النشاط البدني للحامل بصحة جيدة أو النساء بعد الولادة للحصول على مزيد من المعلومات. ^[1]  

كيف تحافظ الحامل على وزنها؟

يمكن للمرأة الحصول على نظام غذائي من دون اكتساب الوزن بما يلي:

• الكالسيوم من المعادن الأساسية لتكوين العظام والأسنان، يحتاج الجنين خلال الأشهر التسعة للحمل إلى حوالي 30 غراماً من الكالسيوم لنمو طبيعي لعظامه وأسنانه. ولكي تتم عملية نقل الكالسيوم من الأم إلى الجنين من دون تعرضها إلى انتكاسات من الضروري أن تتناول في غذائها اليومي ما يعادل 4 حصص من الحليب ومشتقاته. ولتفادي اكتساب الوزن يفضل أن تختار المرأة الحامل الأنواع قليلة الدسم.
• تحتاج المرأة يومياً إلى أربع حصص من البروتين الذي يعتبر ضروري لبناء خلايا وأعضاء الجنين. ومن أجل التأكد من توافر نسبة جيدة من البروتين، من الأفضل تناول البروتين الحيواني المتكامل، من لحم وسمك إضافة إلى منتجات الألبان التي تحتوي على الأملاح المعدنية القيمة. كذلك على المرأة الحامل ألا تهمل البروتين النباتي كالخضروات والأرز والخبز والفواكه، ومن الأفضل أن تستهلكها الحامل بانتظام.
• الإقلال قدر الإمكان من المواد الدهنية، فمن المستحب أن تلجأ الحامل إلى الطهي بزيت الذرة والامتناع عن السمن والزبدة وكذلك الإقلال من السكريات والمياه الغازية لتجنب اكتساب الوزن.
• من المعروف أن الفواكه والخضروات الطازجة من أكثر المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن فضلا على عدم احتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية لهذا ينصح بالإكثار من تناول الخضروات والفاكهة حتى تشعري بالشبع وفي الوقت نفسه لا يزداد وزنك.
• الإكثار من تناول الألياف المتواجدة في العدس، البرغل، الحمص، الفول والخبز الأسمر والتي من شأنها أن تخفيف من المشاكل لدى المرأة الحاملة أهمها مشكلة الإمساك بالإضافة إلى دور الألياف في تخفيف الشهية.
• تحتاج المرأة الحامل عن شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء نظرا لأهميته خلال الحمل. فالماء يساعد الحامل في التخلص من الشوائب في جسمها والمحافظة على رشاقتها.
• تحتاج المرأة الحامل عن شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء نظراً لأهميته خلال الحمل. فالماء يساعد الحامل في التخلص من الشوائب في جسمها والمحافظة على رشاقتها.

كيف تسيطر الحامل على وزنها؟

كثير ما تراود النساء الحوامل العديد من الأسئلة عن كيف تسيطر الحامل على وزنها؟ وفيما يلي طريقة حفاظ وسيطرة الحامل على وزنها:

• يجب أن تكتسب معظم النساء ما بين 25 و 35 رطلاً (11.5 إلى 16 كجم) أثناء الحمل. ستكتسب معظم النساء من 2 إلى 4 أرطال (1 إلى 2 كيلوغرام) خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم رطل واحد (0.5 كيلوغرام) في الأسبوع لبقية فترة الحمل. يعتمد مقدار زيادة الوزن على حالتك.
• تحتاج النساء ذوات الوزن الزائد إلى اكتساب أقل (15 إلى 25 رطلاً أو 7 إلى 11 كجم أو أقل، اعتماداً على وزنهن قبل الحمل).
• ستحتاج النساء ذوات الوزن القليل إلى زيادة الوزن (28 إلى 40 رطلاً أو 13 إلى 18 كجم).
• يجب أن تكتسبي المزيد من الوزن إذا كان لديك أكثر من طفل واحد. تحتاج النساء اللواتي لديهن توأم إلى زيادة 37 إلى 54 رطلاً (16.5 إلى 24.5 كجم).

يعتبر النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات، جنباً إلى جنب مع التمارين الرياضية، أساس الحمل الصحي. بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، فإن الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي:

• 1800 سعرة حرارية يومياً في الثلث الأول من الحمل.
• 2200 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثاني.
• 2400 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثالث من الحمل.

ما الذي يسبب خروج وزن الحامل عن السيطرة؟

إن الكثير من الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ليس دهوناً، ولكنه مرتبط بالطفل. فيما يلي تفصيل الوزن 35 رطلاً (16 كجم):

• الطفل: 8 أرطال (3.5 كيلوجرام)
• المشيمة: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كجم)
• السائل الذي يحيط بالجنين: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كيلوغرام)
• أنسجة الثدي: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كجم)
• إمداد الدم: 4 أرطال (2 كيلوجرام)
• مخازن الدهون: من 5 إلى 9 أرطال (2.5 إلى 4 كيلوغرامات)
• نمو الرحم: من 2 إلى 5 أرطال (1 إلى 2.5 كجم)

السيطرة على الوزن أثناء الحمل

تعاني بعض النساء بالفعل من زيادة الوزن عند الحمل. تكتسب النساء الأخريات الوزن بسرعة كبيرة أثناء الحمل. في كلتا الحالتين، لا ينبغي للمرأة الحامل اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل. من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة والبقاء نشيطة. إذا لم تكتسبي وزناً كافياً أثناء الحمل، فقد تواجهين أنت وطفلك مشاكل صحية.

ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون زيادة الوزن. تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي.

وفيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي لمساعدتك على البدء:

• تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة وجبات خفيفة ممتازة، فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
• تناولي الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان كل يوم. ومع ذلك، فإن تناول الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولينها. اختاري أيضاً الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم. ^[2]  

طرق إنقاص وزن الحامل

قد يسبب الوزن الزائد مشاكل أثناء الحمل، ومن ضمنها:

• الولادة المبكرة
• ولادة جنين ميت
• الولادة القيصرية
• عيوب القلب عند الطفل
• سكري الحمل عند الأم (ومرض السكري من النوع 2 لاحقًا في الحياة)
• ارتفاع ضغط الدم عند الأم
• تسمم الحمل، وهو شكل حاد من ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤثر أيضًا على أعضاء أخرى مثل الكلى
• توقف التنفس أثناء النوم
• جلطات دموية (خاصة في ساقيك)
• إصابة الأم بالعدوى والالتهابات المختلفة

وفيما يلي طرق إنقاص الوزن للحامل:

تقليل السعرات الحرارية

الطريقة الأولى لفقدان الوزن الزائد هي تقليل السعرات الحرارية اليومية. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقين هو السبب الأكثر شيوعاً لزيادة الوزن. يتطلب عجز 3500 سعرة حرارية لتفقدي 1 باوند. على مدى أسبوع، هذا يعادل حوالي 500 سعرة حرارية يومياً للتخلص منها.

تمرني 30 دقيقة يومياً

تخشى بعض النساء ممارسة الرياضة خوفاً من إلحاق الضرر بأطفالهن. لكن هذا بالتأكيد ليس صحيحاً. في حين أن بعض التمارين، مثل تمرينات البطن، يمكن أن تكون ضارة، فإن التمارين بشكل عام مفيدة للغاية. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك، وتقليل العيوب الخلقية، وحتى تخفيف بعض الأوجاع والآلام التي تعاني منها أثناء الحمل.

بعض أفضل التمارين للحوامل هي:

• السباحة
• المشي
• التنزه
• اليوغا قبل الولادة
• الهرولة

على الجانب الآخر، يجب تجنب أي أنشطة من شأنها:

• الاعتماد على التوازن، مثل ركوب الدراجة أو التزلج
• يتم إجراؤها في درجات الحرارة العالية
• المسببة للآلام
• تجعلك تشعرين بالدوار ^[3]  

معدل زيادة الوزن الطبيعية للحامل

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لمعدل زيادة الوزن الطبيعية للحامل. تعتمد زيادة الوزن المناسبة لك على عوامل مختلفة، بما في ذلك وزنك قبل الحمل ومؤشر كتلة الجسم. تلعب صحتك وصحة طفلك دوراً كذلك. اعملي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما هو مناسب لك.

وضعي في اعتبارك هذه الإرشادات العامة لمعدل زيادة الوزن الطبيعية للحامل:

نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) من 28 إلى 40 رطلاً. (حوالي 13 إلى 18 كجم)

الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9) 25 إلى 35 رطلاً. (حوالي 11 إلى 16 كجم)

الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9) من 15 إلى 25 رطلاً. (حوالي 7 إلى 11 كجم)

السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر) 11 إلى 20 رطلاً. (حوالي 5 إلى 9 كجم)

وإذا كنتِ تحملين بتوأم أو أكثر، فستحتاجين على الأرجح إلى اكتساب المزيد من الوزن. مرة أخرى، اعملي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما هو مناسب لك.

ضع في اعتبارك هذه الإرشادات العامة لمعدل زيادة الوزن الطبيعية للحامل:

الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9) 37 إلى 54 رطلاً. (حوالي 17 إلى 25 كجم)

الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9) 31 إلى 50 رطلاً. (حوالي 14 إلى 23 كجم)

السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر) 25 إلى 42 رطلاً. (حوالي 11 إلى 19 كجم) ^[4]  

نصائح لتحافظ الحامل على رشاقتها

فيما يلي مجموعة من نصائح لتحافظ الحامل على رشاقتها:

1. حاولي أن تظلي نشيطة بشكل يومي - يمكن أن يكون المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم كافياً، ولكن إذا لم تتمكني من إدارة ذلك، فإن أي مقدار من المشي أفضل من لاشيء.
2. تجنبي أي تمرين شاق في الطقس الحار.
3. اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
4. إذا ذهبت إلى فصول التمارين الرياضية، فتأكدي من أن مدربتك مؤهلة بشكل صحيح وتعرف أنك حامل، وكذلك عدد أسابيع حملك.
5. قد ترغبين في تجربة السباحة لأن الماء سيدعم وزنك المتزايد. توفر بعض حمامات السباحة المحلية دروساً في تمارين أكوا-ناتال مع مدربات مؤهلات. ابحثي عن حمام السباحة المحلي الخاص بك.
6. يجب عدم ممارسة التمارين التي تنطوي على خطر السقوط، مثل ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات وهوكي الجليد والجمباز وركوب الدراجات، إلا بحذر. يحمل السقوط خطر الإضرار بطفلك.
7. مارسي تمارين تقوية المعدة، عندما يكبر طفلك، قد تجدين أن التجويف في أسفل ظهرك يزداد وهذا يمكن أن يسبب لك ألمًا في الظهر. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات المعدة (البطن) ويمكن أن تخفف آلام الظهر، والتي يمكن أن تكون مشكلة أثناء الحمل.
8. قللي من تناول السكر في النصف الثاني من حملك، حيث وجدت دراسة حديثة أن زيادة استهلاك السكر له تأثير سلبي على ذاكرة طفلك وذكائه. ولا تحرمي نفسك من كل الحلويات، ضعي خطة صحية (اقرئي مقالنا التغذية الصحية للمرأة الحامل).

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل:

1. لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد قضاء 16 أسبوعاً من الحمل، لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويعيد الدم إلى قلبك وهذا يمكن أن يجعلك تشعرين بالإغماء.
2. لا تشاركي في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث يوجد خطر التعرض للضرب، مثل الملاكمة أو الجودو أو الاسكواش.
3. لا تذهبي للغوص، لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض تخفيف الضغط وانسداد الغازات (فقاعات غازية في مجرى الدم).
4. لا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر - لأنك أنت وطفلك معرضان لخطر الإصابة بداء المرتفعات. ^[4]

وتذكري أنه يمكنك شرب القهوة، بينما كان يعتقد سابقًا أن الكافيين يمكن أن يسبب الإجهاض، تظهر الأبحاث أن كوباً أو كوبين يومياً يعدان كمية آمنة. لذلك لا داعي للتخلي عن قهوة الصباح بينما تنظرين تشاهدين برنامجك المفضل، ولأن صحتك تهمنا، دائماً دائماً دائماً تواصلي مع طبيبتك واسئليها كافة الأسئلة المتعلقة بصحتك وصحة جنينك. نتمنى لك حملاً آمناً وولادة سهلة.