الأكل الصحي

الأكل الصحي وكما تظنه الكثيرات أنه نفسه نظام الرجيم أو الدايت، مع العلم أن الاختلاف بينهما أن الأكل الصحي والنظام الصحي يدعم الصحة وليس الغرض الأساسي منه تخفيف الوزن وذلك بعكس نظام الرجيم.

الطعام الصحي

يبدأ الأكل الصحي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم مثل تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية. وننصحك باختيار الأطعمة البروتينية ذات المصدر النباتي في أغلب الأحيان.

شروط الطعام الصحي

تتضمن شروط الطعام الصحي ما يلي:

• اختيار الطعام الذي يحتوي على دهون صحية بدلاً من الدهون المشبعة.
• الحد من الأطعمة المعالجة للغاية، وينصح بتناولها بشكل أقل وبكميات صغيرة.
• إعداد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على القليل من الصوديوم أو السكريات أو الدهون المشبعة.
• اختيار الخيارات الصحية عند تناول الطعام في الخارج.
• جعل الماء المشروب المفضل، واستبدال المشروبات السكرية بالماء.

مكونات الطعام الصحي

يجب أن يتضمن الطعام الصحي مجموعة البروتين، والدهون، والألياف، والكالسيوم والكربوهيدرات، وبشكل عام هذه أفضل مكونات الطعام الصحي بالتحديد:

• الشوفان

الشوفان يحافظ على نسبة الكوليسترول تحت السيطرة، ويساعد على مكافحة أمراض القلب ويساعد على الشعور بالشبع حتى الغداء وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان. 

• الأفوكادو

يتم الحصول على ما يقرب من 20 في المائة من لبجرعة اليومية من الألياف في نصف كوب من الأفوكادو، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول.

• عين الجمل

يعتبر عين الجمل أو الجوز مصدراً قوياً لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي الدهون التي تخفض نسبة الكولسترول السيئ وترفع نسبة الكوليسترول الجيد.

• الفطر

يمكن استبدال الفطر بأنواع عديدة من اللحوم في مختلف الوجبات، وبالتالي توفير ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من الوجبة.

• الزبادي

غني بالبربيوتيك الذي يحسن الهضم ويدعم صحة الجهاز المناعي، ويمكن أن يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل حصة من الزبادي التقليدي.

• البيض

يقدم البيض البروتينات بأقل سعرات حرارية (وبدون دهون أو كوليسترول)، حتى أن صفار البيض غني بفيتامين ب 12 وفيتامين أ، كما أنه يحتوي على الكولين وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.

• فول الصويا

تحتوي حبات فول الصويا الصغيرة على كمية كبيرة من الألياف، كما أنه لديها نفس الكمية من البروتين الموجودة في الديك الرومي المشوي.

• الكيوي

تحتوي هذه الفاكهةعلى ضعف كمية فيتامين سي مثل البرتقال وكمية البوتاسيوم تقريباً مثل الموز.

• البطاطا الحلوة

كلما كان اللون أغمق كانت هذه الدرنات أغنى في البيتا كاروتين المضاد للأكسدة.

• الكرنب

تحتوي أوراق الكرنب الخضراء على كميات من فيتامين ج، البيتا كاروتين، الكالسيوم ومضادات الأكسدة.

• الشعير

مصدر آخر عالي الألياف المفيدة لتخفيض نسبة الكوليسترول.

• اليقطين

مضادات الأكسدة في هذا النوع من الخضروات تحافظ على صحة البشرةـ والبوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم.

• زبدة الفول السوداني

تكثر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب في هذا النوع من الزبدة الغنية بالبروتين، ويفضل اختيار تلك التي تحتوي على مكونين فقط: المكسرات والملح.

• البرغل

البرغل مصنوع من القمح الذي تم طهيه على البخار وبعدها تم تجفيفه، ويوفر البرغل أليافاً أكثر من الأرز البني، بالإضافة إلى النسبة العالية من البوتاسيوم وفيتامينات ب والكالسيوم.

• باستا الحبوب الكاملة

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في المعكرونة العادية. 

• الفاصولياء السوداء

تعتبر هذه الحبوب الدعامة الأساسية للصحة فضل مضادات الأكسدة والمغنيسيوم، مما يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات.

• السبانخ

من خلال تناول السبانخ سيتم الحصول على الحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك وما لا يقل عن اثني عشر من مركبات الفلافونويد - وهي مركبات محملة بمضادات الأكسدة.

• الفاصولياء

تعتبر الفاصولياء البيضاء واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بحسب دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية.

• الكينوا

قد تطبخ الكينوا مثل الحبوب، لكنها في الواقع نبات عشبي، وتعتبر بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنها توفر نفس الطاقة والشبع الذان يتم الحصول عليهما من تناول اللحوم ولكن بدون أي نسبة من الدهون أو الكوليسترول.

نصائح لغذاء صحي متوازن

لتسهيل الأمر ، هذه أفضل النصائح لتناول الطعام الصحي في الحياة اليومية: 

• تناول أطعمة كاملة، فكلما كان الطعام أقرب إلى الطبيعة كان ذلك أفضل للصحة، وبالتالي يجب تجنب الأطعمة الجاهزة والمعبأة مسبقاً، وتعتبر الفواكه والخضروات الطازجة هي الأفضل، والطعام المجمد يأتي في المرتبة الثانية عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية. 
• ملئ الطبق بالخضروات، وذلك من أجل تلبية الاستهلاك اليومي من الخضار سواء كانت سلطة أو خضار مشوية، فإن تناول خيارات غنية بالألياف مثل البروكلي وبراعم بروكسل سيعزز الشعور بالشبع.
• تناول كميات أقل، في حال كان يميل الشخص إلى الإفراط في تناول الطعام فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل السمنة، وبالتالي يجب تناول وجبات صغيرة طوال اليوم لتجنّب الإرهاق الذي يسببه الجوع. 
• التقليل من تناول الصوديوم، إذ يحتاج جسم الإنسان إلى الصوديوم لتنظيم عمل الكلى والتحكم في توازن السوائل في الجسم، ولكن يسبب ارتفاع الكثير من أنواع المعادن مثل الصوديوم مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الحد المثالي لمعظم البالغين لا يزيد عن 1500 مجم في اليوم، ويجب التنويه إلى أن الأطعمة والصلصات المعبأة مسبقاً تحتوي على الكثير من الصوديوم ويجب تجنبها.

1. شرب المزيد من الماء، خصوصاً في حال الرغبة بإنقاص الوزن، إذ يمكن أن يساعد الماء على الشعور بالشبع  مما يؤدي غالباً إلى تناول كميات أقل. كما أنه من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم، خاصة في الأشهر الأكثر حرارةـ ويمكن أيضاً تناو" المزيد من الماء عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والطماطم والكرفس.