دليلك للحصول على نوم عميق

قبل انتشار وباء كورونا COVID-19، كانت النصيحة للحصول على نوم أفضل بسيطة: وهي الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتعلم حب شاي البابونج. ولكن بمجرد حدوث الوباء، كنا بحاجة إلى شيء أقوى حيث ارتفعت مستويات التوتر لدينا. يقول مايكل بريوس، عالم النفس السريري في لوس أنجلوس المعروف باسم طبيب النوم: "مع تزايد عدد الأشخاص الذين يعملون من المنزل لأول مرة على الإطلاق، يواجه الكثيرون صعوبة في معرفة المكان الذي تتوقف فيه أماكن عملهم وتبدأ مساحتهم الشخصية، إذا لم تكن قادراً على إنشاء حدود واضحة بين الاثنين، فستظل تفكر في العمل عندما يحين وقت الراحة!".

لكن هناك طريقة للنوم بعمق واسترخان، وهي تعديل روتينك اليومي والمسائي تحديداً للحصول على أفضل نوم على الإطلاق، تعرف على الخطوات:

تجنب العمل في السرير

وفقًا لبريوس، تؤثر بيئتك على حوالي 25 بالمائة من جودة نومك. وهذا ما يفسر لماذا، عندما يتلاشى الخط الفاصل بين المكتب وغرفة النوم، يعاني الكثيرون من النوم غير الكافي. فسرت شارلين جامالدو، طبيبة الأعصاب في بالتيمور والمديرة الطبية في مركز جون هوبكنز لاضطرابات النوم، إنك بحاجة إلى وضع حدود ثابتة. فقالت: "يجب أن تكون غرفة النوم للنوم والأيام المرضية فقط، إذا بدأت يوم العمل تحت الأغطية، فقم بترتيب سريرك بمجرد استيقاظك حتى تقل احتمالية أن يتضاعف سريرك كمساحة عملك.

توقف عن تناول القهوة 

يقول بريوس: "إذا كنت تشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر، فإن نصف الكافيين لا يزال في نظامك عند الساعة العاشرة مساءً، لذا حان وقت تناولك للكافيين بحكمة.

اقصر استخدامك للكافيين على تناول مشروبين فقط في اليو، وتوقف قبل النوم بساعتين ، وقم بإقران كل مشروب بكوب من الماء. 

اتبع قاعدة 20/20/20

ينصح بريوس مرضاه بتقسيم الساعة قبل النوم إلى ثلاث أجزاء مدة كل منها 20 دقيقة. يقول: "خذ أول 20 دقيقة للاستعداد ليوم غد مثل الرد على آخر رسالة بريد إلكتروني أو اختيار ملابسك، استخدم العشرين دقيقة الثانية للنظافة، ثم خصص العشرين دقيقة الأخيرة للاسترخاء أو التأمل، الاسترخاء قبل النوم مباشرة يقلل من معدل ضربات قلبك ويحول جسمك من نشط إلى هادئ".

ضجيج بني

يقول رافائيل بيلايو، دكتوراه في الطب، أستاذ سريري في مركز ستانفورد لعلوم وطب النوم ومؤلف كتاب كيف تنام How to Sleep: "منذ كوفيد -19، نشعر بعدم الارتياح". قد تكون الضوضاء غير المتسقة مثل ارتفاع صوت التلفزيون أو الشخير مصدر قلق. قبل النوم مباشرة، قم بتشغيل آلة صوتية تصدر ضوضاء بنية اللون. يُعتقد أن الأصوات ذات التردد المنخفض، مثل النهر الجاري، تساعد على النوم أكثر من الضوضاء البيضاء، مثل الراديو الثابت، وقد ثبت أنها تساعد على استرخاء العقل، كما يقول جامالدو. ويضيف بيلايو: "لطالما ارتبطت الأصوات الرتيبة بالسلامة".

كن أكثر هدوءاً

منع ارتفاع درجة الحرارة أمر بالغ الأهمية للنوم والاستمرار في النوم. الفراش الجديد يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. ابحث عن الأقمشة المصنوعة من القطن أو إيوسل، التي تمتص الرطوبة وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم. تقول ماجدة ريجمان، المدربة العالمية للنوم والمنتجات في Hästens Beds: "ما زلت تتعرق أثناء النوم، تمتص المواد الطبيعية تلك الرطوبة وتنقلها بعيداً عن الجسم، لذلك تبقى أكثر برودة طوال الليل،  أما بالنسبة لمنظم الحرارة الخاص بك، كما يقول بيلايو، فإن درجة الحرارة المثالية لنوم الذروة تتراوح بين 20 إلى 22.2 درجة مئوية

تخلص من عاداتك التقنية

نعلم جميعاً الآن أن شاشاتنا يمكن أن تجعل من الصعب الغفوة. يوضح ريجمان: "كلما زاد الضوء الأزرق الذي نتعرض له، كان من الصعب النوم، تحفز الإلكترونيات أدمغتنا بدلاً من إرسالنا إلى الوضع الليلي، ومع ذلك، فإن مجرد تعديل التكنولوجيا أو التلفزيون أو العادات يمكن أن يخدعك للاسترخاء.

يقول بريوس: "إذا كان التمرير على TikTok أو من خلال لفة الكاميرا يجعلك في حالة مزاجية جيدة، فإنه يفوق بكثير أي تعرض للضوء الأزرق، ولكن إذا وجدت نفسك متشدداً، فقم بقطعه، أي محتوى قبل النوم، سواء كان كتاباً أو تلفزيوناً، يجب أن يكون هروباً من المناخ الحالي".

اترك مساحة لدخول الضوء

بينما يمكن أن تساعدك ظلال التعتيم على النوم بسهولة أكبر في وقت النوم، فإنها تحجب أيضاً ضوء الشمس الأساسي في الصباح الذي يشير إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان. يقول بيلايو: "من المفترض أن نغفو في الظلام وأن نستيقظ على ضوء الشمس الطبيعي لأن دورة الميلاتونين لدينا تتغير بالضوء، بدلاً من الاعتماد على ظلال النوافذ، جرب استخدام قناع العين الحريري. بهذه الطريقة يمكنك حماية الضوء غير المرغوب فيه في الليل والاستمرار في الحصول على الأشعة الطبيعية في الصباح.

لا تلعب لعبة الصيد

الحقيقة هي أنه لا يمكنك تعويض ساعات الراحة الضائعة. يعتبر بيلايو أن النوم سبع ساعات ونصف هو الرقم السحري. يقول: "يمكن للناس أن يعيشوا في أقل من سبع ساعات ولكن ليس أكثر من تسع ساعات".

أي ساعات إضافية تتخلص من إيقاعك اليومي وتتركك تشعر بالدوار. في الأيام التي تكون فيها قاصرة عن النوم، يوصي بريوس بما يسميه "قيلولة لاتيه": اشرب قهوة سوداء سعة ستة أوقيات مباشرة قبل قيلولة مدتها 20 دقيقة، وهو نفس مقدار الوقت الذي تستغرقه تقريباً الكافيين ليضرب نظامك. الحصول على قيلولة عند الحاجة سيكون أكثر فائدة من محاولة النوم في عطلة نهاية الأسبوع.

توقف عن الضغط على غفوة المنبه

إذا كنت تتذكر شيئًا واحدًا ، فهو: التخلص من زر الغفوة تمامًا، كما يقول بريوس. "النوم الخفيف المتقطع لن يجعلك تشعر بالراحة. في الواقع، يفعل العكس. "من الأفضل لك ضبط المنبه لوقت استيقاظك الحقيقي وإجبار نفسك على النهوض من السرير." إذا كان هذا يبدو مستحيلاً، على الأقل اجعله صعباً. يقترح بيلايو "ضع هاتفك أو المنبه بعيداً عن متناول اليد حتى لا تتمكن من إيقاف تشغيله بسرعة".