رجيم لو كارب

اشتُهر نظاما اللو كارب والكيتو كثيراً في الآونة الأخيرة، وربما تكاد تكون كل أسرة في العالم اتّبع أحد أفرادها أو أقربائها هذين النظامين الغذائيّين أو واحداً منهما، ولكن ما هو رجيم لو كارب؟ وما الفرق بين الكيتو واللو كارب؟ وما مدى نجاح نظام لو كارب مع الصيام المتقطع؟ وما الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم لو كارب؟ وكيف يمكن عمل وجبات لو كارب؟ وما فوائد رجيم لو كارب؟ وما أضرار رجيم لو كارب؟

كل ذلك وأكثر نجيب عليه في هذا المقال.

ما هو رجيم لو كارب؟

للإجابة على التساؤل الشائع الذي مفاده "ما هو رجيم لو كارب؟" لا بد من توضيح عدة نقاط، أوّلها أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو ما يعرف باسم رجيم لو كارب هو النظام الغذائي الذي يُحدد أو يُقيد مقدار الكربوهيدرات الموجودة بالأغذية السكرية والخبز والمعكرونة، بحيث يعتمد بشكلٍ كبير على استبدال الكربوهيدرات بالأطعمة الكاملة؛ مثل البروتينات الطبيعية، الدهون، والخضروات.

كما يمكن توضيح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه يعتمد على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون بالإضافة إلى كميات كافية من البروتين، وتسمى الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون بـ (LCHF)، وقد يُطلق عليها بعض الأشخاص مسمى (نظام كيتو الغذائي).

وبحسب الدراسات العلمية، فإنه لا يوجد سبب للخوف من الدهون الطبيعية، بل يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بحيث يُقلل من كمية السكر والنشويات، وبدلاً من ذلك يعتمد على تناول البروتين الكافي، إلى جانب الدهون التي يحتاجها الجسم، ليشعر الشخص بالرضا أثناء اتباعه هذا النظام الغذائي.

وعند الامتناع عن تناول السكر والنشويات، يميل السكر في الدم إلى الاستقرار، كما تنخفض مستويات هرمون الإنسولين المُخزِّن للدهون، وهذا يساعد على زيادة حرق الدهون ويجعل الجسم يشعر بالشبع، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكلٍ طبيعي وتعزيز فقدان الوزن؛ لذا فإن اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يُسهل خسارة الوزن ويزيد التحكم بنسبة السكر في الدم.

كما أن الدراسات العلمية تُشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية، علماً بأن هذه الحميات كانت شائعة الاستخدام لعقود من الزمان، كما يوصي بها العديد من الأطباء، وهي تكاد تكون الأفضل من بين الحميات الغذائية الأخرى، كما أنها- في الغالب- لا تستدعي الحاجة لحساب السعرات الحرارية أو استخدام منتجات غذائية خاصة، بل إنها تتضمّن الأطعمة الكاملة التي تجعل النظام الغذائي مغذياً ومتكاملاً ومليئاً بالعناصر المُشبعة. ^[1]  

الفرق بين الكيتو واللو كارب:

إن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية (التابعة لنظام الكيتو) طريقتان شائعتان لتناول الطعام مع تقييد استهلاك الكربوهيدرات؛ ونظراً لأنهما تؤديان بشكلٍ واضح إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فلا بد من توضيح الفرق بين الكيتو واللو كارب، وهو ما نشرحه لكم فيما يلي:

نظام اللوكارب:

• هو أسلوب لتناول الطعام يقوم على تقييد استهلاك الكربوهيدرات الغذائية، خاصةً تلك الموجودة في الخبز والحبوب والمشروبات المُحلاة بالسكر.
• على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون مناسباً للجميع، إلا أنه يمكن أن يُعتبر خياراً ناجحاً لفقدان الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء.
• تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يشتمل على (10 – 30)% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات؛ لذا فإن الشخص السليم الذي يستهلك 2000 سعر حراري يومياً ويتبع برنامج اللو كارب الغذائي، فإن هذه النسبة من الكربوهيدرات تساوي (50 – 150) غراماً من الكربوهيدرات.
• عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فمن الشائع زيادة تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات لتعويض النقص في الكربوهيدرات وتعزيز الشعور بالشبع في الوقت ذاته.
• إن الحد من استهلاك الكربوهيدرات يؤدي بشكلٍ أو بآخر إلى الاستغناء عن العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وبالتالي تقليل مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتعزيز فقدان الوزن.
• تم ربط برنامج اللو كارب بالعديد من الفوائد الصحية لدى مرضى السكري، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين التحكم بنسبة السكر في الدم وعوامل الخطر على صحة القلب والأوعية الدموية.

نظام الكيتو:

• هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، اشتُهر كثيراً في السنوات الأخيرة، وعند اتباع هذا النظام، يكون الهدف هو الوصول إلى الحالة الكيتونية الغذائية، وفي هذه الحالة، يُنتج الجسم الكيتونات من الدهون في الكبد ويستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود أو الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
• يمكن تحقيق الحالة الكيتونية عن طريق استهلاك أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، مع الحرص على تناول البروتين بشكلٍ معتدل وزيادة استهلاك الدهون إلى حدٍّ كبير.
• يتميز نظام الكيتو بالعديد من الخصائص العلاجية، بما في ذلك علاج الصرع المقاوم للحرارة، كما أن بعض الأبحاث الواعدة أظهرت أن الكيتو قد يضعف نمو أنواعٍ معينة من السرطان، هذا بالإضافة إلى الهدف الأساسي من اتباعه في معظم الأحيان، وهو السعي لفقدان الوزن.
• يعتبر نظام الكيتو مُقيّداً وقد لا يُمثّل الخيار العملي طويل الأمد لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص أوزانهم وتحسين صحتهم.

أيهما أفضل.. نظام اللو كارب أم الكيتو؟

عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين الحمية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الكيتونية، فهناك عدة جوانب يجب مراعاتها، وهي كالآتي:

• الفرق الرئيس بين هذين النظامين هو تناول الكربوهيدرات، ففي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، عادةً ما يأكل الفرد (50 – 150) غراماً من الكربوهيدرات يومياً، أما نظام الكيتو، فإنه يسمح بتناول الكربوهيدرات بما يقل عن 50 غراماً يومياً.
• يختلف نظام اللو كارب عن الكيتو من حيث تناول البروتين، ففي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون استهلاك البروتين مرتفعاً، في حين أنه يكون معتدلاً عند اتباع حمية الكيتو، بحيث تُشكل نسبة البروتين 20% من إجمالي السعرات الحرارية؛ وذلك لأن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يمنع الكيتونية، مع الإشارة إلى أن استهلاك الدهون يكون أعلى بكثير في نظام الكيتو، إذ تحل الدهون محل الكربوهيدرات والبروتينات في هذا النوع من الحميات.
• يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مقيّداً للغاية بالنسبة لمعظم الناس، ما يؤدي إلى ضعف الالتزام به على المدى الطويل، وعلاوةً على ذلك، من المرجح أن يتسبب الكيتو ببعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها؛ لذلك، ربما يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خياراً أفضل من الكيتو بالنسبة لمعظم الناس.

ملاحظة:

لا بد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص قبل بدء أي نظام غذائي؛ وذلك تفادياً لحدوث أي مخاطر أو مضاعفات سلبية محتملة. ^[2]  

نظام لو كارب مع الصيام المتقطع:

ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يبتعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات بتجربة الصيام المتقطع في مرحلةٍ ما من رحلتهم في إنقاص الوزن، والسبب الرئيس في ذلك هو أن نظام لو كارب مع الصيام المتقطع نظامان متآزران ومُكمّلان لبعضهما البعض، وفيما يلي نعرض لكم أبرز فوائد اقتران هذين النظامين معاً:

• من الناحية العلمية، يُعتبر الصيام أسهل عندما يتبع الفرد حميةً منخفضة الكربوهيدرات، وفي المقابل، يبدو اتباع نظام اللو كارب أسهل عند الالتزام بالصوم المتقطع.
• زيادة الإحساس بالشبع وتقليل السعرات الحرارية عن غير قصد، بل ونسيان تناول الطعام!
• حرق المزيد من الدهون في الجسم.
• فقدان كمية أقل من العضلات، فمن الجدير بالذكر أن أحد الانتقادات الشائعة التي وُجّهت للصيام المتقطع هي احتمالية أن يتسبب هذا النظام الغذائي بفقدان العضلات، وهذه نقطة صحيحة، وإن لم يكُن الجسم متكيفاً بشكلٍ كافٍ مع استهلاك الدهون، فستبقى متطلبات الجلوكوز لدى الفرد مرتفعة أثناء الصيام، وقد يعمل الجسم على تكسير أنسجة العضلات لتحويل الأحماض الأمينية فيها إلى الجلوكوز، إلا أن الكيتونات التي ينتجها الجسم في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحافظ على الأنسجة العضلية عن طريق تقليل حاجة الجسم إلى الجلوكوز.
• زيادة تأثير المحافظة على العضلات أكثر عن طريق رفع الأشياء الثقيلة، حتى أثناء الصيام!
• تفادي ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل، فعادةً ما يرتفع مستوى السكر في الدم عند تناول أول وجبة بعد الصيام إلا أنه في حالة الصيام واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فمن البديهي أن يبقى مستوى السكر في الدم مستقراً دون ارتفاع؛ لأن الوجبات الغذائية ليست غنية بالكربوهيدرات.
• التقليل من فرط الإنسولين في الدم وإبقاؤه ضمن المستوى الطبيعي، علماً بأن ارتفاعه يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتصلب الشرايين ومرض ألزهايمر. ^[3]  

رجيم لو كارب:

هناك أساسيات يقوم عليها رجيم لو كارب، من حيث الأصناف المسموح تناولها والأخرى المحظورة في هذا النظام الغذائي، علماً بأن الاختيارات الغذائية تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى الصحة، ومقدار الرياضة التي يمارسها الفرد، بالإضافة إلى كمية الوزن التي ينبغي فقدانها، وفيما يلي نوضح لكم الأصناف المسموح بها وكذلك الأغذية الممنوعة في نظام اللو كارب:

الأطعمة المسموحة في نظام اللو كارب:

اللحوم (بما في ذلك لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها)، الأسماك (مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق وغيرها)، البيض (علماً بأن البيض المخصب بأوميغا 3 هو الأفضل)، منتجات الألبان عالية الدسم (الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي)، الخضروات غير النشوية (مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها)، الفواكه (مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة) شريطة ألا يزيد تناول الفاكهة على قطعة واحدة في اليوم، المكسرات والبذور (بما في ذلك اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وغيرها)، الدهون والزيوت الصحية (زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك)، بالإضافة إلى بعض الحبوب الخالية من الجلوتين.

المشروبات المسموح بها في نظام اللو كارب:

القهوة، الشاي، الماء، المشروبات الغازية الخالية من السكر؛ مثل المياه الفوارة.

الأطعمة الممنوعة في نظام اللو كارب:

السكر (بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف)، القمح والحبوب المكررة (مثل الأرز والشعير والجاودار والخبز والحبوب والمعكرونة)، مركبات الكربون الهيدروفلورية، زيوت البذور، الدهون المتحولة (مثل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً)، الأطعمة المخصصة للرجيم، المنتجات قليلة الدسم (فالعديد من هذه المنتجات منخفض الدهون إلا أنه يحتوي على السكر المضاف)، والأغذية المصنعة بدرجةٍ عالية (أي التي يبدو أنها صُنعت في مصنع)، وكذلك الخضار النشوية. ^[4]  

وجبات لو كارب:

نقدم لكم مجموعة وجبات لو كارب لمدة أسبوع، ضمن قائمة طعام تحتوي على أقل من 50 غراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً، وهذا البرنامج الغذائي كما يأتي:

يوم السبت:

• الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: لبن زبادي مع التوت وحفنة من اللوز.
• العشاء: تشيز برجر يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.

يوم الأحد:

• الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
• الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.

يوم الإثنين:

• الإفطار: بيض وخضروات مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: سلطة جمبري مع القليل من زيت الزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

يوم الثلاثاء:

• الإفطار: أومليت بالخضروات المختلفة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
• العشاء: شريحة لحم وخضار.

يوم الأربعاء:

• الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
• الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
• العشاء: قطع لحم مع الخضار.

يوم الخميس:

• الإفطار: أومليت مع خضروات مختلفة.
• الغداء: زبادي مع التوت ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
• العشاء: كفتة بالخضار.

يوم الجمعة:

• الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
• الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، والقليل من الكريمة الثقيلة، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
• العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات:

ليس هناك سبب صحي لتناول أكثر من 3 وجبات خلال اليوم، ولكن إذا شعر الفرد بالجوع بين الوجبات أثناء اتباعه نظاماً منخفض الكربوهيدرات، فهناك بعض الوجبات الخفيفة الصحية وسهلة التحضير وقليلة الكربوهيدرات، وهي كالآتي:

• بيضة أو اثنتان مسلوقتان جيداً.
• زبادي كامل الدسم.
• حفنة واحدة من المكسرات.
• القليل من الجبن واللحوم.
• الجزر الصغير.
• قطعة من الفاكهة.
• بقايا طعام من الليلة السابقة.

نصيحة:

ينبغي إدخال الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظام اللو كارب، علماً بأنه إذا كان الهدف هو البقاء على تناول أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، فهناك مساحة كافية لاستهلاك الكثير من الخضروات مع حبة فاكهة يومياً. ^[4]

فوائد رجيم لو كارب:

لكل نظام غذائي إيجابياته وسلبياته، وفيما يلي نوضح لكم أبرز فوائد رجيم لو كارب:

• يعزز فقدان الوزن.
• يمكن الالتزام بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل، فهو أقل تقييداً وأسهل في المتابعة مقارنةً مع الكيتو.
• مرحلة التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أقل مقارنةً بالكيتو.
• يُغني الفرد عن أصنافٍ عديدة من الأطعمة المُصنعة عالية الكربوهيدرات. ^[2]

أضرار رجيم لو كارب:

إذا كنتم تتساءلون عن أضرار رجيم لو كارب فإننا نوضح لكم فيما يلي أبرز سلبيات هذا النظام الغذائي:

• قد يؤدي إلى الشعور بالضعف.
• يمكن أن يتسبب بالإمساك.
• يحد من خيارات الأغذية المتاحة.
• يحد من تناول الفاكهة. ^[2]

ملاحظة:

هناك مجموعة من الأشخاص ينبغي عليهم استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهم:

• مرضى السكري.
• مرضى ارتفاع ضغط الدم.
• المرأة المُرضعة.
• بعض الحالات الطبية المزمنة. ^[1]

وبعدما أجبنا على تساؤلاتكم حول ما هو رجيم لو كارب؟ والفرق بين الكيتو واللو كارب، ومدى نجاح نظام لو كارب مع الصيام المتقطع، والأغذية المسموحة والممنوعة في رجيم لو كارب، وتفاصيل وجبات لو كارب، وفوائد رجيم لو كارب، وأضرار رجيم لو كارب، ننصحكم بضرورة استشارة أخصائي التغذية قبل اتباع أي برنامج غذائي لتخفيف الوزن؛ تفادياً لحدوث أية أضرار قد تُفاقم مشاكل صحية أخرى لديكم.