الغذاء الصحي

لا يقتصر تناول الغذاء صحي على القيود الصارمة أو البقاء نحيفًا أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها، بل يتعلق بالشعور بالرضا عن نفسك، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك.

عند رغبتك باتباع نظام غذائي صحي، كل ما عليك فعله هو استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة حقيقية كلما أمكنك ذلك، ومع مرور الوقت ستتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي خاص بك - لذيذ ومتنوع ومغذي - يكون مفيدًا لعقلك ولجسمك. ^[1]  

الغذاء الصحي للأطفال

تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ التغذية للبالغين، لكن يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من هذه العناصر الغذائية – الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات، البروتينات والدهون - في مراحل أعمارهم المختلفة، حيث يجب أن تحتوي وجباتهم على: ^[2]  

• البروتين: مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض وبعض الخضروات كالفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات الغير منكهة.
• الخضروات والفاكهة: يجب تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة، وفي حال استخدام الخضار المعلبة اختر الأقل صوديوم، وفي الفاكهة المعلبة ابحث عن الأقل سكر.
• البقوليات: تناول الحبوب الكاملة وتجنب تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
• الألبان: يجب تشجيع الأطفال على تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وشربها ، مثل الحليب أو الأجبان.

يجب إبعاد طفلك عن تناول الأطعمة ذات الفائدة الغذائية المنخفضة والسعرات الحرارية العالية وذلك من خلال:

• السكريات: قلل من السكريات المضافة الموجودة في العصائر الغير طبيعية والمشروبات الغازية.
• الدهون المشبعة والمتحولة: قلل من الدهون المشبعة التي تأتي من المصادر الحيوانية كاللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم واستبدلها بالدهون المشبعة بالزيوت النباتية.
• الصوديوم: قلل الطعام الذي يحتوي الصوديوم مثل رقائق البطاطس والبسكويت، اختر المنتجات المنخفضة الصوديوم دائماً.

عادات الأكل الصحية لدى الأطفال

سواء كانوا أطفالًا صغارًا أو في سن المراهقة، يقوم الأطفال بتطوير تفضيل طبيعي للأطعمة التي يستمتعون بها كثيرًا، لذلك على الأهل تشجيع ومساعدة أطفالهم على عادات الأكل الصحية ، وذلك من خلال:^[3]  

• التركيز على النظام الغذائي العام بدلاً من الأطعمة المحددة: يجب أن يأكل الأطفال المزيد من الطعام الكامل غير المعبأ والمعالج بأقل قدر ممكن - الطعام الأقرب إلى شكله الطبيعي.
• على الأهل أن يكونوا نموذجا يحتذى به: الكثير من الأطفال يقلدون آباءهم وأمهاتهم، فعندما تتناول الخضار والفواكه سيفعل الأطفال مثلك.
• إخفاء طعم بعض الأطعمة الصحية: إن لم يكن طفلك يرغب بتناول اللحم الأحمر، اهرس قليلا منه وضعه في الشوربة الحمراء التي يرغبها.
• طبخ المزيد من الأطعمة في المنزل: حيث أن أطعمة المطاعم والوجبات السريعة تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة.
• إشراك الأطفال في التسوق وإعداد الأطعمة: يمكنك تعليمهم عن الأطعمة المختلفة وإعدادها وكيفية قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق.
• توفير الوجبات الخفيفة الصحية: وفر الفاكهة والخضروات والمشروبات الصحية (الماء والحليب وعصير الفاكهة الطبيعي) في متناول اليد حتى يتجنب الأطفال الوجبات الخفيفة غير الصحية.

الغذاء الصحي وغير الصحي

يمكن وصف الأطعمة غير الصحية بأنها أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة، وسعرات حرارية عالية، وفي الغالب تحتوي على عناصر معالجة ليست جيدة لصحتك.

إليك بعض الاختلافات بين الطعام الصحي وغير الصحي:^[4]  

• الطاقة: يساعد الطعام الصحي على توفير المزيد من الطاقة لجسمك بينما الأطعمة الغير الصحية تكون منخفضة الطاقة ومرتفعة الدهون.
• المذاق: يتجنب الكثير من الناس تناول الأطعمة الصحية والمغذية لأنهم لا يجدونها لذيذة، لكن من الممكن إخفاء مذاقها وتعديله من خلال إضافة بعض المكونات، هناك العديد من الوصفات التي بالإمكان إعدادها.
• الاستهلاك: يختار الكثيرون من الأشخاص خيارات الطعام الغير صحية وذلك لقناعتهم بأن الأطعمة الصحية باهظة الثمن.

الغذاء الصحي المتوازن

هناك العديد من الطرق الشائعة التي تساعد الكثيرين على اتباع نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل مثل الهرم الغذائي الصحي أو باستخدم طبق الأكل الصحي كدليل لإعداد وجبات صحية ومتوازنة.

ولبناء نظام غذائي صحي ومتوازن عليك اتباع الخطوات التالية:^[5]  

• اجعل معظم وجباتك من الخضار والفواكه، مع تقليل البطاطا نظرًا لتأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
• اختر الحبوب الكاملة حيث لها تأثير أكثر اعتدالًا على نسبة السكر في الدم والأنسولين من الحبوب المكررة.
• البروتين: تناول قسط كافي من البروتين وقلل من اللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد والسجق.
• زيوت نباتية صحية: مثل زيت الزيتون والكانولا والصويا والذرة وعباد الشمس، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا.
• اشرب الماء وتجنب المشروبات السكرية غير الطبيعية.
• ممارسة التمارين الرياضية.

الغذاء الصحي اليومي

بحسب الخبراء فإن هناك أطعمة معينة يجب على الناس تناولها كل يوم، تشمل مجموعة من العناصر الغذائية – مع تنوع مصادرها - الهامة لاحتياجات الجسم اليومية، حيث يمكن أن يساعد تضمين البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والمكسرات في النظام الغذائي اليومي في الحفاظ على الصحة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، إليك بعض المكونات الصحية لغذاء يومي:^[6]  

• البروتين الخالي من الدهون.
• البروكلي والخضروات ذات الألوان المختلفة.
• التوت.
• المكسرات غير المنكهة.
• زيت الزيتون.

كما يمكن أن يساعد دمج هذه الأطعمة في برنامج غذائي وذلك بالتناوب لمدة معينة - أسبوع أو أسبوعين - حتى يتم الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ضمن نظام غذائي صحي.