الرجيم العكسي لخسارة وزنك دون حرمان

الرجيم العكسي هو واحد من أشهر الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن، فمن المعروف أن عملية فقدان الوزن تتمحور حول السعرات الحرارية، حيث يجب أن يكون هناك توازن مثالي بين كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها والتي يحرقها الجسم بشكل يومي، لكن يُعتقد البعض أن تناول المزيد من الطعام مثل البروتين هو المفتاح للحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون. يسمى هذا الاتجاه الغذائي لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية بالنظام الغذائي العكسي.

ما هو الرجيم العكسي

يحظى النظام الغذائي العكسي بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ، الذين يتطلعون إلى تحسين مستويات الطاقة لديهم مع الحفاظ على وزن الجسم. يتبع هذا النظام الغذائي في الغالب الأشخاص الراغبون في العودة إلى نمط الأكل الطبيعي بعد اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية دون زيادة الوزن.

لكن يعتقد بعض الخبراء أن اتباع نظام غذائي عكسي يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الطاقة وتقليل الجوع والمساعدة في التغلب على ثبات فقدان الوزن. في النظام الغذائي العكسي ، يجب على الشخص زيادة السعرات الحرارية تدريجياً على مدى عدة أسابيع لزيادة التمثيل الغذائي.

أثناء اتباع أي اتجاهات للنظام الغذائي ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وبمرور الوقت يبدأ الجسم في التكيف معها. هذا يقلل من التمثيل الغذائي للشخص للحفاظ على الطاقة.

ولكن يمكن أن تكون هذه الحالة مشكلة بعض الشيء عندما تكون مستعدًا للعودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي دون زيادة الوزن أو عندما تصل إلى مرحلة فقدان الوزن.

كيفية عكس النظام الغذائي

• في اتباع نظام غذائي عكسي ، عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 50-100 سعرة حرارية في الأسبوع عن مدخلك الطبيعي. يجب عليك اتباع هذه العملية لمدة 4-10 أسابيع ، اعتمادًا على هدفك أو ما قبل النظام الغذائي. يمكن أن يظل تناولك للبروتين كما هو طوال العملية.
• قد تساعدك الزيادة في تناول السعرات الحرارية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) مثل المشي والتحدث والتململ.
• علاوة على ذلك ، قد يساعد أيضًا في تطبيع مستويات الهرمونات المنتشرة ، مثل اللبتين ، المسؤول عن تنظيم الشهية ووزن الجسم.

إنقاص الوزن مع الرجيم العكسي

• ومع ذلك من المهم ملاحظة أن البحث العلمي حول النظم الغذائية العكسية محدود ولا يزال قيد التقدم. وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2014 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، لا يوجد دليل موثوق به يثبت أن النظام الغذائي المقيد فعال حقًا في إنقاص الوزن وإدارة الوزن.
• يُعتقد أن اتباع نظام غذائي عكسي يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام على المواد الغذائية غير الصحية. إذا صدقنا هذه النظرية ، فإن هذا النظام الغذائي مفيد لفقدان الوزن ، ولكن من الناحية العملية لا يزال يتعين التحقق من مدى فعاليته.
• لا يمكن إنكار أن اتباع نظام غذائي عكسي مفيد لتعزيز التمثيل الغذائي ومنع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي. بصرف النظر عن هذا ، قد يزيد أيضًا من مستويات الطاقة ويقلل من الجوع. لكن مع ذلك ، لا يمكن القول بثقة أنه مفيد لفقدان الوزن.

تطبيق الرجيم العكسي

إذا كان هدفك هو بناء العضلات: استمر في زيادة تناولك قليلاً حتى تصل إلى فائض معقول من السعرات الحرارية. إذا كنت مرتاحًا لزيادة أولية أكبر ، فيمكنك القفز بنسبة 5-10٪ فوق مستوى الصيانة على الفور والاستمرار في إضافة 50-100 سعرة حرارية كل أسبوع إلى أسبوعين حسب الحاجة ، حتى تصل إلى اكتساب عضلاتك الشخصي "نقطة جيدة".

إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون: إذا كان الهدف من مرحلة الرجيم العكسي هو التغلب على مرحلة فقدان الدهون ، يمكنك الجلوس في مركز الصيانة قليلاً ثم محاولة تقليل مدخولك ببطء وتدريجي. لا تغييرات مفاجئة واتباع نظام غذائي اليويو! خلاف ذلك ، ستشعر بالغرابة والبؤس ، وهو بالضبط ما كنت تحاول تجنبه. إذا كنت تنفذ جميع الخطوات بصبر وراقبت تقدمك عن كثب ، فمن المحتمل أن تجد أنه من الأسهل تحقيق فقدان الدهون.

نصائح الرجيم العكسي

• إذا تم التخطيط لوحدات الماكرو الخاصة بك بشكل صحيح في بداية الاتجاه المعاكس ، فستكون قد وصلت بالفعل إلى هدف بروتيني كافٍ. لذلك مع ارتفاع سعراتك الحرارية ، يجب أن تكون الزيادة في الغالب من الكربوهيدرات والدهون.
• قد تلاحظ بعض الزيادة في الوزن في هذه العملية ، حتى لو قمت بتطبيق زيادة طفيفة بينما بقيت بالتأكيد في حالة نقص في السعرات الحرارية. لا داعي للذعر فمن غير المرجح أن تكون سمينًا، يتسبب الطعام الزائد في حدوث القليل من احتباس السوائل ، وهو أمر مؤقت وطبيعي وسوف يتحلل ذاتيًا بمرور الوقت.
• قيم تقدمك باستمرار والتزم بأهدافك الغذائية بأكبر قدر ممكن. هذا يزيل المتغيرات غير الضرورية من المعادلة ويتيح لك مراقبة التغييرات بمزيد من التحكم.
• لا تطيل العكس دون داع عند الخروج من العجز إذا كانت زياداتك المتزايدة قليلة جدًا ، فأنت تخاطر بالبقاء في حالة عجز لفترة أطول من اللازم ، مما قد يبطئ تقدمك.