كيف أنحف بدون رجيم ورياضة؟!

تعتقد العديد من الفتيات أن اتباع حمية غذائية صارمة وممارسة تمارين رياضية عنيفة هما شرطان أساسيان لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة، إلا أن ذلك ليس دقيقاً، ففي هذا المقال نُرشدكِ عزيزتي إلى أفضل الممارسات والعادات اليومية التي من شأنها أن تساعدكِ في تخسيس الوزن دون الالتزام برجيم أو رياضة، وفي الوقت ذاته تحميكِ من مشكلة ترهلات الجلد الناجمة عن فقدان الوزن...

كيف أنحف في أسبوع؟

إذا كنتِ تستعدّين لحضور حفلٍ قريب وتتساءلين: كيف أنحف في أسبوع؟ فإليكِ برنامج غذائي لمدة أسبوع يُعرف باسم النظام الغذائي العسكري أو الرجيم البحري أو حمية الآيس كريم، وهي تقوم على اتباع خطة وجبات منخفضة السعرات الحرارية لثلاثة أيام، تليها 4 أيام من "الراحة" إلى حدٍّ كبير، وقد يساعد هذا الرجيم على فقدان 5 كيلو غرامات تقريباً في الأسبوع الواحد، علماً أنه يمكنكِ اتباع هذه الحمية لعدة أسابيع لحين الوصول إلى النتيجة المطلوبة.

جدول وجبات الرجيم العسكري:

اليوم الأول (1400 سعرة حرارية):

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• ½ ثمرة جريب فروت.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 1 شريحة من خبز التوست المحمص.

وجبة الغداء:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• ½ كوب من التونة المحفوظة بالماء.
• 1 شريحة من خبز التوست المحمص.

وجبة العشاء:

• 85 غراماً من لحم العجل.
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء.
• 1 ثمرة تفاح صغيرة.
• ½ ثمرة موز.
• 1 كوب من الآيس كريم بنكهة الفانيلا.

اليوم الثاني (1200 سعرة حرارية):

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• ½ ثمرة موز.
• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 شريحة من خبز التوست المحمص.

وجبة الغداء:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 كوب من جبن القريش.
• 5 قطع من البسكويت المملح.

وجبة العشاء:

• 2 حبة من النقانق.
• ½ كوب من البروكلي.
• ½ كوب من الجزر.
• ½ ثمرة موز.
• ½ كوب من الآيس كريم بنكهة الفانيلا.

اليوم الثالث (1100 سعرة حرارية):

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• 1 ثمرة تفاح صغيرة.
• 1 أونصة من جبن الشيدر.
• 5 قطع من البسكويت المملح.

وجبة الغداء:

• 1 كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).
• 1 بيضة مسلوقة أو مشوية أو مقلية.
• 1 شريحة من خبز التوست المحمص.

وجبة العشاء:

• 1 كوب من التونة المحفوظة بالماء.
• ½ ثمرة موز.
• 1 كوب من الآيس كريم بنكهة الفانيلا.

الأيام الأربعة المتبقية:

• يمكنكِ تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية خلال الأيام الأربعة المتبقية من الأسبوع.
• لا توجد قيود على الوجبات خلال هذه الأيام، ومع ذلك، حاولي تقليل الكميات التي تتناولينها خلال اليوم حتى لا تستهلكي أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

نصائح لنجاح الرجيم العسكري:

• اشربي الكثير من الماء عند اتباع هذا الرجيم.
• لا تترددي بشرب القهوة والشاي الخالي من السكر على مدار اليوم. ^[1]  

كيف أنحف في شهر؟

تُعتبر مدة 4 أسابيع فترةً كافية للحصول على نتائج مذهلة من حيث فقدان الكيلو غرامات الزائدة، وذلك في حال اتباع الأنظمة الغذائية المتوازنة والمقرونة بالأنظمة الرياضية المناسبة؛ لذا نوضح لكِ فيما يلي كيفية تخسيس الوزن بسرعة خلال شهر واحد فقط عن طريق بعض العادات اليومية الصحية:

• احرصي على ممارسة رياضة الكارديو بما لا يقل عن 3 مرات أسبوعياً، وبواقع 40 دقيقة لكل مرة، فهذا النوع من التمارين الرياضية يُعتبر من أكثر الطرق فعاليةً في تخفيف الوزن بسرعة.
• مارسي تمارين المقاومة، فهي تعمل على بناء العضلات وتُعزز عملية الأيض في الجسم.
• احرصي على شرب كميات كافية من الماء؛ نظراً لأنه يساعدكِ في الحفاظ على الشعور بالشبع، وزيادة التمثيل الغذائي، وتعزيز عملية فقدان الوزن.
• احرصي على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم المنتظم يومياً، فقلة النوم تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع وبالتالي تناول المزيد من الطعام.
• اتّبعي نظام الصيام المتقطع وامتنعي عن الطعام مدة 16 ساعة، الأمر الذي من شأنه تقليل كميات الطعام المستهلكة خلال اليوم وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
• واظبي على حساب السعرات الحرارية التي تستهلكينها يومياً، علماً أن إنقاص الوزن يتطلب تناول سعرات حرارية أقل من حاجة الجسم اليومية.
• تناولي الطعام وامضغيه ببطء، فهذه الاستراتيجية ذات فعالية في تقليل كميات الطعام المُستهلكة وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
• اجعلي وجبة الإفطار غنية بالبروتين، فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول وبالتالي تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً.
• حاولي التخفيف من استهلاك الكربوهيدرات المكررة- مثل الخبز والأرز الأبيض وحبوب الإفطار- التي التي يمتصها الجسم بسرعة لترفع بدورها نسبة السكر في الدم وتزيد الشعور بالجوع، ولكن استبدليها بالكينوا والشوفان والشعير والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
• أدخلي الأغذية الغنية بالألياف إلى نظامكِ الغذائي، فهي تُسهم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر بالدم والشعور بالشبع لفترةٍ أطول. وبذلك نكون قد أجبنا لكِ على التساؤل الذي مفادُه: كيف أنحف في شهر؟ ^[2]  

كيف أنحف بطني؟

يسعى الكثير من الفتيات إلى الحصول على خصرٍ رشيق ومنحوت؛ لذا نذكر لكِ فيما يلي أهم النصائح التي تُجيب على التساؤل الشائع: كيف أنحف بطني؟ وتساعدكِ في التخلص من دهون البطن:

• اتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين، فهو يُحفز إفراز هرمون الشبع ويُقلل الشهية لتناول الطعام، كما يرفع معدل الأيض، ويُسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء مراحل فقدان الوزن.
• تناولي الكثير من الألياف القابلة للذوبان، فهي تعمل على محاربة تكوين دهون البطن، وإبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وزيادة الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
• أظهرت الدراسات العلمية أن هناك علاقةً واضحة بين تناول السكريات وتراكم الدهون في منطقة البطن؛ لذا قللّي من تناول الأطعمة السكرية قدر الإمكان.
• يوجد رابط بين تناول الدهون المتحولة والإصابة بأمراض القلب ومقاومة الإنسولين وزيادة دهون البطن؛ لذا تجنبي تناول الدهون المتحولة والمهدرجة؛ كتلك الموجودة في بعض أنواع السمن النباتي والدهون التي تُضاف إلى الأطعمة المعلبة، وفي المقابل، استبدليها بالدهون غير المشبعة؛ مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• حاولي التقليل من الشعور بالتوتر قدر المستطاع، فالإجهاد والضغط يؤديان إلى إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُعرف باسم هرمون التوتر، علماً أن هذا الهرمون يزيد الشهية للطعام ويتسبب بتخزين الدهون في محيط الخصر والبطن ككل. ^[3]  

كيف أنحف بطريقة صحية؟

إذا كنتِ تتساءلين: كيف أنحف بطريقة صحية؟ فمن المؤكد أن ذلك يستوجب الدمج بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية اليومية؛ لذا نقدم لكِ فيما يلي أهم النصائح من خبراء التغذية لتخفيف الوزن بعادات صحية وسليمة:

• تناولي الوجبات التي تحتوي على نسبةٍ منخفضة من الكربوهيدرات ونسبةٍ مرتفعة من البروتينات الخالية من الدهون، فهذه الوجبات هي الأفضل في التحكم بالجوع وضبط الشهية لتناول الطعام، وذلك يعني أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يحتوي على الكربوهيدرات بنسبٍ معتدلة ولا يخلو منها ومن أي عناصر غذائية أساسية لصحة الإنسان.
• احرصي على تضمين أصناف منوعة من النباتات في نظامكِ الغذائي اليومي، لا سيما الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعدكِ على الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول؛ مثل الفاصوليا والعدس والملفوف والبروكلي والسبانخ والتفاح والتوت والبرتقال والكمثرى.
• واظبي على ممارسة التمارين الرياضية واجعليها روتيناً يومياً في حياتكِ، فهي من أشهر الطرق الفعالة في إنقاص الوزن، عدا عن أنها مفيدة جداً لصحة الجسم. ^[4]  

كيف أنحف بدون رجيم؟

لا تقتصر سبل تخسيس الوزن بدون رجيم على الرياضة فقط، بل هناك بعض العادات البسيطة التي تُحدث فارقاً كبيراً في التخلص من الوزن الزائد عند الالتزام بها والمواظبة عليها، أبرزها ما يلي:

• الرياضة: مارسي تمارين الكارديو وتمارين المقاومة بما لا يقل عن 3 مرات و120 دقيقة أسبوعياً، فالتمارن الرياضية هي الطريقة الأكثر نجاحاً في إنقاص الوزن بدون رجيم.
• النوم: احرصي على النوم لساعاتٍ كافية في المساء بصورةٍ منتظمة، علماً أن قلة النوم تتسبب بزيادة الشعور بالجوع وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
• الماء: اشربي كمياتٍ كبيرة من الماء، فهي تعمل على طرد السموم من الجسم وتعزيز الشعور بالشبع، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
• تناول الطعام: احرصي على مضغ الطعام ببطء، فهذه العادة البسطية ذات فعالية عالية في تعزيز الإحساس بالشبع والامتلاء، وبالتالي تقليل كميات الطعام التي يتم تناولها يومياً.
• حجم الوجبات: إذا كنتِ لا ترغبين باتباع برنامج غذائي معين، فحاولي تصغير حجم الوجبات التي تتناولينها خلال اليوم، وبذلك تكونين قادرةً على الحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة عن حاجتكِ.
• الإفطار: تناولي وجبة إفطار غنية بالبروتين، فهو يُعزز شعور الشبع لديكِ لفترةٍ طويلة، ويؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يومياً.
• الكربوهيدرات: استبدلي الكربوهيدرات المكررة التي تؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة وزيادة الشعور بالجوع، بالكربوهيدرات الصحية الأخرى؛ مثل الشوفان والكينوا والشعير والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
• الألياف: احرصي على تضمين الألياف في الوجبات الغذائية اليومية، خصوصاً وأن الألياف تُسهم في استقرار نسبة السكر بالدم وتعزيز الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول. وبذلك نكون قد أوضحنا لكِ إجابة التساؤل الذي يدور في ذهنكِ ومفادُه: كيف أنحف بدون رجيم؟ ^[2]

كيف أنحف بدون رياضة؟

لقد أصبح بمقدور أي شخص أن يفقد الكيلو غرامات الزائدة من وزنه بالاعتماد على الممارسات اليومية السليمة؛ لذا نذكر لكِ فيما يلي أهم النصائح لخسارة الوزن والتي تُشكل إجابةً متكاملة على التساؤل الشائع: كيف أنحف بدون رياضة؟

• تناولي الكثير من البروتين.
• تناولي الأغذية المليئة بالألياف، لا سيما الألياف اللزجة والتي توجد في الفول والهليون وبراعم البروكسل والبرتقال وحبوب الشوفان وبذور الكتان.
• امضغي الطعام جيداً وبوتيرةٍ بطيئة.
• احفظي الأطعمة غير الصحية داخل أماكن مغلقة بعيداً عن أنظاركِ.
• استخدمي الأطباق صغيرة الحجم إذا قررتِ تناول بعض الأطعمة غير الصحية. ^[5]  

كيف أنحف بدون ترهل؟

إذا كنتِ تتساءلين: كيف أنحف بدون ترهل؟ فإليكِ 3 أسرار تُمكنكِ من التخلص من الوزن الزائد دون مواجهة مشاكل ترهلات الجلد:

1- مارسي التمارين الرياضية بانتظام وتجنبي الانقطاع عنها.

2- اتبعي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، بحيث يحتوي على المجموعات الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ معتدلة ومقادير متّسقة.

3- احذري من الخسارة السريعة للوزن وانتقي برنامجاً غذائياً يُتيح لكِ فقدان الوزن الزائد ببطء، علماً أن معدل الفقدان الصحي للوزن يتراوح بين (0.5 – 1) كيلو غرام خلال الأسبوع الواحد. ^[6]  

وبذلك نكون قد أجبنا لكِ على أبرز التساؤلات الشائعة حول التخسيس؛ بما فيها: كيف أنحف في أسبوع؟ كيف أنحف بدون رجيم؟ كيف أنحف بدون رياضة؟ وفي الختام، ننصحكِ باتباع نظام غذائي صحي والمواظبة على ممارسة الرياضة، بما يُسهم في إنقاص وزنكِ دون التعرض لضغوط برامج الرجيم القاسية وغير المجدية على المدى الطويل...