طرق تخفيف الوزن بدون رجيم

قد يكون الالتزام برجيم واحدا من التحديات الصعبة التي تواجه الأشخاص الراغبين بخسارة الوزن، هناك العديد من النصائح والطرق أبرز فعاليتها في تخفيف الوزن بدون رجيم، ولتعرف على أبرز طرق تخفيف الوزن بدون رجيم تابع المقال الآتي.

تخفيف الوزن بدون رجيم

تتطلب عملية تخفيف الوزن بعض الجهد والمثابرة والالتزام للوصول إلى النتيجة المرجوة، يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد على تخفيف الوزن دون عناء الالتزام برجيم وممارسة الرياضة، فيما يلي أبرز طرق تخفيف الوزن بدون رجيم:

امضغ الطعام ببطء 

قبل البدء بتناول الطعام قم بتحديد مدة زمنية للوجبة، عود نفسك على إنهاء الطعام في هذه المدة، يمكن لحساب عدد المرات التي تمضغ فيها الطعام أن يساعدك على تناول الطعام ببطء. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة كانو أكثر عرضة لسمنة وزيادة الوزن مقارنة مع غيرهم. ^[1]  

شرب كمية كافية من الماء

يعد شرب الماء أحد أكثر الطرق فعالية في تخفيف الوزن بدون رجيم، يساعد شرب الماء بين الوجبات على سد الشهية والتقليل من الرغبة في تناول الطعام، وجدت أحد الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يقلل من الجوع والرغبة في تناول الطعام وعليه تخفيف الوزن. بإمكانك استبدال المشروبات السكرية بين الوجبات بكوب من الماء أو القهوة أو الشاي الأخضر ^[1].

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

كما هو معروف فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، بإمكانك الحصول على الألياف الغذائية من الأطعمة النباتية، على سبيل المثال: الفول والشوفان والهليون والبرتقال وبذور الكتان وغيرها. ^[1]

ركز على  تناول البروتين

للبروتين تأثير قوي على الشهية، يساعد تناول البروتين على  تعزيز الشعور بالامتلاء والتقليل من الرغبة في تناول الطعام، ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين في الإفطار، يمكن لذلك أن يساعد على كبح الشهية إلى حين موعد الغذاء، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج، الأسماك، العدس، الكينوا، اللوز، الزبادي اليوناني. ^[1]

ركز على الخضراوات الخضراء

تتميز الخضراوات الورقية الخضراء بغناها بالعناصر الغذائية، تناول كمية كبيرة من هذه الخضراوات سيساعدك في الشعور بالشبع والتقليل من الرغبة في تناول الطعام ونتيجة لذلك المساعدة على تخفيف الوزن، ومن الأمثلة على الخضراوات الورقية الخضراء ما يلي: البروكلي، السبانخ، الخس، الكرنب، الخيار، الفلفل، السلق وغيرها. ^[2]  

تناول الدهون الصحية 

لا تخف من تناول الدهون، إذ إن جسمك ما زال بالحاجة لها، احرص على تناول الدهون الصحية، يعد زيت الزيتون وزيت الأفوكادو أحد الإضافات الجيدة لنظامك الغذائي. ^[2]

تخفيف الوزن بدون رجيم ورياضة 

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن بدون رجيم ورياضة،

استخدام أطباق صغيرة الحجم

عند اختيار الأطباق قم باختيار الأطباق متوسطة الحجم أو الصغيرة عوضا عن الكبيرة يمكن لذلك أن يساعدك في تناول كمية أقل من الطعام وعليه المساعدة على تخفيف الوزن. ^[1]

تقديم الأطعمة غير الصحية على أطباق حمراء اللون

تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية، يمكن تفسير ذلك إلى أن العقل اعتاد على أن يكون اللون الأحمر مرتبط بالتوقف والتحذير، وعليه يمكن لهذه الاستراتيجية أن تقلل من تناول الطعام. ^[1]

تخزين الطعام الغير صحي بعيدا 

قد يزيد تخزين الأطعمة الغير صحية أمام العين من الجوع والرغبة في تناولها وعليها زيادة كمية الطعام الذي تقوم بتناوله، عوضا عن ذلك، ينصح بتخزين الأطعمة الغير صحية في الخزائن بعيدا عن النظر، ووضع صحن من الفواكه أو الخضراوات في الأماكن التي يمكنك رؤيتها . ^[1]

تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية

يمكن أن يساعد الانتباه لما تأكله على التقليل من السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها، وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتشتت انتباههم أثناء تناول الطعام بالتلفاز أو غيره من الأجهزة الإلكترونية كانوا أكثر عرضة لإفراط في تناول الطعام. ^[1]

الحصول على كمية كافية من النوم 

يمكن للإجهاد والتوتر وقلة النوم أن تؤثر على مستوى بعض الهرمونات المنظمة للشهية في الجسم، قلة النوم تعطل عمل هرموني الجريلين واللبتين المسؤولان عن تنظيم الشهية، يمكن للتوتر أن يزيد من نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم، وعليه قد يؤدي تذبذب مستوى هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام.  ^[1]

مارس اليوغا 

تساعد ممارسة اليوغا على تهدئة الأعصاب والتقليل من التوتر، يمكن لذلك أن يخفض من تذبذب مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم (هرمون التوتر) وعليه التقليل من الرغبة الملحة في تناول الطعام، يمكن أن تحفز زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم الرغبة في تناول الطعام. ^[3]  

مارس النشاطات الرياضية المختلفة 

تعد الرياضة واحدة من أهم الطرق لتخفيف الوزن لذلك يتعين عليك ممارسة 30 دقيقة من الرياضة يوميا، ومن الرياضات التي تساهم في خسارة الوزن: المشي، القفز، الركض، النط، والسباحة. ^[3]

أطعمة تخفيف الوزن بدون رجيم

للمساعدة على تخفيف الوزن بدون رجيم يمكن للأطعمة الآتية أن تساعدك،  ^[4]  

• البقوليات، تعد البقوليات مصدرا غذائيا غنيا بالألياف والبروتينات التي تساعد على كبح الشهية وعليه تخفيف الوزن، من الأمثلة عليها: الحمص والفول والعدس وغيرها.
• البيض، يعد البيض أحد المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات، يعد البيض إضافة جيدة إلى وجبة الإفطار لتعزيز الشبع طوال فترة النهار.
• الشوفان، يتميز الشوفان بمحتواه الغني بالألياف الغذائي، يساعد الشوفان على تعزيز الشعور بالامتلاء وعليه التقليل من تناول الطعام.
• المكسرات، تعد المكسرات مصدرا غنيا بالدهون الصحية والألياف، ينصح بتناولها باعتدال لتخفيف الوزن.
• الخضراوات الصليبية، تتميز الخضراوات الصليبية بمحتواها الغني من الألياف التي تساعد على تخفيف الوزن.
• الأفوكادو، يحتوي الأفوكادو على نسبة جيدة من الدهون الصحية والألياف التي تساعد على تخفيف الوزن.

خطة نظام تخفيف الوزن بدون رجيم

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على تخفيف الوزن دون الالتزام برجيم، يجب أن تحتوي كل وجبة في النظام الغذائي على بروتين ودهون صحية وخضراوات، يمكن لنظام الآتي أن يساعد في خسارة الوزن بسرعة أكبر في الأسبوع الأول، فيما يلي بعض الأفكار لتخفيف الوزن بدون رجيم،  ^[2]

وجبة الإفطار
فيما يلي بعض الأفكار لوجبة الإفطار:

• بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والقليل من التوت.
• السبانخ والفطر وجبن الفيتا.
• السموذي الأخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق إلى جانب جبن القريش.
• زبادي يوناني غير محلى.

وجبة الغذاء
فيما يلي بعض الأفكار لوجبة الغذاء:

• .سلمون مدخن مع أفوكادو وهليون.
• لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة.
• سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي.

وجبة العشاء
فيما يلي بعض الأفكار لوجبة العشاء:

• سلطة انشيلادا مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل.
• فطيرة الديك الرومي المطحون مع الفطر والبصل والفلفل والجبن.
• سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان.
• قرنبيط محمص مع براعم بروكسل والصنوبر.
• سمك السلمون المشوي بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسا المحمصة.

وجبة خفيفة
فيما يلي أفكار لوجبة خفيفة غنية ومشبعة:

• قرنبيط وحمص وخضار.
• خلطة صحية منزلية الصنع من المكسرات والفواكه المجففة.
• رقائق اللفت.
• حمص محمص حار.
• بذور اليقطين المحمص.
• الفراولة.
• الجبن مع القرفة وبذور الكتان.

ختاما، يمكن لتحكم بالحصص اليومية والتقليل من كمية الطعام التي يتم تناولها يوميا وممارسة أقل قدر من الرياضة يوميا أن يساعد في تخفيف الوزن بدون رجيم.