نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

يعتمد النظام الغذائي في رمضان والمخصص لإنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية المتناولة والتوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات الإفطار، حيث يُنصح بتناول وجبات مُتعددة صغيرة الحجم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن توزيع هذه الوجبات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة أقسام: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة بعد الإفطار، ووجبة السحور.

ويُنصح أيضاً بالابتعاد عن تناول الكميات الكبيرة وتجنُّب الأكل بشراهة عند الإفطار، والمحافظة على استهلاك الأطعمة الصحية والألياف والتقليل من الكربوهيدرات - وتقليل كمية النشويات المتناولة - ويمكن ذلك من خلال خلط الأرز المطهوّ على البخار بالخضروات أو البقوليات لإضفاء النكهة، ولزيادة كمية الألياف في الطعام، ممّا يزيد من الشعور بالامتلاء.

نظام غذائي مقترح لإنقاص الوزن في رمضان

• وجبة الإفطار

يجب تقسيم وجبة الإفطار على مرحلتين كالتالي:

المرحلة الأولى: (تتمثل في كسر الصيام عند أذان المغرب)

1. شرب كوب ماء أو لبن خالي الدسم.
2. تناول ثلاث تمرات.
3. بعد أذان المغرب بنصف ساعة يمكنك تناول طبق من الشوربة أو لسان العصفور.
4. طبق من السلطة الخضراء لإمداد الجسم بكافة العناصر الغذائية المتوقف عن تناولها على مدار ساعات الصيام. .

المرحلة الثانية:

وهي بعد آذان المغرب بربع ساعة؛ حيث بإمكانك تناول البروتين سواء كان دجاج أو لحمة أو سمك، ولكن ضمن جرامات محددة، ويفضل أن يكون البروتين مسلوقاً أو مشوياً ولا يزيد عن 300 جرام، وبعد ذلك يمكنك أخذ نسبة الكربوهيدرات الهامة من النشويات سواء كانت 4 معالق من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف صغير.

• سناك ما بين وجبة الإفطار والسحور

من أهم عادات رجيم رمضان وبالتحديد بعد آذان المغرب بثلاث ساعات، يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة (أناناس- تفاح – موز) أو  خضار (خس- جرجير - خيار) أو شرب عصير طبيعي خال من السكر، لكي تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة والابتعاد عن تناول وجبة سحور بشراهة.

وجبة السحور:

وجبة السحور في رجيم رمضان مهمة للغاية، والتي يعتمد الجسم على عناصرها الغذائية على مدار ساعات الصيام القادمة، لذلك يجب أن تتضمن كافة العناصر الغذائية اللازمة، مثل:

1. ثمرتان من الفاكهة + كوب زبادي خالي الدسم.
2. بيضتان متوسطا الحجم مسلوقتان مع نصف رغيف صغير.
3. سلطة الجبنة 4 معالق مع قطع من الخيار والطماطم + بطيخ.
4. طبق من الفول مقدار 4 معالق + رغيف صغير + كوب زبادي خالي الدسم.
5. علبة زبادي خالي الدسم مع ملعقتين شوفان + قطع صغيرة من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية. ^[1]  

نصائح أساسية لإنقاص الوزن في رمضان

• ممارسة الأنشطة الرياضة
  المشي لمدة ساعة متواصلة يوميًا مهم للغاية لتنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات حرارية بشكل أسرع عن المعتاد.

• تناول الوجبات في الأوقات المحددة
  تناول الأطعمة في الأوقات المحددة يساعد على تحسين عملية الحرق وإنقاص الوزن في فترة قصيرة.

• تقسيم عدد وجبات الطعام
  مهم للغاية تقسيم عدد وجبات الطعام ضمن النظام الغذائي في رمضان، بين الإفطار والسحور إلى جانب تناول سناك خفيف بين الوجبتين حتى لا يشعر الجسم بالجوع، والتي قد تؤدي لتناول كميات أكبر من الطعام مما تزيد من وزنك بسهولة.

• شرب كميات كافية من المياه

يحتاج الجسم لشرب الكثير من المياه بسبب ساعات الصيام الطويلة، لذا يعتبر شرب كميات كافية من الماء (2-3 لتر) يوميًا من أهم نصائح رجيم رمضان والتي تساعدك علي التخلص من الوزن الزائد في فترة وجيزة، إلى جانب تقسيم شرب المياه على فترات متقاربة حيث يفضل شرب كوب من الماء كل ساعة بعد الإفطار. 

• تقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات

يجب عليك اختيار الكربوهيدرات اللازمة بعناية، عن طريق تقليل السكريات المضافة والحلويات التي تمتلئ بكميات كبيرة من السعرات الحرارية، والمفتقرة للقيمة الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، والتي يمكن أخذها عن طريق الفاكهة أو البقوليات أو من مشتقات الألبان خالية الدسم. ^[2]

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي في رمضان

• الأطعمة المقلية.
• الوجبات السريعة.
• الأطعمة المطبوخة الدهنية.
• منتجات الألبان عالية الدسم.
• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الأطعمة المملحة مثل المخللات والرقائق المملحة.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسكر المضاف.
• الأطعمة سريعة الاحتراق مثل المعكرونة والخبز الأبيض والشوكولاتة والبسكويت. ^[3]