3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

مقالات ذات صلة: تمارين بيلاتس لشد الجسم; تمارين البيلاتس للحامل وأبرز فوائدها; احصلي على فخذين مشدودين بهذه التمارين المنزلية البسيطة

فهرس الصفحة

هناك العديد من تمارين البيلاتس لشد الأرداف ورفع المؤخرة، فالميزة الأساسية لهذه التمرينات أنها تؤثر على أكثر من جزء واحد من الجسم، وتعمل أيضاً على تعزيز بنية الجسم الأساسية، بما في ذلك ظهر الساقين وعضلات البطن والظهر. أفضل شيء في هذه التمارين هو أنه يمكنك ممارستها في المنزل ومعظمها مثالي للمبتدئين. في هذا المقال سوف نعرض 3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة.

فيديو ذات صلة

This browser does not support the video element.

ركل الساق للخلف

يعد تمرين ركل الساق من التمرينات الهامة التي تُحدث تمدداً كبيراً في أوتار الركبة، وغالباً ما يتم استخدام رباط للتمارين لممارسته، لكن إذا لم يكن لديك رباط تمارين، فيمكنك القيام بالحركة بدونه.

ابدئي بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع رفع عضلات البطن، دعي ركبتك اليمنى مثنية ومددي فخذك الأيسر بحيث يكون موازياً للأرض. مع الحفاظ على ارتفاع الركبة ثابتاً، ارفعي كعبك ببطء للخلف حتى تصبح الساق مستقيمة، ثم اثنِ كعبك للخلف باتجاه مؤخرتك. كرري الحركة من 8 إلى 10 مرات، بالتناوب مع الساق اليمنى. ^[1]

الجلوس الحر

يعد تمرين الجلوس الحر من أفضل التمرينات لشد الأرداف، ويمكنك ممارسته عن طريق اتخاذ وضعية الوقوف المستقيم، ثم الانحناء بالأرداف كأنما ترغبين بالجلوس على مقعد، ومن ثم تثبيت الجسم بهذه الوضعية وإعادة الارتفاع مجدداً، وهكذا. كرّري التمرين مراراً.

رفع الخصر

نامي على ظهركِ وثبّتي ذراعيكِ إلى جانبكِ. حاولي رفع خصرك عالياً، ثم عاودي النزل إلى الوضع الأول ثم الارتفاع مجدداً، مع الحفاظ على وضعية الأرداف مشدودة. كرري التمرين عدة مرات.

يمكنك أيضاً رفع ساق في كل مرة وتمديدها للأمام مع رفع الخصر، لنتائج أفضل. ^[2]

تمارين البيلاتس ليست صعبة جداً فمنها ما يعد سهلاً جداً خاصة للمبتدئين، وهناك بعض الحركات لها تأثير رائع لشد الأرداف، وأفضل شيء أنه يمكن ممارستها بالمنزل.

3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

فيديو ذات صلة

المصادر والمراجع

مواضيع ذات صلة