نظام غذائي في رمضان وكل ما تريد أن تعرفه

يعد شهر رمضان واحد من أهم الأشهر في السنة التي يمكن للشخص خلاله كسر العادات الغذائية السيئة واتباع نظام غذائي صحي، تكمن أهمية التغذية في رمضان في مساعدة الجسم على استعادة توازنه، ولتعرف على نصائح ومعلومات عن نظام غذائي صحي في رمضان  وبعض الطرق لاتباع نظام غذائي في رمضان للتنشيف والتخسيس تابع المقال الآتي.

نظام غذائي صحي في رمضان

دائما ما ينصح باتباع نظام غذائي يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي المتبع في الأيام العادية، ولضمان الحفاظ على نظام غذائي صحي في رمضان ينصح باستهلاك كمية متوازنة من جميع المجموعات الغذائية موزعة بالتساوي بين وجبتي الإفطار والسحور، إن كنت تتساءل عن المجموعات الغذائية الرئيسية فهي الفواكه والخضراوات، اللحوم والأسماك والدجاج، الخبز والحبوب والبطاطس، منتجات الألبان، والأطعمة التي تحتوي على السكر والدهون، وفيما يلي طريقة نظام غذائي في رمضان بدون حرمان، ^[1]  

• احرص على الحد أو التقليل من استخدام الزيوت في عملية الطبخ.
• استخدم الشوي أو السلق في إعداد الطعام عوضا عن القلي، على سبيل المثال بإمكانك القيام بشوي السمبوسك بدلا من قليها.
• احرص على تناول اللحوم والدجاج الخالي من الشحوم أو المشوي بدون جلد مع الإكثار من تناول الأسماك.
• استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة مع عدم الإفراط في تناولها، على سبيل المثال قومي بتناول حصتين من الفواكه يوميا.
• استخدم منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم في تحضير الحلويات والأطعمة الرمضانية.
•  استبدل العصائر المحلاة بعصائر طبيعية وطازجة مع الاكتفاء بكوب واحد فقط من العصير.
• احرص على شرب كافية من السوائل وبالأخص الماء وذلك لتعويض السوائل التي فقدها الجسم أثناء الصيام.
• احرص على التقليل من كمية النشويات التي يتم تناولها، على سبيل المثال يمكن أن يساعد طهي الأرز مع الخضراوات الغنية بالألياف في تعزيز الشعور بالشبع والتقليل من الرغبة في تناول الطعام.
• لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بل استمري بها لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا.

نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

يتطلع العديد من الأشخاص في شهر رمضان إلى خسارة الوزن، ولكن يبدو أن البعض لا ينجح في ذلك نظرا لعادات الطعام الخاطئة التي يتم اتباعها، يمكن أن تساعدك النقاط الآتية عند وضع خطة نظام غذائي في رمضان للتنحيف، ^[2]  

• التقليل أو الحد من تناول الكربوهيدرات، ومنها الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والبيتزا، يمكن تساعد هذه الخطة على زيادة حرق جسمك للدهون وذلك لقيامه باستخدام الدهون عوضا عن الكربوهيدارات مصدرا للطاقة.
• التركيز على تناول الخضراوات الخضراء، كالخس والسبانخ والبروكلي وغيرها.
• الحرص على زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في عملية فقدان الوزن، تساعد البروتينات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الشعور بالشبع.
• تجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، حتى وإن كانت العصائر ذات مصادر طبيعية إلا أنها تبقى غنية بالسكريات.
• الحد من الحلويات، في حال كنت ترغب باتباع نظام غذائي في رمضان للتخسيس عليك السيطرة على الرغبة الملحة في تناول الحلويات والسكريات والاكتفاء بتناولها مرتين أسبوعيا فقط.
• يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان في حال الإصابة بأي أمراض مزمنة كمرض السكري والكبد وغيرها من الأمراض.

نظام غذائي في رمضان لزيادة الوزن

في الوقت الذي يتطلع فيها البعض إلى خسارة الوزن في شهر رمضان هناك مجموعة أخرى تتطلع إلى زيادته، يمكن أن تساعدك النصائح التالية عند وضع خطة نظام غذائي في رمضان لزيادة الوزن، ^[3]  

• الحرص على تناول الطعام بشكل متكرر، بشعر الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالامتلاء بشكل سريع، لذلك ينصح بتناول وجبات صغيرة الحجم مع تقسيم الوجبات على الفترة ما بين الإفطار والسحور.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ينصح بتضمين بعض الأطعمة كجزء من النظام الغذائي الصحي، ومن أبرز هذه الأطعمة هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والفواكه والخضراوات ومنتجات الحليب والمكسرات والبذور.
• الحرص على شرب السوائل بعد الانتهاء من تناول الوجبة الرئيسية، وذلك لأن شرب السوائل عند الإفطار قد يسبب الشعور بالإمتلاء ويضعف الرغبة في تناول الطعام.
• تناول وجبات عالية السعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها زبدة الفول السوداني، والمكسرات، والفاكهة المجففة والجبن، ينصح بتناول هذه الأطعمة كوجبة خفيفة قبل النوم.
• إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية إلى الأطباق اليومية، على سبيل المثال بإمكانك إضافة الجبن للبيض المخفوق والحليب للشوربة وهكذا.
• تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية، بإمكانك القيام باستبدال بعض المشروبات كالقهوة والشاي بأخرى ذات سعرات حرارية عالية على سبيل المثال الحليب والعصير.

نظام غذائي في رمضان للحامل

قد يشكل صيام شهر رمضان التعب والمشقة على الأم الحامل لذلك دائما ما ينصح النساء الحوامل باستشارة الطبيب حول صيام شهر رمضان وذلك لاتخاذ القرار المناسب والآمن على كل من الأم والطفل، وفيما يلي بعض النقاط التي يجب أخذها بعين الاعتبار عن اتباع نظام غذائي في رمضان للحوامل، ^[4]  

• الحرص على اختيار وجبة صحية ومتوازنة، على سبيل المثال احرصي على تضمين كل من النشويات والخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والبروتين في وجبتك الغذائية، يساعد ذلك في تزويد الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاج لضمان النمو السليم للجنين.
• اختاري الكربوهيدرات المعقدة، على سبيل المثال البذور والحبوب والأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة ومد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
• تجنب الأطعمة المالحة، وذلك لأنها تزيد من الشعور بالعطش.
• تجنب الأطعمة السكرية، التي تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ومن الممكن أن تزيد من فرصة الإصابة بمرض السكري.
• الحرص على شرب كمية كافية من السوائل بين الإفطار والسحور، تحتاج المرأة الحامل إلى ضعف كمية السوائل التي تحتاجها المرأة بشكل عام.
• الحد أو التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وذلك للتقليل من الأعراض الانسحابية لها في شهر رمضان.
• يجب على أي امرأة حامل تعاني من مضاعفات خلال الحمل، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو التهابات الكلى أو مشاكل القلب، الامتناع عن الصيام.

نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام

قد يكون الحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان أمرا صعبا، يتطلب النظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام الحصول على كمية متساوية من العناصر الغذائية كالبروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، يعد النظام الغذائي أحد الأجزاء الهامة لكمال الأجسام كالتدريب تماما، لذلك يجب عليك الاهتمام بنوعية الطعام التي يتم الحصول عليها، وفيما يلي بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها في شهر رمضان لكمال الأجسام،^[5]  

• منتجات الألبان، كالزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
• الحبوب، كالخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
• الفواكه، كالبرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
• الخضار النشوي، كالبطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا .
• الخضار، كالبروكلي، السبانخ، الخضار الورقية، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسا، الهليون، الفلفل والفطر.
• البذور والمكسرات، اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الفاصوليا والبقوليات، الحمص، العدس، الفاصوليا، الفاصوليا السوداء.
• الزيوت، كزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
• يجدر التنويه إلى أهمية الحد من السكريات المضافة والأطعمة المقلية.

يعد النظام الغذائي المتبع سواء في رمضان أو غيره من الأيام المفتاح للحياة الصحية، يلجأ العديد من الأشخاص في شهر رمضان إلى تغيير عادات الأكل بهدف التخسيس وخسارة الوزن، في حين يلجأ البعض الآخر إلى زيادة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي خاص بزيادة الوزن، يمكن أن يكون شهر رمضان هو الفرصة لتغيير عادات الأكل السيئة واستبدالها بعادات تتناسب مع حاجاتك ومتطلباتك.