تمارين للمساعدة في التخلص من آلام الظهر
هل شعرتي يومًا بألم مفاجئ في الظهر كلما انحنيت، وهذا ما يسمى بـ آلام الظهر التي لا تزول بسهولة، إنه نوع شائع جدًا من الألم لدى البالغين، لشفاء آلام الظهر، يقاوم الكثير من الناس الحركة، مع الشعور بهذا الآلم، لذلك تعتبر ممارسة الرياضة لآلم الظهر والبقاء نشطة علاج أفضل لآلام الظهر.
تمارين رياضية بسيطة تساعد على تخفيف آلام الظهر
يمكن أن تساعد التمارين والحركة في التخلص من الألم وتقوية أسفل ظهرك وتحسين تدفق الدم في الجسم. علاوة على ذلك يمكن أن يساعد التمرين في تسريع عملية الشفاء وتقليل تصلب الظهر. ثم هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي لا ينبغي لمن يعانون من آلام الظهر القيام بها. لا ينصح الخبراء بالتمارين الثقيلة أو التمارين التي تضع الكثير من الضغط على عضلات الظهر. لذلك نقدم لك تمارين سهلة لتخفيف آلام ظهرك.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
تمارين إمالة الحوض
تساعد إمالة الحوض على التخلص من الضيق في أسفل الظهر وبناء القوة، اتبعي هذه الخطوات لأداء إمالة الحوض:
- استلقي على ظهرك على الأرض.
- الآن قومي بثني الركبتين وحافظ على استواء القدمين على الأرض مع وجود ذراعين على كلا الجانبين.
- بحذر قم بتقوس أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج.
- شغل هذا التمرين لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
- استرخي على الأرض وشد ظهرك. اسحبي زر البطن نحو الأرض، استمري لمدة 5 ثوان، ثم استرخي زد عدد مرات التكرار تدريجيًا كلما زادت قوتك.
تمارين تمتد القط
كما يوحي الاسم نفسه، عليك أن تمد ظهرك فيه. تساعد هذه الوضعية على تحسين المرونة وتخفيف الضغط عن عضلات الظهر وتقويتها، لتمتد القط عليك اتباع الخطوات المكتوبة التالية:
- ابدئي بالثني واجلسي على اليدين والركبتين مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.
- الآن قومي بقوس الظهر بعناية ، واسحب زر البطن نحو العمود الفقري. يستنشق والزفير.
- الآن قومي بإرخاء العضلات تدريجيًا ودع جسمك يتدلى.
- استرخي وكرري نفس التمرين 3-5 مرات.
تمارين أسفل الظهر الدوراني
يمكن أن يساعد القيام بـ تمرين الظهر كل يوم على بناء القوة الأساسية. كما أنه يساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والجذع.
اتبع هذه الخطوات لإجراء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك على الأرض النظيفة واثني ركبتيك. حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض.
- الآن افردي ذراعيك على الأرض بالتوازي مع الكتفين على الأرض.
- دحرجي ركبتيك المثنيتين برفق إلى جانب واحد. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- العودة إلى الموضع الأولي.
- كرري نفس الوضع على الجانب الآخر واسترخي.
- كرري التمرين 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
تمارين تمتد الركبة إلى الصدر
يساعد القيام بهذا التمرين بانتظام على التخلص من الألم أو أي توتر في الظهر ويحسن القوة، فيما يلي خطوات إجراء هذا التمرين :
- استلقي مع ظهرك نحو الأرض.
- الآن مع الحفاظ على كلا القدمين مسطحتين على الأرض ، اثني إحدى ركبتيك.
- استخدمي كلتا يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر. حافظي على الساق الأخرى مستقيمة على الأرض.
- شغل هذا المنصب الآن عن طريق إبقاء ركبتك على صدرك لمدة 5 ثوانٍ.
- أثناء أداء هذا التمرين، حافظي على شد عضلات البطن واضغط على العمود الفقري في الأرض.
- عدي إلى وضع البداية.
- كرري نفس التمرين على الساق الأخرى.
- كرري الوضع بكلتا الساقين 2-4 مرات.
تمرين الجسور
يشمل هذا التمرين عضلات الحوض أكثر من غيره ويركز على الألوية. عندما تجلسي القرفصاء، فإن الوركين هي أكثر جزء من الجسم. يساعد الحفاظ على قوة عضلات الحوض في الحفاظ على قوة ظهرك، يجب عليك اتباع الخطوات المكتوبة التالية لأداء هذا التمرين:
- عليك أن تستلقي على ظهرك وثني الركبتين ، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- اتخذي الآن موقفًا ثابتًا مع وضع قدميك على الأرض ، مع الحفاظ على الذراعين على كلا الجانبين.
- ارفعي الأرداف تدريجياً عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- بعد ذلك عليك الضغط على الأرداف وإبقاء الكتفين على الأرض.
- أعدي الأرداف ببطء إلى الأرض واسترح لبضع ثوان.
- كرري التمرين 3 مرات.
يجب على أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر أن يفكر في وضعياته أثناء الجلوس أو الوقوف أو النوم. يمكن أن يساعدك العمل على هذه التمارين على تحسين قوة العضلات الأساسية التي تتجنب الإصابة وآلام الظهر الشائعة.
في حالة الألم الشديد وعدم الراحة، لا تضغط على عضلاتك واستشر خبيرًا طبيًا في أقرب وقت ممكن.