أفضل نظام غذائي خاص بالنساء فقط

لدى  النساء ، بعض المخاوف  في التغذية الخاصة  بهن وتعتمد  على  العمر وبأي مرحلة هن من الحياة .       

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ( جمعية التغذية الأمريكية أو ADA) بهذا النظام الغذائي الصحي اليومي لأعمال المحافظة على الوزن :

• الحبوب الكاملة: ثلاث وجبات أوقية واحدة (28.34 غرام)

• منتجات الألبان: ثلاث وجبات خالية من الدهون أو قليلة الدسم

• البروتين من 5-6 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون أو البروتينات الأخرى

• الفاكهة بمقدار كوبين

• الخضار بمقدار كوبين  ونصف 

 

هذه القائمة توفر رصيد جيد من التغذية.  تحتاج  المرأة  أيضا إلى هذه الاحتياجات  الخاصة من التغذية والتي ينبغي النظر فيها :

 

- إنخفاض الحديد أو فقر الدم الناتج من إنخفاض الحديد في الجسم (IDA) يستخدم الجسم الحديد ليصنع الهيموغلوبين ،وهو عبارة عن البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم .نقص الحديد أو الهيموغلوبين الغير كاف في الجسم يدعى بفقر الدم .  

النساء هن الأكثر عرضة للإصابة بمخاطر فقر الدم نتيجة الدورة الشهرية الكثيفة أو أنها تستمر لفترة طويلة .  يمكن أن تصاب النساء بفقر الدم بعد أن  تفقد  كميات كبيرة من الدم أثناء الولادة.

يساعد الغذاء الغني بالحديد الجسم على توفير الكمية الكافية من الحديد لإنتاج كريات الدم الحمراء الصحية . يعتبر البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن وبعض الخضار الورقية الخضراء ، والأطعمة المحصنة للحديد من المصادر الجيدة للحديد.

يستطيع  جسمك  أن يمتص الحديد  بسهولة أكثر  عندما يتواجد فيتامين C ، ولذلك قومي بإضافة الفراولة إلى الحبوب ، أو البرتقال واليوسفي لسلطة السبانخ.

 

 

- الكالسيوم ، قد لا تفكري في عظامك ، فالهدف من الحاجة  للكالسيوم هو النمو القوي والسليم للعظام . إن هشاشة العظام تحدث عندما تكون العظام ضعيفة وهشة . فالنساء هن الأكثر عرضة لهشاشة العظام من الرجال ، ولذلك فمن المهم دعم العظام  لتكون قوية من خلال تناول وجبات غنية بالكالسيوم.

تعتبر منتجات الألبان في الولايات المتحدة  المصدر الرئيسي للكالسيوم. وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم تتضمن الخضراوات الورقية الخضراء وبعض الحبوب ،  والملفوف ، والكوسا ، والفاصوليا الخضراء ، والثوم.

من المهم وجود  ما يكفي من فيتامين د ، الذي يعمل في الامعاء للمساعدة في امتصاص الجسم للكالسيوم. تعرضك  لنصف ساعة في الشمس يوفر لجسمك فيتامين (د) .وهناك  مصادر أخرى مثل  الروبيان وسمك القد ، والبيض ، وفيتامين (د)   في الحليب المدعم.

 

- حمض الفوليك ،يستخدم الجسم  حمض الفوليك فيتامين B  لصنع خلايا جديدة. يحتاج الجميع في كافة مراحل العمر إلى حمض الفوليك  ، وقد أظهرت الأبحاث أنه من المهم بصفة خاصة للنساء في سن الانجاب للمساعدة على حماية الطفل أثناء  مراحل النمو .

أثبت حمض الفوليك بأنه يساعد   في منع العيوب الخلقية ،وخاصة في الدماغ والعمود الفقري. المصادر الجيدة لحمض الفوليك تشمل الحمضيات والخضر الورقية ، الفاصوليا المجففة والبازلاء .ويوجد  مكملات لحمض الفوليك في الحبوب المحصنة.

تستفيد صحتك  من النظام الغذائي الغني الذي يعتمد على النباتات في  المواد الغذائية وينخفض في الكحول والكافيين وهذا ينطبق عليك مهما كان عمرك.

 

أعجبك هذا المقال؟ للمزيد من أخبار الصحة والرجيم على بريدك اشتركي بنشرة ليالينا الإلكترونية