نصائح لصيام رمضان بدون عطش وصداع

بعدما أعلنت أغلب الدول العربية والإسلامية، وفي مختلف أنحاء العالم، أن السبت الثاني من أبريل/نيسان هو أول أيام شهر رمضان، فإن هذه النصائح تفيد في صيام دون عطش أو صداع.

فتزامن حلول شهر رمضان المبارك، مع فصل الصيف، يزيد من مشقة الصيام، نتيجة الشعور المتزايد بالعطش خاصة مع طول فترة الصوم في عدة دول، فضلًا عن الشعور بالصداع، لطول ساعات الصوم خاصة على هؤلاء المعتادين على المشروبات التي تحتوي على الكافيين وخاصة الشاي والقهوة بمختلف أنواعهم.

نصائح للصوم بدون عطش وصداع في رمضان:

هناك العديد من النصائح التي يقدمها الأطباء وخبراء التغذية، لاستقبال شهر رمضان المبارك بجسم قادر على تحمل العطش والصداع، وتخفيف حدة هذين الشعورين قدر المستطاع في نهار رمضان.

فعندما تزيد درجات الحرارة عن أكثر من 30 درجة مئوية، يكون من الصعب السيطرة على شعور العطش خلال نهار رمضان، لكن تلك النصائح تساعد كثيرًا في صيام صحي وآمن بإحساس أقل بالعطش والصداع، وفقًا لمواقع "Healthline" و"dailymedicalinfo" و"webteb" الطبية المتخصصة.

• أهمية وجبة السحور:

يعتاد بعض الأشخاص على تخطي السحور، للحصول على ساعات نوم زائدة ليلًا، مع العلم أن هذه الوجبة لا تقل أهمية عن الإفطار، فهي ضرورية لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام، بشرط أن تتضمن الأطعمة الصحية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين قليل الدسم، بحسب الدراسات.

• الإكثار من السوائل:

يوصى بالإكثار من السوائل والاهتمام بشرب كمية وفيرة من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور، للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب المشكلات الناتجة عن إصابته بالجفاف أثناء الصيام، مثل الصداع والشعور بالعطش والخمول والإمساك وانخفاض ضغط الدم.

ويمكن ترطيب الجسم أيضًا عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخضراوات والفواكه، مع ضرورة عدم الإفراط في المشروبات المنبهة بين الإفطار والسحور، لأن المادة الكافيين المتوفرة بها تحفز الجسم على التخلص من السوائل المحتفظ بها عن طريق البول.

• الحصول على وجبات معتدلة:

الاعتدال في تقسيم مكونات وجبة الإفطار من حيث القيم الغذائية لمكوناتها من بروتين ونشويات وسكريات، يساعد كثيرًا في تجنب الشعور بالعطش والصداع نتيجة افتقاد الجسم لمكونات غذائية معنية.

إذ يقبل معظم الأشخاص على تناول الطعام بكميات كبيرة في وجبة السحور، لتجنب الشعور بالجوع أثناء الصيام، دون العلم أن هذه العادة الخاطئة -التي تحدث أيضًا في وجبة الإفطار- قد تؤدي إلى الإصابة بالاضطرابات الهضمية، مثل عسر الهضم والإمساك، بالإضافة إلى زيادة الوزن، خاصةً مع قلة الحركة.

• التقليل من الأطعمة المالحة والحلويات:

ينصح دائمًا باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى خلال أيام شهر رمضان الكريم، ويوصى بالتقليل من تناول الأطعمة الدسمة وكذلك المالحة لأنها قد تسبب تلبك معوي وتخمة وبالتالي المزيد من الإجهاد والعطش الشديد.

كما قد يسبب الإكثار من الحلويات في تضييق وانسداد الشرايين الأمر الذي قد يؤدي لجلطات قلبية ودماغية. بالإضافة إلى أن الحلويات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ما قد يعرض الصائم لزيادة الوزن والسمنة.

• النوم جيدًا في رمضان:

قلة النوم في رمضان، بالطبع ستؤدي إلى الشعور بالصداع والعطش الشديد وبالأخص خلال أيام الصيام الحارة التي قد تؤدي أيضًا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، والتوتر والإجهاد بالعمل.

• تجنب الإجهاد الذهني والبدني خلال ساعات الصيام:

كما أن تجنب الإجهاد الذهني والبدني خلال ساعات الصيام قدر المستطاع، بالطبع له عامل كبير في تخفيف حدة الشعور بالعطش والصداع.

• تناول الزبادي مع السحور:

يساعد الزبادي على تقليل حدة الشعور بالعطش، وعلى النوم الهادئ بعد السحور، لما لها من تأثير مهدئ لأي ارتجاع حمضي مزعج، بالإضافة إلى تأثيرها الخاص بدعم السير السلس لعملية الهضم، ولكن هذا مشروط بأن يكون الزبادي منزوع الدسم؛ حيث إن نسبة الدهون في الزبادي كاملة الدسم، يمكن أن تؤدي إلى آثار عكسية يصاحبها حموضة مزعجة بعد تناولها. 

أنواع الصداع في رمضان:

1- صداع ما قبل الإفطار:

صداع ما قبل الإفطار في فترات الصيام يعاني الجسم من نقصان نسبة الجلوكوز في الدم مسببا الصداع والإرهاق الشديد، بالإضافة إلى الحر ونقصان كمية المياه والسوائل في الجسم. ويقول الدكتور سامي جوده استشاري المخ والأعصاب أن خلايا المخ تكون في حاجة دائمة للأكسجين وسكر الجلوكوز، ومع نقصان كمية السكر، التي لم يعتدها الجسم في الأيام العادية تكون النتيجة الصداع في رمضان في فترات الصيام، وغالبا ما يشتد في الفترات الأخيرة من النهار بسبب زيادة نقص كمية الجلوكوز.

2- صداع ما بعد الإفطار:

أما عن صداع ما بعد الإفطار فنحن إلى حد كبير لنا يد في حدوثه، حيث إن الكثير من الأطعمة التي نتناولها عند الإفطار تعمل على ضخ كميات كبيرة من الدم إلى الجهاز الهضمي، وبناء عليه تنقص كمية الدم المتجهة لخلايا المخ، مما يسبب الصداع في رمضان الذي نشعر به مرة أخرى.

نصائح إضافية للوقاية من الصداع والعطش في رمضان:

• حاول أن تقوم بتعويض فترة الصيام بأنواع وكميات مناسبة من الطعام، واهتم بشكل أساسي بوجبة السحور.
• حاول أن تبدأ بوجبات لا تحتوي على مستوى عال من السكر قبل رمضان بأيام، حتى لا يحدث نقص مفاجئ لمستويات السكر بالدم، مما يسبب الصداع.
• محاولة ضبط الساعة البيولوجية من حيث عدد ساعات النوم، وتجنب السهر خاصة في أيام الصيف.
• ابدأ بشرب فنجان واحد من القهوة خلال النهار في الأيام القليلة قبل رمضان، لتجنب الهبوط المفاجئ للكافيين، والذي يسبب الصداع.
• التقليل قدر الإمكان من المنبهات في رمضان من شاي وقهوة ونسكافية ومشروبات غازية، والاعتماد على الأغذية الصحية من خضروات وفاكهة.
• قم بارتداء النظارات الشمسية والقبعات، للوقاية من الشمس أثناء النهار.
• حاول بقدر المستطاع أن تتجنب ما يعرضك للضغط العصبي والنفسي، لتتجنب الصداع في رمضان الذي قد ينتج عنها.
• الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12، قد يساعدك أيضا في التخلص من نوبات الصداع في رمضان. 
• من يعانون من أمراض مختلفة تتطلب تناول علاجات في أوقات متفاوتة فلا بد من مراجعة الطبيب المختص قبل تغيير نمط العلاج.
• أما الصداع الناتج عن ترك بعض المنبهات الحميدة كالقهوة والشاي، فيكون علاجه بالاعتدال في تناولها والتخفيف من كميتها، ولو قبل حلول الشهر بشيء بسيط. وكذلك الصداع الناجم عن اختلال نظام الغذاء، يمكن تداركه بتعويد الجسم عليه قبل رمضان بمدة بسيطة. 

وتبقى النصيحة الذهبية في رمضان، "لا تنس شرب الماء والسوائل خلال ساعات ما قبل الصيام، لضمان عدم إصابة الجسم بالجفاف. وينصح بشرب 2 - 3 لترات من الماء يومياً، وخاصة في الأيام التي يكون الطقس فيها حاراً".