تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن

مقالات ذات صلة

التمارين الرياضية المناسبة للحامل

بالصور رياضات يومية لتخفيف الوزن عليكِ اتباعها

أفضل التمارين الرياضية لانقاص الوزن في الشتاء

يمكنكِ إنقاص الوزن بأمان أثناء الحمل بحيث لا يشكل أي ضرر على الجنين، وذلك إذا قمتِ بممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن التي سنعرضها لكم في هذا المقال. اتبعي نصائح بشأن أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن للحصول على الوزن المثالي خلال فترة الحمل.

تمارين رياضية للحامل لإنقاص الوزن

تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن في الثلث الأول من الحمل: ^[1]  

يجب أن تتبع الحامل روتين اللياقة البدنية قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعياً، و2-3 أيام من تمارين القوة.

تمرين إمالة الحوض:

• استلقي على ظهركِ مع وضع قدميكِ على الأرض، وثني الركبتين وفتح الساقين قليلاً.
• ارفعي حوضكِ قليلاً عن الأرض مع أخذ نفس عميق، وابقي على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ.
• استنشقي الهواء بعمق أثناء العودة إلى نقطة البداية، وازفريه مع كل حركة الصعود.
• كرري التمرين 12 مرة.

تمرين قاع الحوض:

• استلقِ على بطنكِ، ثم ادفعي جسمكِ بالاعتماد على يديكِ وركبتيكِ مع إبقاء الركبتين خلف الوركين.
• اسحبي عضلات البطن، ثم انزلي صدركِ ببطء نحو الأرض مع أخذ الشهيق.
• كرري التمرين 20 مرة يومياً.

تمرين القرفصاء:

• قفي أمام الأريكة، ووسعي بين القدمين بحيث يكونا أوسع من الوركين.
• اجلسي كما لو كنتِ على وشك الجلوس على الأريكة، وابقي على هذا الوضع 3 ثوانٍ.
• استنشقي عند الصعود، وازفري عند النزول.
• كرري التمرين 20 مرة يومياً.

تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن في الثلث الثاني من الحمل:

تمرين الضغط على الصدر:

• قفي بمواجهة درابزين، وضعي يديكِ متباعدة بعرض الكتف على السطح.
• ارجعي بجسدكِ إلى وضع الوقوف مع إبقاء ظهركِ مستقيماً.
• اثنِ ذراعيكِ وانزلي صدركِ ببطء نحو السور.
• افردي ذراعيكِ للعودة إلى نقطة البداية.
• كرري التمرين 10 إلى 12 مرة.

تمرين رفع الساق:

• اركني على يديكِ وركبتيكِ مبقيةً ذراعيكِ ممدودتين ويديكِ تحت ذراعيكِ مباشرة.
• ارفعي ركبتكِ اليمنى ثم مدي ساقكِ خلفكِ بحيث تكون بموازاة الأرض.
• كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى على كل جانب.

تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن في الثلث الثالث من الحمل:

يبدأ جسمكِ في هذه الفترة في الاستعداد للمخاض والولادة، ويجب التركيز على تمارين الكارديو وتمارين التمدد. ومن أهم هذه التمارين:

• السباحة.
• المشي.
• اليوغا قبل الولادة.
• تمارين قاع الحوض.
• البيلاتيس.

تمرين الركوع لاستطالة عضلات الورك: ^[2]  

• اجلسي كما لو أنكِ تجلسين على الكرسي في تمرين القرفصاء.
• قدمي قدم واحدة أمامكِ، والقدم الآخر إلى الخلف. ومدي ذراعكِ للأمام والأخرى نحو الأعلى.
• حاولي أن تضغطي على مؤخرتكِ.
• كرري التمرين أكثر من مرة على كل جانب.

الرياضات الممنوعة للحامل

تجنبي أي نوع من الرياضات أو الأنشطة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو الأنشطة التي يمكن أن تفقدي توازنكِ مثل التزلج وركوب الخيل أو ركوب الدراجات في الجبال. كما تجنبي أداء التمارين وأنتِ مستلقية على ظهركِ لفترة طويلة، ومن المهم أيضاً تجنبي التمارين التي تتطلب منكِ الاستلقاء على بطنكِ، بالإضافة إلى حركات الالتواء غير المنضبطة للجذع. يمكنكِ بدلاً من ذلك تجربة التمارين في وضعية الاستلقاء على الجانب مثل تمارين البيلاتيس مع الاستلقاء الجانبي.

يجب تجنب الأنشطة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي تعرضكِ لخطر الإصابة في البطن، مثل كرة السلة، وكرة القدم، والملاكمة، وهوكي الجليد أثناء الحمل.

كيف يمكن إنقاص الوزن أثناء الحمل

قد تسبب الإصابة بالسمنة أثناء الحمل ببعض المخاطر، منها:

1- الولادة المبكرة.

2- ولادة الجنين الميت.

3- الولادة القيصرية.

4- سكري الحمل.

5- ارتفاع ضغط الدم.

6- تسمم الحمل.

7- توقف التنفس أثناء الحمل.

وعلى الرغم من هذه المخاطر، إلا أنه يمكن للحامل إنقاص وزنها من خلال خطة صحية مدروسة يتركز على تغييرات نمط الحياة. وإليكم هذه الخطة: ^[3]  

1- قللي من السعرات الحرارية: يمكن أن يساعدكِ استهلاك سعرات حرارية أقل على إنقاص الوزن، إما إذا كنتِ تستهلكين أكثر فإنه يتوجب عليكِ تناول وجبات أصغر، وتناول الدهون النباتية بدلاً من الدهون غير الصحية، وتجنبي تناول الوجبات السريعة بكميات كبيرة. والأهم من ذلك تناول فيتامينات ما قبل الولادة لضمان حصولكِ على جميع العناصر المفيدة كحمض الفوليك.

2- تمرني 30 دقيقة يومياً: تساعدكِ تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن على الحفاظ على وزنكِ، وتقليل العيوب الخلقية، وتخفيف الأوجاع والآلام التي تواجهيها أثناء الحمل. ومن أهم هذه التمارين السباحة والمشي والهرولة واليوغا.

3- لا تخافي من زيادة الوزن: تحدث زيادة الوزن في الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث لا يمكنكِ التحكم بهذه الحالة بزيادة الوزن بسبب نمو الجنين. لكن إذا كنتِ تريدين اتباع رجيم معيناً لإنقاص الوزن فما عليكِ سوى مراجعة اختصاصي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي.

4- اتبعي نظاماً غذائياً صحياً: وجد الباحثون بأن التغييرات في النظام الغذائي كانت أكثر فعالية من التمارين وحدها لإنقاص الوزن.

إذا كنتِ تعانين من السمنة، فلا يزال بإمكانكِ التمتع بحمل ولادة صحية من خلال ممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن. حيث نشرت دراسة حديثة في المجلة الطبية البريطانية بأن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل لتخفيف الوزن كان لها نتائج إيجابية لصحة الأم والجنين.