رجيم السعرات الحرارية

يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غني بالفوائد الصحية كما أكدته العديد من الدراسات حيث أنه يساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل السرطانات، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد في خسارة الوزن، وسنتعرف خلال هذا المقال على رجيم السعرات الحرارية.

شاهدي أيضاً: أنواع الخضار الأكثر فائدة أثناء اتباع الرجيم

الرجيم والسعرات الحرارية

تعتبر وحدة قياس الطاقة في السعرة الحرارية التي تستعمل للتوضيح عن كل ما تحتويه الأغذية والمشروبات من نسبة طاقة ومقدار ما يستهلكه الجسم من خلال ممارسته للتمارين الرياضية والأنشطة البدنية اليومية، وتعتبر السعرات الحرارية مهمة جداً لصحة الإنسان كونها تعتبر الوقود لطاقته التي يستهلكها بكميات تلائم جسمه، وتهدف أغلب الحميات الخاصة بخسارة الوزن على خفض نسبة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها بالإضافة لإدراج نشاط جسدي حتى يتم الحصول على الوزن المناسب، ومن المهم معرفة أن الجسم يجب أن يتناول مغذيات كبرى للحصول على سعرات حرارية وهي موجودة في العناصر الغذائية التي يحللها الجسم حتى تنتج الطاقة.

ماذا يجب أن نأكل ضمن رجيم السعرات الحرارية

يوصي خبراء التغذية عادةً بإعداد خطة عند تناول كميات طعام أقل من السابق للتخلص من الوزن الزائد على أن تحتوي على 1200 سعراً حرارياً كونها نسبة تساعد على خفض وزن الشخص العادي الذي يحتاج من 1600 سعرة حرارية إلى 2400 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه الحالي، وإليكم ماذا يجب أن نأكل ضمن رجيم السعرات الحرارية:

• وجبة الإفطار ضمن رجيم السعرات الحرارية

تعتبر وجبة الفطور مهمة لمنح الجسم الطاقة على أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ومن أهم فوائد هذه الوجبة تكمن في تقليل تناول الحلويات كونها غنية بالسعرات الحرارية كما أنها تساعد في منع تناول الوجبات الخفيفة، وينصح بتضمين الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات التي تحتوي على 300 سعرة حرارية فقط كما ينصح بإدخال الألياف الغذائية، فمثلاً يمكن تناول بيضة واحدة مع خفق بياض البيض مع البندورة الكرزية وتقديمها مع خبز القمح المحمص إلى جانب ثمرة من الموز أو البرتقال أو مغرفة من مصل اللبن وكوب من الحليب منزوع الدسم، مع 3/4 كوب من النخالة بالزبيب و1/2 كوب من التوت، ويمكن أيضاً تناول كوب من لبن الزبادي قليل الدسم الممزوج مع كوب من التوت الأزرق أو يمكن استبدال الزبادي بكوب من الحليب منزوع الدسم، إذ يمكن تناول وجبة إفطار تحتوي على 400 سعرة حرارية من خلال تناول شريحة من الخبز المحمص كامل الحبة أو 1/2 أوقية من المكسرات المفرومة أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو ثمرة من الفاكهة.

• وجبة الغداء ضمن رجيم السعرات الحرارية

تعتبر وجبة الغداء وسيلة لملئ المعدة بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية المتوفرة في الخضروات مثل: السبانخ، والفلفل الألوان، والخيار، والخس، والجزر، والفجل ويمكن جميعها في طبق واحد وتقديمها كطبق سلطة طازجاً متنوعاً ويمكن تتبيل السلطة بالقليل من زيت الزيتون، بالإضافة لعصير الليمون الطازج، وإضافة البروتين إليها مثل التونة المعلبة أو شريحة من الدجاج المشوي.

وهناك أنواع كثيرة للسلطة كطبق سلطة يحتوي على كوب من السبانخ وملعقتا طعام من الحمص المسلوق وثلاث حبات من الزيتون المقطع وأوقية من جبنة الفيتا وبندورة كرزية ويضاف إليها شريحة من خبز القمح الكامل المقطع لقطع صغيرة وتتبل السلطة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

ويمكن أيضاً تناول كوب من الأرز البني المطبوخ مع 2 أوقية من اللحم البقري منزوع الدهون المشوي ويضاف إلى الطبق نصف كوب من البروكلي وملعقة من لبن الزبادي قليل الدسم ويتم إضافة ملعثة من الحمص المسلوق.

• وجبة العشاء ضمن رجيم السعرات الحرارية

يجدر على من يتبع رجيم السعرات الحرارية تجنب تناول أكل المطاعم نظراً لاحتوائها على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية، وللالتزام برجيم السعرات الحرارية والحفاظ على عددها يجب أن يكون العشاء خفيفاً ويحتوي على طبق من السلطة الخضراء وتقدم مع قطعة من البروتين المشوي مثل الدجاج أو قطعة من سمك السلمون ويجب تجنب تناول الأجبان والمقالي والصلصات والغموسات والخبز المحمص، ويفضل تناول 3/4 كوب من الباستا المصنوعة من حبوب القمح الكامل المسلوقة مع قطعة من سمك السلمون ويقدم إلى جانبها ثمرة مهروسة من البطاطا الحلوة المسلوقة صغيرة الحجم مضاف إليها كوب من البروكلي المسلوق على البخار إلى جانب طبق السلطة، كما يمكن تناول كوب من الحليب منزوع الدسم و1/2 كوب من التوت.

رجيم السعرات الحرارية 800 سعرة

يساعد رجيم السعرات الحرارية 800 سعرة في إنقاص الوزن في الشهر بما يقارب 7 إلى 10 كيلو من خلال ممارسة التمارين الرياضية بما لا يقل عن ساعة يومياً مثل الركض أو المشي وباتباع الخطوات الآتية:

• وجبة الإفطار لرجيم السعرات الحرارية 800 سعرة

يمكنكِ تناول نصف رغيف من خبز البر النخالة مع شريحة من جبنة الكرفت خالية الدسم، وثمرة من الخيار المقطعة لشرائح وثمرة طماطم مقطعة إلى شرائح إى جانب كوب من الشاي بدون سكر أو القهوة. أو يمكنكِ تناول بيضة مسلوقة مع نصف رغيف من خبز القمح أو النخالة مع الطماطم والخيار المقطع لحلقات وشرب كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر، أو يمكنكِ تناول شريحتين من خبز التوست الأسمر مع لبنة قليلة الدسم والخيار والطماطم.

• وجبة الغداء لرجيم السعرات الحرارية 800 سعرة

البدي بطبق سلطة قبل تناول الطبق الرئيسي، على أن تحضر السلطة بدون زيت، أما الطبق الرئيسي فيتكون من ربع دجاجة مشوية وطبق جانبي يتكون من إيدام البطاطس أو إيدام البامياء أو إيدام الباذنجان أو إيدام السبانخ مع نصف رغيف من خبز البر النخالة، أو يمكنكِ تناول ربع سمكة مشوية أو مسلوقة مع طبق سلطة بدون زين أو جزر ونصف رغيف من خبز بر النخالة، أو يمكنكِ تناول قطعتين من الكفتة المشوية مع طبق من السلطة ومغرفتين من الملوخية مع نصف رغيف من خبز البر، أو يمكنكِ تناول 12 قطعة من الجمبري المسلوق أو المشوي مع طبق من السلطة ونصف رغيف من خبر البر.

• وجبة العشاء لرجيم السعرات الحرارية 800 سعرة

يمكنكِ تناول طبق من السلطة الخضراء بدون إضافة الزيت، أو ثمرة صغيرة من البطاطس المسلوقة أو المشوية مع الخضار، أو يمكن تناول نصف ثمرة من الموز أو ثمرة من البرتقال أو ثمرة من التفاح أو ثلاثة أرباع الكوب من الخضار المطبوخة على إيدامها، أو يمكنكِ تناول قطعة من الجبنة البيضاء أو بيضة مسلوقة أو نصف قطعة من فخذ الدجاج أو شريحة من السمك المشوي أو شريحة من اللحم المشوي بدون دهن.

رجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة

إن استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى انخفاض كبير في نسبة السعرات الحرارية اليومية إذ يحتاج الشخص البالغ حتى يحافظ على وزنه من 1600 سعرة حرارية إلى 3000 وعند استهلاك الجسم لعدد أقل من السعرات الحرارية التي تعتبر أقل مما يحتاجها يبدأ الجسم بالتخلص من الوزن الزائد، وهذه الخطة لرجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة:

• وجبة الإفطار لرجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة

يمكنكِ تناول كوب من الحليب مع نصف كوب من حبوب القمح المبشورة، أو تناول كوب من الزبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق، أو يمكنكِ تناول بيضة مسلوقة جيداً، أو كوب من جبنة القريش الخالية من الدهون مع الفراولة أو الأناناس، أو كوب من الشوفان الممزوج بالموز أو التوت، أو شريحة من خبز التوست المصنوعة من حبوب القمح الكامل المدهونة بالقليل من زبدة الفول السوداني.

• وجبة الغداء لرجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة

يمكن تناول طبق من سلطة الجرجير والجوز والتوت البري ويضاف إليها صوص يتكون من عصير الليمون والخل البلسميك وتزين السلطة بالقليل من جبنة البارميزان المبشورة، أو يمكن تناول كوب من لبن الزبادي قليل الدسم الممزوج بالقليل من العسل والمخلوط باللوز النيء أو التوت، ويمكن تناول الكعكة الإنجليزية من الحبوب الكاملة المدهونة بالقليل من زبدة اللوز، ويمكن تناول ساندويشة من خبز القمح المحشوة بشريحة من اللحم البقري المشوي وتدهن بالمايونيز منزوع الدسم.

• وجبة العشاء لرجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة

يمكن تناول شريحة من خبز التوست بالقمح الكامل مع الأفوكادو المهروس والفاصولياء الخضراء المسلوقة، ويمكن تناول 4 أوقية من الدجاج المشوي مع نصف كوب من الأرز البني المطهو مع كوب من الخضار المسلوقة على البخار، أو يمكن تناول 56.7 غرام من السلمون المطبوخ بالزيت النباتي وعصير الليمون.

شاهدي أيضاً: رجيم بدون حرمان

رجيم السعرات الحرارية 2000 سعرة

• وجبة الإفطار لرجيم السعرات الحرارية 2000 سعرة

يمكن تناول فطيرتين مصنوعتان من حبوب القمح الكاملة إلى جانب ربع كوب من الفراولة المقطعة لشرائح، مع كوب من حليب اللوز غير المحلى، وكوب من لبن الزبادي قليل الدسم.

• وجبة الغداء لرجيم السعرات الحرارية 2000 سعرة

يمكن تناول طبق من السلطة الخضراء المضاف إليها كوب من الحمص المسلوق مع علبة من التونة ويضاف إليها ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج وزيت الزيتون.

• وجبة العشاء لرجيم السعرات الحرارية 2000 سعرة

يمكن تناول ربع كوب من الأرز المطبوخ مع قطعة من صدر الدجاج المشوي بالكاري، ونصف كوب من الكوسا المطهوة، وثمرة صغيرة من البطاطا الحلوة المشوية.