فوائد جبنة القريش الصحية وطريقة التحضير والاستخدام

هل سمعت من قبل عن جبنة القريش ؟ ما هي هذه الجبنة؟ وكيف تصنع؟ وما هي فوائد جبنة القريش للتخسيس وبناء العضلات؟ تابع المقال الآتي للتعرف على ذلك.

لمحة عن جبنة القريش

جبنة القريش (Cottage Cheese) تُعرَف بكونها جبنة طازجة خفيفة، تُصنَّف من أنواع الجبن الطرية — إذ لا تحتاج إلى تعتيق أو نضوج. تتميز بقوامها المفتت أو الكريمي، وبطعم خفيف لا يخالف مذاق الكثير من الأطعمة. كما تُنتَج بأشكال مختلفة: خالية الدسم، قليلة الدسم (1%-2%)، أو كاملة الدسم، الأمر الذي يؤثر على محتواها من السعرات، الدهون والصوديوم.

القيمة الغذائية لجبنة القريش

تتميز جبنة القريش بتركيبة غذائية غنية ومتوازنة تجعلها واحدة من أفضل خيارات البروتين منخفض السعرات. تختلف قيمتها الغذائية حسب نسبة الدسم وكمية الصوديوم، لكن الحصة القياسية (نصف كوب أو 113 غرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم (1% دهن) تحتوي على:

• 81 سعرة حرارية فقط
• 14 غرام بروتين
• 3 غرامات كربوهيدرات
• 1 غرام دهون
• فيتامين B12: نحو 29% من الاحتياج اليومي
• الصوديوم: 20% من الاحتياج اليومي
• السيلينيوم: 18.5% من الاحتياج اليومي
• الريبوفلافين: 14–17% من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 21.5% من الاحتياج اليومي
• الكالسيوم: بين 5–6% من الاحتياج اليومي حسب العمر والجنس

• كما تقدم أقل من 5% من الاحتياج اليومي لفيتامين B6، الكولين، الزنك، والنحاس.

وتشكل الكربوهيدرات في جبنة القريش مجرد 3% تقريبًا من وزنها، ومعظمها يأتي من اللاكتوز، وهو سكر طبيعي قد يسبّب صعوبة هضم لبعض الأشخاص الذين يعانون حساسية اللاكتوز.

وبما أن بعض أنواع جبنة القريش تحتوي على نسبة صوديوم مرتفعة، فمن الأفضل لمن يعاني ارتفاع ضغط الدم اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم أو الخالية منه.

اللافت أن البروتين يشكّل أكثر من 70% من السعرات الحرارية في جبنة القريش، وهو ما يفسر شعور الشبع العالي الذي تمنحه وقدرتها على دعم الجسم بالمغذيات دون إضافة دهون زائدة.

كيف تُصنع جبنة القريش؟

تمر جبنة القريش بعملية تصنيع بسيطة يمكن تنفيذها في المنزل بسهولة.

• يبدأ الأمر بتخمير الحليب عبر إضافة مادة حمضية مثل عصير الليمون أو الخل إلى الحليب الدافئ. ومع ازدياد الحموضة، تنفصل خثارة بروتين الكازين عن مصل اللبن.
• بعد ذلك تُقطع الخثارة وتُطهى على نار خفيفة حتى تطلق نسبة أكبر من الماء، ثم تُغسل لإزالة الحموضة الزائدة ويُصفّى السائل. تنتج في النهاية خثارة ناعمة يمكن تفتيتها بسهولة، ثم تُنكّه بالكريمة أو الملح أو الأعشاب حسب الرغبة. هذه البساطة في التصنيع تعطي جبنة القريش قوامها الطازج ونكهتها الخفيفة المرغوبة

الفوائد الصحية لجبنة القريش

نظرًا لمحتواها العالي بالعناصر الغذائية يمكن أن توفر جبنة القريش العديد من الفوائد منها ما يلي:

1. مصدر غني بالبروتين عالي الجودة

تحتوي جبنة القريش على نسبة مرتفعة من البروتين، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يسعون لبناء العضلات أو الحفاظ على كتلة العضلات، أو لمن يتبعون حمية غذائية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها ملائمة للأشخاص الراغبين في خسارة الوزن أو التحكم في مستويات الدهون في الجسم. كما أنها غنية بالكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان. توفر جبنة القريش أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الفوسفور وفيتامين ب12، ما يعزز من قيمتها الغذائية ويجعلها من الخيارات الصحية المتكاملة.

2. منخفضة الدهون والسعرات

مقارنة بأنواع الجبن الأخرى، تُعتبر جبنة القريش من الخيارات الأخف من حيث الدهون والكوليسترول، ما يجعلها مناسبة لمن يراقب السعرات أو يتبع حمية لإنقاص الوزن.

3. دعم صحة العظام والأسنان

تحتوي على الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام والأسنان، ما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز قوة الهيكل العظمي.

4. الشعور بالشبع وخفض الشهية

يُساعد البروتين العالي في جبنة القريش على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات عالية السعرات والمساهمة في تحسين عادات الأكل اليومية. كما أن احتواءها على نسبة منخفضة من الدهون يجعلها خيارًا صحيًا مثاليًا لتعزيز النمط الغذائي المتوازن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن دمجها بسهولة مع العديد من الأطعمة مثل الفواكه أو الخضروات لتحضير وجبات خفيفة، مما يجعلها مناسبة لمختلف الأذواق والاحتياجات الغذائية، سواء للأشخاص الذين يتبعون حميات محددة أو الذين يبحثون عن وجبة سريعة وصحية. 

5. دعم صحة القلب وتقليل مخاطر بعض الأمراض

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألبان قليلة الدسم، بما فيها جبنة القريش، قد يساهم في خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة الشرايين، مما يقلل من خطر أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألبان قليلة الدسم تُعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والعضلات، كما أنها قد تساعد في إدارة الوزن عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن. يُوصى أيضًا بالاعتدال في استهلاك هذه المنتجات للحصول على فوائدها دون الإفراط.

من هم الأشخاص الذين يُفضل لهم تناول جبنة القريش؟

• من يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن بفضل بروتينها العالي وسعراتها القليلة.

• الرياضيون أو من يمارسون نشاطًا بدنيًا بانتظام، للاستفادة من البروتين في تجديد العضلات.

• الأشخاص الذين يحرصون على صحة العظام والأسنان، بفضل محتوى الكالسيوم والفوسفور.

• أولئك الذين يريدون مصدرًا بروتينيًا خفيفًا وسهل الهضم.

كيف تستخدمين جبنة القريش في نظامك الغذائي؟

تكمن قوة جبنة القريش في مرونتها وسهولة إدخالها في طعامك اليومي، سواء على الإفطار، في الوجبات الخفيفة، أو كجزء من الأطباق المتنوعة:

• إفطار خفيف وصحي: امزجي جبنة القريش مع شرائح الطماطم أو الخيار أو الزيتون لوجبة صباحية متوازنة.

• سلطات غنية بالبروتين: أضيفي جبنة القريش إلى سلطات الخضار، مع زيت الزيتون والليمون، لتحصلي على قيمة غذائية عالية دون دهون كثيرة.

• مقبلات سريعة: استخدميها مع خبز القمح الكامل أو الخضار كبديل صحي للجبن الدسم أو الصوصات الثقيلة.

• في وصفات الحمية: بسبب محتواها المنخفض من الدهون والسعرات والغني بالبروتين، تُعتبر الوجبة المثالية لمن يتبعون دايت منخفض السعرات أو نظام كيتو.

• بعد التمارين الرياضية: تساعد البروتينات في جبنة القريش في تجديد العضلات وتعويضها بعد الجهد الرياضي.

بعض الاستخدامات الشهيرة لجبة القريش

• في وصفات رجيم: تُدمج مع الفواكه أو الخضار لتصبح وجبة خفيفة وغنية بالبروتين.

• كبديل صحي لصوص الكريمة أو الجبنة الدسمة في السلطات والأطباق.

• في وجبات الرياضيين وما بعد التمرين لتجديد الطاقة وبناء العضلات.

نصائح لاختيار واستهلاك جبنة القريش

• اختاري الأنواع قليلة أو خالية الدسم لتقليل الدهون والسعرات.
• احرصي على التنويع؛ لا تجعليها وحدها مصدر البروتين الدائم، بل أدمجيها مع خضار، فواكه، أو عناصر نباتية.
• تناوليها باعتدال؛ رغم فوائدها، الإفراط في أي نوع طعام قد يرفع من كمية السعرات أو الصوديوم.

• إذا كنتِ تعانين من حساسية اللاكتوز أو مشاكل في الهضم، فاختاري الأنواع قليلة اللاكتوز أو تجنّبيها مؤقتًا.

• تجنّبي الإفراط في تناولها، خصوصًا في حالة وجود أمراض مزمنة مثل ضغط الدم المرتفع، نظرًا لاحتوائها على الصوديوم.
• لا تقدّم كوجبة رئيسية وحيدة؛ احرصي على توازن النظام الغذائي وتنوع مصادر التغذية.

تُعد جبنة القريش خيارًا ذكيًا لمن يسعى إلى نظام غذائي متوازن: فهي تجمع بين البروتين العالي، الدهون المنخفضة، والقيمة الغذائية الغنية. كما تمنح شعورًا بالشبع، وتدعم الصحة العامة والعظام، وتناسب الرياضيين واتباع الأنظمة الصحية. عند استخدامها بحكمة وباعتدال، تُصبح إضافة ممتازة لروتينك الغذائي — سواء كإفطار، وجبة خفيفة، أو مكوّن في أطباق رئيسية أو سلطات.