الهرم الغذائي الصحي

الهرم الغذائي الصحي هو تمثيل مرئي لنسب الأطعمة الصحية من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأساسية التي يجب تناولها يومياً للحصول على نظام غذائي صحي.

مفهوم الهرم الغذائي الصحي

هناك العديد من الجوانب التي يجب معرفتها عن الهرم الغذائي الصحي حتى لا يتم الخلط بينه وبين الأنظمة الغذائية الأخرى مثل: الدايت والأنظمة الخاصة بالمصابين بأمراض الحساسية والأمراض المزمنة: ^[1]  

• هو وسيلة ممتازة للتثقيف والإرشاد حول كيفية تناول الطعام الصحي للبقاء بصحة جيدة.
• يتكون من عدة طبقات تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير مجموعة صحية من العناصر الغذائية اللازمة يوميًا.
• الهرم الغذائي ليس وسيلة لعلاج أو لحل المشاكل الصحية؛ إنها إرشادات تساعد البعض على فهم ما يجب أن يأكلوه.
• لا يشمل من يعانون ظروفاً صحية خاصة وهو لا يحتوي على الأطعمة التي تسبب الأمراض المزمنة.

أهمية الهرم الغذائي الصحي

تكمن أهمية الهرم الغذائي الصحي في أنه: ^[2]  

• يقدم التوجيه الغذائي: حيث يوفر إرشادات غذائية بشكل مرئي سهل الفهم والتطبيق، حيث يوضح المجموعات الغذائية الخمس - الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان - كوسيلة للمساعدة في بناء وجبات صحية ومتوازنة.
• يساعد على تحسين عادات الأكل: من خلال توضيح الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها والأطعمة التي يجب تقليلها.
• تذكير: حيث يساعد شكل الهرم والطبقات التي يحويه على أن تشمل في وجباتك جميع الأصناف الغذائية الصحية.

طبقات الهرم الغذائي الصحي

ينقسم الهرم الغذائي الصحي إلى طبقات ذات أحجام مختلفة تمثل المجموعات الغذائية الخمس الشائعة - قد يختلف عدد الطبقات للهرم الغذائي فمنهم من حدده بأربع طبقات وآخرين بخمسة، لكن جميعها تشمل المجموعات الغذائية - وهي من القاعدة إلى القمة كالتالي: ^[3]  

1. الأطعمة النشوية: يجب أن تشكل الكربوهيدرات ثاني أكبر حصة في طعامك، وذلك لإمداد جسمك بالطاقة وحماية عضلاتك وتنظيم ضغط الدم وخفض الكوليسترول، تناول البطاطس والحبوب الكاملة والمعكرونة.
2. الفاكهة والخضروات: لضمان حصولك على مزيج جيد من الفيتامينات والمعادن بشكل يومي.
3. البروتينات: تقع في وسط الهرم ويجب أن تستهلك كمية معتدلة منها في كل وجبة، حيث يحتاجها الجسم في عمليات البناء والأيض مثل: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان - يقوم البعض بفصل منتجات الألبان عن البروتينات، مما يجعل الهرم مكوناً من خمس طبقات.
4. الدهون والسكريات: هذه عناصر غير أساسية لنظام غذائي ولذا يجب تناولها بكميات صغيرة، مثل: البسكويت ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات والوجبات الجاهزة والفطائر، كونها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والحد الأدنى من القيمة الغذائية، حاول تجنب الدهون المشبعة حيث يمكنها رفع نسبة الكوليسترول والإضرار بالصحة.

يجب أن تختار الدهون الصحية غير المشبعة، والموجودة في زيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وفول الصويا ومعظم الزيوت النباتية بدلاً من الدهون المشبعة.

الفئات العمرية والهرم الغذائي

يغطي الهرم الغذائي الصحي غالبية الفئات العمرية المختلفة، حيث إن هناك العديد من الجهات التي تقوم بالدراسات والأبحاث حول تحديد النسب والكميات الأمثل من مختلف المكونات الغذائية فيه للفئات العمرية المختلفة، حيث أن الكميات تختلف من فئة عمرية لأخرى حسب احتياجاتها من المكونات الغذائية. ^[4]  

الهرم الغذائي الصحي عند الأطفال

يحتاج الأطفال إلى الكثير من العناصر الغذائية المختلفة للبقاء بصحة جيدة، لذا يجب بناء عادات غذائية جيدة للأطفال، من خلال: ^[5]  

• يجب على الآباء تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في المنزل ليكونوا قدوة لأطفالهم، حيث إن عادات الأكل الصحية تستمر مدى الحياة.
• يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات 3 وجبات صغيرة و 2 إلى 3 وجبات خفيفة صحية في اليوم.
• الحليب ضروري جداً لنموهم لذا يجب تقديم 3 حصص من الحليب أو الزبادي أو الجبن كل يوم.
• الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح؛ وذلك لتجنب السمنة لدى الأطفال.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية وبعض العصائر – غير الطبيعية والمحلاة - كونها تلحق الضرر بالأسنان.
• تحديد أوقات منتظمة لتناول الطعام – روتين – من خلال البدء بوجبة فطور صحية مع المحافظة على تناول الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.
• عند الشتاء يجب الحرص على تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين (د).