وجبات خفيفة صحية يمكن تناولها قبل التمرين وبعده
لا يعني فقدان الوزن الشعور المستمر بالجوع وعدم تلبية هذه الرغبة، ولكنه يمكن لخسارة الوزن إتباع بعض التعديلات الغذائية للتأكد من حصولك على التغذية المناسبة في الوقت المناسب. فأفضل طريقة للقيام بذلك هي الجمع بين التمارين الرياضية والوجبات الصحية، حيث يبدأ بتناول الأطعمة المناسبة سواء قبل التمرين وأثناءه وبعده، عندما يتعلق الأمر بالحصول على جسم رشيق، فليس مجرد التمرين هو المهم ولكن أيضًا الوجبات التي يتناولها المرء قبل وبعد. فما نأكله قبل التمرين يؤثر على أدائنا، وما نأكله بعد ذلك يساعد في بناء كتلة العضلات وتجديد احتياطيات الطاقة المستنفدة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
وجبات خفيفة قبل التمرين لفقدان الوزن
يمكن لوجبة جيدة قبل التمرين أن تغذي الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة، دون مواجهة مشاكل في القناة الهضمية. بدون وجبة خفيفة صحية قبل التمرين، قد يصاب المرء بالتعب، مما قد يؤثر على سرعة وشدة التمرين. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم مباشرة بعد التمرين إلى الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين متوازنة بشكل مثالي، وتتضمن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. ومع ذلك فإن الوجبة الخفيفة التي تتناولها تعتمد أيضًا على نوع وشدة ومدة ووقت التمرين.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن للمرء تناولها قبل التمرين ما يلي:
- عصير الفاكهة (الزبادي أو اللوز أو حليب الصويا + كوب من أي فاكهة موسمية).
- تفاحة أو كمثرى مع 1-2 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات (لوز أو زبدة فول سوداني).
- صحن من الزبادي اليوناني مغطى بالجرانولا والتوت الطازج.
- حفنة من خليط المكسرات مع الموز.
- قطعة جرانولا منزلية الصنع (مكسرات، بذور، عسل، جاجري، وشوفان ملفوف).
- 3-4 كعكات أرز مغطاة بملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
- وعاء صغير من دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والفاكهة من اختيارك.
- تعتبر سلطة أو عصير أو شطيرة الشمندر فكرة رائعة قبل التمرين لأنها غنية بالنترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك وتساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات والقدرة على التحمل. الشمندر غني أيضًا بالبوتاسيوم الذي يقوي الأعصاب ويوازن الشوارد.
الوقت المثالي لتناول وجبة قبل التمرين هو ثلاثون دقيقة إلى ثلاث ساعات. قد يضطر المرء إلى التجربة لتحديد أفضل وقت له.
وجبات خفيفة ما بعد التمرين لفقدان الوزن
يحتاج الجسم إلى وجبة جيدة حتى يتعافى بعد جلسة التمرين. ويجب تناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة بعد 15-20 دقيقة من التمرين ومتابعتها بوجبة مناسبة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- إذا كنت تهدفين إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاص الوزن، فيجب أن تتكون وجبتك بعد التمرين من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والدخن).
- البروتينات (مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات والعدس والفاصوليا). مزيج من هذين المغذيين الكلي يساعد في تخليق العضلات وإحياء مخازن الجليكوجين المفقودة في الجسم.
- إذا كانت وجبتك بعد التمرين ستكون وجبتك الرئيسية، فيمكنك تناول طبق من 150 جرامًا من السمك المشوي أو الدجاج مع جزء صغير من الأرز البني، الكينوا وبعض الخضار المقلية.
- يمكنك أيضًا تناول عصير الشوفان والمكسرات وسلطة الحمص وبياض البيض المسلوق وحساء الدجاج بعد التمرين.
- بما في ذلك بروتين بعد جلسة التمرين يساعد في التعافي السريع للعضلات. يعتبر بروتين وجبة سهلة ومثالية بعد التمرين حيث يتم امتصاصه بسرعة في الجسم ويعمل على الفور على ألياف العضلات التالفة.
- يسمح وجود المزيد من الكتلة العضلية في الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما قد يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.