السعرات الحرارية الفارغة: أضرارها وكيفية تجنبها بذكاء

في عالم التغذية الصحية، أصبح من الشائع الحديث عن "السعرات الحرارية الفارغة"، لا سيما مع انتشار الأنظمة الغذائية الحديثة واعتماد كثير من الناس على الوجبات السريعة والمعلبة. لكن ما المقصود بهذا المصطلح؟ ولماذا يُعدّ التحذير منه مهمًا للصحة العامة؟ في هذا المقال، نسلّط الضوء على مفهوم السعرات الحرارية الفارغة، مصادرها، أضرارها على الجسم، وكيفية التعامل معها بذكاء.

ما المقصود بالسعرات الحرارية الفارغة؟

السعرات الحرارية الفارغة (Empty Calories) هي السعرات التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الطاقة فقط دون أن تقدم أي قيمة غذائية تذكر، مثل الفيتامينات أو المعادن أو الألياف أو البروتينات المفيدة.

بمعنى آخر، هي أطعمة تمنح الجسم طاقة (سعرات)، لكنها تفتقر للعناصر التي يحتاجها للصحة والنمو والوقاية من الأمراض. وغالبًا ما تكون هذه السعرات قادمة من السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحوّلة.

أمثلة شائعة على السعرات الفارغة

تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ما يلي:

• المشروبات الغازية (الداكنة والملونة)
• الحلويات المصنعة مثل الكعك، الدونات، والكوكيز
• الوجبات السريعة مثل البطاطا المقلية والبرغر
• الأطعمة المقلية باستخدام زيوت مهدرجة
• المشروبات الكحولية والمشروبات المحلاة
• رقائق البطاطس (الشيبس) والسناكات المعلبة
• مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية المحلاة

رغم طعمها الجذاب وسهولة تناولها، فإنها تُعد من أكثر الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الصحة عند تناولها بكثرة.

السعرات الفارغة في حياة الأطفال

الأطفال من أكثر الفئات تأثرًا بالسعرات الفارغة، حيث تُشكّل جزءًا كبيرًا من استهلاكهم اليومي في كثير من البلدان. وتشير الدراسات إلى أن:

"حوالي 40% من السعرات اليومية التي يستهلكها الأطفال في الولايات المتحدة مصدرها أطعمة تحتوي على سكريات ودهون مضافة."
— Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

وهو ما ينعكس على زيادة معدلات السمنة واضطرابات النمو لدى الأطفال والمراهقين.

ما هي الكمية المسموح بها يوميًا من السعرات الحرارية الفارغة؟

وفقًا للتوصيات، فإن الكمية اليومية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة تختلف حسب العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني، لكن بشكل عام:

• للنساء البالغات: يُفضل ألا تتجاوز السعرات الفارغة 100–150 سعرة حرارية يوميًا.
• للرجال البالغين: الحد الأعلى هو 150–300 سعرة حرارية يوميًا.
• للأطفال والمراهقين: عادةً بين 120–250 سعرة حرارية يوميًا، حسب النشاط البدني والفئة العمرية للطفل، حيث تزداد احتياجات الطفل بازدياد عمره.

السعرات الفارغة يجب ألا تتجاوز 5% إلى 10% من إجمالي السعرات اليومية المستهلكة.

الفرق بين السعرات "المغذية" والفارغة

 يوضح الجدول أدناه أهم الاختلافات ما بين السعرات الحرارية المغذية والسعرات الحرارية الفارغة:

لماذا السعرات الحرارية الفارغة ضارة بالصحة؟

على الرغم من أن السعرات الحرارية الفارغة تمد الجسم بالطاقة وقد تشعرك للحظة الأولى بالنشاط إلا أنها في الحقيقة قد تسبب أضرارًا مختلفة لجسمك، فيما يلي توضيح لأهم أضرار السعرات الحرارية الفارغة على الجسم والصحة:

1. زيادة الوزن والسمنة

لأنها تحتوي على سعرات عالية دون إشباع حقيقي، فإنها تدفع الشخص لتناول كميات كبيرة دون أن يشعر بالشبع، مما يؤدي إلى فائض في السعرات الحرارية وتخزينها كدهون.

2. نقص العناصر الغذائية

تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر يجعل الجسم يُحرم من العناصر الأساسية كالكالسيوم، الحديد، والألياف، ما يؤدي إلى سوء التغذية رغم السعرات العالية.

3. اضطرابات سكر الدم

تحتوي معظم هذه الأطعمة على سكريات مضافة تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى الجلوكوز، يليه انخفاض سريع، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب، الجوع، وتقلبات المزاج.

4. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

الاستهلاك المفرط للسعرات الفارغة يرتبط بزيادة احتمالية الإصابة بـ:

• مرض السكري من النوع الثاني
• أمراض القلب والشرايين
• ارتفاع ضغط الدم
• مشاكل الكبد والكلى

5. الإدمان الغذائي

الأطعمة الغنية بالسكر والدهون تُحفّز مراكز المتعة في الدماغ، مما يؤدي إلى اعتماد نفسي على هذه الأطعمة، وصعوبة في التوقف عن تناولها.

كيف تتجنّب السعرات الحرارية الفارغة؟ إليك البدائل الذكية

تجنّب السعرات الحرارية الفارغة لا يعني الامتناع التام عن الاستمتاع بالطعام، بل يتعلّق باختيار البدائل الصحية التي تُشبع الجسم وتغذّيه في آنٍ واحد. إليك طرق فعالة للقيام بذلك:

1. اختر بدائل صحية ذكية

بدلًا من الشوكولاتة الغنية بالسكر، جرّب الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% أو أكثر. استبدل رقائق البطاطا بالمكسرات النيئة أو الفشار المنزلي غير المملح. أما العصائر الصناعية، فاستبدلها بالماء المنكّه بشرائح الفاكهة أو مشروبات الأعشاب الطبيعية.

2. تناول أطعمة كابحة للشهية طبيعيًا

بعض الأطعمة تساعد على كبح الشهية لفترات أطول وتمنعك من تناول وجبات فارغة بين الوجبات، مثل:

• الشوفان: غني بالألياف ويمنح شعورًا بالشبع.
• البيض: مصدر ممتاز للبروتين ويقلل الجوع.
• الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية تُبطئ الهضم.
• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا، تملأ المعدة وتمنح طاقة بطيئة الامتصاص.

3. اشرب كمية كافية من السوائل

أحيانًا يُفسّر الجسم العطش على أنه جوع، ما يدفعك لتناول طعام لا تحتاجه. احرص على شرب 6–8 أكواب من الماء يوميًا، خاصةً قبل الوجبات. الشاي الأخضر والماء بالليمون أيضًا بدائل ممتازة تدعم الأيض وتقلل الرغبة في السكريات.

4. نصائح إضافية لتجنّب السعرات الفارغة

• لا تذهب للتسوق وأنت جائع، لأنك ستختار أطعمة سريعة وفقًا للعاطفة لا الحاجة.
• حضّر وجبات خفيفة صحية مسبقًا لتجنّب الشراء العشوائي.
• استخدم أطباقًا صغيرة لتقليل الكميات دون الشعور بالحرمان.
• نم جيدًا، فقلة النوم تزيد من رغبة الجسم في السكريات والدهون.

باتباع هذه الخطوات، يمكنك تقليل استهلاك السعرات الفارغة دون التضحية بالمتعة أو النكهة، وتحقيق نمط غذائي أكثر توازنًا وصحة.

تُعدّ السعرات الحرارية الفارغة من أكبر التحديات التي تواجه الصحة العامة، خاصةً مع سهولة توفرها وإغراء مذاقها. ورغم صعوبة تجنبها كليًا، إلا أن الوعي الغذائي، والاعتدال، والاختيارات الذكية تُمكّن الفرد من التمتع بصحة جيدة دون حرمان تام. اكتشف المزيد من المقالات حول الصحة والرشاقة في موقع ليالينا.