ما هو نظام الكيتو لإنقاص الوزن
هل تجد نفسك في حيرة من أمرك بسبب انتشار الكثير من استراتيجيات إنقاص الوزن وخطط النظام الغذائي؟ هل تفكر بالبدء بنظام الكيتو لإنقاص الوزن، لكن لا تعرف الكثير عنه من حيث الإيجابيات والسلبيات. سنقدم لكم في هذا المقال جميع التفاصيل عن ما هو نظام الكيتو لإنقاص الوزن، وكيفية البدء به بطريقة صحية.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
مبدأ عمل نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن
نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون قصير المدى تم استخدامه لعدة قرون لعلاج حالات طبية محددة. حيث استُخدم في القرن التاسع عشر للسيطرة على مرض السكري، وفي عام 1920 أثبت فاعليته في علاج الصرع لدى الأطفال، وما يزال يستخدم لإجراء مدى قدرة نظام الكيتو لعلاج السرطان والسكري، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، ومرض ألزهايمر.
ويتميز نظام الكيتو عن غيره من الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك حمية باليو وساوث بيتش، بمحتواه العالي من الدهون بشكل استثنائي بنسبة 70% إلى 80% على الرغم من تناول كمية معتدلة من البروتين.
يعتمد مبدأ عمل نظام الكيتو على أنه إذا حرمت الجسم من الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه عن طريق تناول الكربوهيدرات، فإن ذلك سيحفز إنتاج وقود بديل يسمى الكيتونات من الدهون المخزنة من الكبد ويقوم بتكسير العضلات مؤقتاً لإطلاق الجلوكوز. وبعد 4 أيام من اتباع الحمية تنخفض مستويات هرمون يسمى الأنسولين في الدم، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود أساسي.
عادةً ما يقلل النظام الغذائي الكيتوني من إجمالي تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جراماً في اليوم، ويمكن أن يصل إلى 20 جراماً في اليوم. وهذا ما يمد الجسم ب70-80% دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، و5-10% كربوهيدرات، و10-20% بروتين.
توجد العديد من أنواع الأنظمة الغذائية الكيتونية، لكن جميعها تحظر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب المكررة والكاملة وعصائر الفاكهة. كما تسمح معظم خطط الكيتو بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل قطع اللحوم الدهنية بالإضافة إلى مصادر الدهون غير المشبعة مثل المكسرات. [1]
فوائد رجيم الكيتو للتخسيس
أثبتت الدراسات أن اتباع نظام الكيتو يساهم في تخسيس الوزن بشكل آمن خاصةً عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. ففي إحدى التجارب تبين أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خسروا من وزنهم 2.2 مرة من أولئك يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، كما وقد تحسنت لديهم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
يؤدي نظام الكيتو إلى انخفاض الشهية ورغبة في تناول المزيد من الطعام وهذا ما يفضله الأشخاص عند البدء برحلة خسارة الوزن. وإليك كيف يعزز رجيم الكيتو إنقاص الوزن: [2]
- تناول كميات أكبر من البروتين وهذا يساهم في فقدان الوزن.
- تحويل الدهون والبروتين إلى كربوهيدرات كوقود للجسم، وهذا بدوره يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
- تساعد الأنظمة الكيتونية على زيادة الشعور بالشبع وتقليل من إفراز هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين.
- تحسين حساسية الأنسولين مما يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تقليل من تكوين الدهون وتخزينها في الجسم خاصةً دهون البطن غير الصحية ، فضلاً عن زيادة معدل حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة وحتى عند الراحة.
خطة وجبات حمية الكيتو
إليكم خطة نظام الكيتو لمدة أسبوع واحد حيث يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية:
اليوم السبت
الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة مع خضار مشوية.
الغذاء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم البقر مع الفاصولياء الخضراء المقلية بزيت الزيتون.
اليوم الأحد
الإفطار: عجة الفطر.
الغذاء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم.
العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي المقلي.
اليوم الاثنين
الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
الغذاء: سلطة الجرجير مع البيض المسلوق والديك الرومي والأفوكادو.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلي بزيت السمسم.
اليوم الثلاثاء
الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بجرانولا.
الغذاء: طبق من شرائح اللحم مع أرز، والقرنبيط والجبن والافوكادو.
العشاء: شريحة اللحم مع البروكلي بالجبنة.
اليوم الأربعاء
الإفطار: عجة البيض مع الأفوكادو.
الغذاء: سلطة سيزر مع الدجاج.
العشاء: قطع اللحم مع الخضار.
اليوم الخميس
الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
الغذاء: برجر سمك السلمون بدون خبز.
العشاء: كرات اللحم تقدم مع جبنة البارميزان.
اليوم الجمعة
الإفطار: بودنغ الشيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
الغذاء: سلطة مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو، والجبن والديك الرومي.
العشاء: دجاج بالكاري وحليب جوز الهند.
قائمة الأطعمة المسموح لها في نظام الكيتو
يجب أن يتمحور نظام الكيتو للتخسيس حول الأطعمة التالية:
- البيض.
- الدواجن.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة.
- اللحوم مثل لحم البقر ولحم الغزال.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي غير المحلى، والزبدة.
- الجبن كامل الدسم مثل الشيدر وجبن الماعز والجبن الكريمي.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والفول السوداني وبذور الكتان.
- زبدة الفول السوداني وزبدة الكاجو الخالية من السكر.
- الأفوكادو.
- الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والطماطم والفلفل والفطر.
- التوابل مثل الملح والخل وملح الليمون والبهارات.
فضلاً عن مجموعة المشروبات مناسبة للحمية:
- الماء يجب استهلاكه طوال اليوم.
- المياه الفوارة بديل عن الصودا.
- القهوة غير المحلاة.
- الشاي الأخضر غير المحلى.
الممنوعات من الأطعمة في رجيم الكيتو
من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، ومن هذه الأطعمة: [3]
- الخبز والمخبوزات مثل الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل، والبسكويت والكعك والدونات.
- الحلويات والسكريات مثل الآيس كريم، والعسل وشراب الصبار وعصير جوز الهند.
- المشروبات المحلاة مثل الصودا والعصائر، والشاي المحلى، والمشروبات الرياضية.
- المعكرونة والسباغيتي.
- منتجات الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان إلى جانب حبوب الإفطار.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع واليقطين.
- الفاصولياء والبقوليات مثل الحمص والعدس.
- بعض الفواكه مثل الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
- الصلصات عالية الكربوهيدرات مثل صلصة الباربكيو، والكاتشب، والخردل بالعسل.
أصبح نظام الكيتو لإنقاص الوزن أحد أكثر الطرق شيوعاً في جميع أنحاء العالم بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. فقد يساعدك نظام الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في أول 3 إلى 6 أشهر مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية الأخرى.
موضوعات ذات صلة:
شاهدي أيضاً: صداع الكيتو
شاهدي أيضاً: الكيتو والتمر
شاهدي أيضاً: كبسولات كيتو