فوائد الجرانولا وطريقة تحضيرها وافضل أنواعها

مقالات ذات صلة

فوائد الترمس وطريقة تحضيره

ماء الثوم فوائده وطريقة تحضيره

الحنطة السوداء للرجيم: فوائدها وطريقة تحضيرها

الجرانولا هي مزيج صحي من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعسل أو محليات طبيعية أخرى، تُخبز حتى تصبح مقرمشة ومغذية. أصبحت الجرانولا خيارًا شائعًا للوجبات الخفيفة والإفطار، لما تتمتع به من طعم لذيذ وقيمة غذائية عالية. تجمع الجرانولا بين النكهة والقيمة الصحية، مما يجعلها مفضلة بين عشاق الصحة والرياضيين. في هذا المقال، نستعرض فوائد الجرانولا المتعددة، خطوات تحضيرها في المنزل، استخدامات الجرانولا، بالإضافة إلى نصائح للحفاظ على جودتها وأفضل أنواع الجرانولا.

ما هي الجرانولا؟

الجرانولا granola هو خليط مكون بشكل أساسي من حبوب الشوفان، المكسرات، والبذور، يضاف إليه العسل أو شراب القيقب أو محليات طبيعية أخرى، ثم يُخبز حتى يصبح مقرمشًا. أحيانًا تُضاف إليه قطع من الفواكه المجففة أو التوابل مثل القرفة. نشأت الجرانولا في الولايات المتحدة كمصدر طاقة طبيعي، واليوم تتنوع وصفاتها وتُستخدم في مختلف أنحاء العالم.

القيمة الغذائية للجرانولا

وفقًا للمكونات التي قمت باستخدامها فإن الجرانولا قد تكون مصدرًا جيدًا لكل من:

• فيتامين سي.
• فيتامين ب.
• فيتامين ه.
• بوتاسيوم.
• كالسيوم.
• فسفور.
• حديد.

الفوائد الصحية واستخدامات الجرانولا

تعد الجرانولا كنزًا من الفوائد الصحية، لاحتواء مكوناتها على عناصر غذائية مغذية، بما في ذلك الألياف الغذائية والدهون المفيدة، فيما يلي أبرز الفوائد الصحية لها:

1. غنية بالألياف

تُعتبر الجرانولا مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، القادمة من الشوفان والمكسرات. تساعد الألياف على تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، كما تعزز الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم بالوزن.

2. دعم صحة القلب

تحتوي الجرانولا على دهون صحية من المكسرات والبذور، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار ونتيجة لذلك التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

3. مصدر جيد للطاقة

نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، توفر الجرانولا طاقة مستدامة تدعم النشاط اليومي والرياضي.

4. غنية بالفيتامينات والمعادن

تحتوي الجرانولا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد، المغنيسيوم، الزنك، وفيتامينات ب، والتي تلعب دورًا هامًا في دعم وظائف الجسم المختلفة.

5. مضادات الأكسدة

المكسرات والفواكه المجففة المضافة إلى الجرانولا تزود الجسم بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مما يحمي الخلايا من التلف والالتهاب ويعزز الصحة العامة ويقي من الأمراض الخطيرة كالسرطان.

6. خفض ضغط الدم

أشارت بعض الأبحاث إلى أن بعض البذور كبذور الكتان قد تساعد على خفض ضغط الدم في حال اقترن استخدامها بنمط حياة صحي ومتوازن.

طريقة تحضير الجرانولا في المنزل

للحصول على الفوائد المرجوة من الجرانولا بإمكانك تحضيرها بسهولة في المنزل، فيما يلي توضيح لطريقة التحضير:

المكونات الأساسية

• 3 أكواب شوفان (حوالي 270 جرام)
• 1 كوب مكسرات مختلطة (لوز، جوز، كاجو، حسب الرغبة)
• ½ كوب بذور (كتال، شيا، دوار الشمس)
• ½ كوب عسل طبيعي أو شراب القيقب
• ¼ كوب زيت جوز الهند أو زيت نباتي صحي
• 1 ملعقة صغيرة قرفة (اختياري)
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا (اختياري)
• 1 كوب فواكه مجففة مقطعة (تُضاف بعد الخبز)

خطوات التحضير

1. تحضير الفرن والصينية: سخن الفرن إلى 160 درجة مئوية (320 فهرنهايت). ضع ورقة زبدة على صينية الخبز.
2. خلط المكونات الجافة: في وعاء كبير، اخلط الشوفان، المكسرات، والبذور، والقرفة إذا رغبت.
3. إضافة المكونات السائلة: في وعاء صغير، سخّن العسل مع زيت جوز الهند والفانيليا حتى يذوب المزيج ويصبح سائلًا.
4. دمج المكونات: أضف الخليط السائل إلى المكونات الجافة وامزج جيدًا حتى تتوزع المكونات بالتساوي.
5. الخبز: انقل الخليط إلى الصينية ووزعه بشكل متساوٍ. اخبز لمدة 20-25 دقيقة، مع تقليب الخليط مرة أو مرتين لضمان تحميص متساوٍ.
6. إضافة الفواكه المجففة: بعد أن تبرد الجرانولا، أضف الفواكه المجففة وقلّب بلطف.
7. التخزين: احفظ الجرانولا في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى 2-3 أسابيع.

طرق استخدام الجرانولا

للحصول على الفوائد المرجوة من الجرانولا هناك طرق مختلفة للاستخدام، إليك أبرزها:

1.  وجبة الإفطار: يمكن تناول الجرانولا مع الحليب أو الزبادي اليوناني كوجبة فطور مغذية ومتوازنة. كما يمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة القيمة الغذائية.
2.  كوجبة خفيفة: تُعد الجرانولا خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات، خصوصًا للرياضيين أو من يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا.
3. إضافتها إلى الحلويات: يمكن استخدامها كطبقة مقرمشة في الحلويات مثل الفطائر، أو حتى إضافتها إلى الكعك لتحسين النكهة والقيمة الغذائية.
4.  مع الفواكه الطازجة: تناول الجرانولا مع شرائح الفواكه الطازجة مثل التفاح، الموز، أو التوت يزيد من تنوع النكهات ويُعزز الفوائد الصحية.

نصائح للحفاظ على جودة الجرانولا

للحفاظ على جودة الجرانولا إليك أهم النصائح التغذوية:

• التخزين: يجب حفظ الجرانولا في وعاء محكم الإغلاق بعيدًا عن الرطوبة والحرارة للحفاظ على قرمشتها وطعمها.
• التحكم في السكريات: لتقليل السعرات الحرارية، يمكن تقليل كمية العسل أو استخدام محليات طبيعية أقل كالستيفيا.
• التنوع: تجربة مكونات مختلفة مثل أنواع المكسرات والبذور أو إضافة التوابل مثل الزنجبيل والقرفة تمنح نكهات جديدة ومميزة.

طريقة اختيار أفضل أنواع الجرانولا

رغم فوائدها، من المهم الانتباه إلى أن بعض أنواع الجرانولا التجارية قد تحتوي على سكريات مضافة أو دهون غير صحية. لذا يُفضل تحضيرها منزليًا أو اختيار الأنواع ذات المكونات الطبيعية البسيطة. كما يجب مراعاة الكميات لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية، خاصة لمن يتبعون حميات غذائية خاصة. إليك بعض النصائح لاختيار أفضل أنواع الجرانولا :

• احرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
• عندا اختيار أفضل أنواع الجرانولا للرجيم انتبه إلى كمية السكريات المضاف والدهون المشبعة، الكمية المناسبة يجب ألا تزيد عن 4 جرام لكل 1\3 كوب.

الجرانولا هي وجبة صحية متكاملة تجمع بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية العالية. فهي تساهم في تحسين الهضم، دعم صحة القلب، تعزيز الطاقة، وتوفير فيتامينات ومعادن ضرورية للجسم. تحضير الجرانولا في المنزل يتيح لك التحكم بالمكونات وضمان جودة عالية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأفراد الباحثين عن أسلوب حياة صحي ومتوازن. للمزيد من المقالات حول الصحة اكتشف موقع ليالينا.