نظام غذائي للتنحيف سهل

هل سأمت من الوزن الزائد؟ هل ترغبين في خسارة الوزن بطرق بطرق سريعة وسهلة، تعد الرياضة من أهم الوسائل الفعالة في إنقاص الوزن، ولذا يلجأ كثيرون إلى صالات الرياضة أو المعروفة بالجيم لممارستها، ولكن إلى جانب الرياضة يجب أيضاً اتباع نظام غذائي صحي أو رجيم للتخسيس، لمساعدتك على التنحيف في أسرع وقت ممكن، سنقدم لك سيدتي في هذا المقال خطة نظام غذائي للتنحيف سهل وسريع مع جيم أو بدونه.

نظام غذائي للتنحيف سهل

تعد أسهل الأنظمة الغذائية المتبعة للتنحيف هي نظام الغذائي المبني على الصيام المتقطع، كل ما عليك القيام هو تناول الطعام من دون حدود 5 أيام في الأسبوع وتقييد الطعام لمدة يومين في الأسبوع، وفيما يأتي طريقة تنفيذ النظام الغذائي المتقطع لخسارة الوزن: ^[1]  

أول خمسة أيام من النظام الغذائي لا يوجد هناك أي حد لتناول السعرات الحرارية، أما في آخر يومين يتم تقييد السعرات الحرارية إلى ربع احتياجاتك اليومية، على سبيل المثال إن كان هناك شخص يستهلك بشكل يومي 2000 سعرة حرارية يتم تقييد السعرات إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

على الرغم من أن هذا النظام قد يبدو سهل لدى البعض ولكنه ليس بتلك السهولة إذ أن تقييد السعرات الحرارية إلى ربع الاحتياجات الشخصية ليس أمرًا سهلًا على الإطلاق.

نظام غذائي للتنحيف سهل مع الجيم

يجب أن تكون خطة النظام الغذائي مع الجيم مزيجًا من العناصر الغذائية الدقيقة والكليّة وذلك لتعويض حاجة الجسم ومده بالطاقة التي يحتاجه لإكمال يومه، بعد التمرين ينصح باختيار الأطعمة العالية البروتين ومنها اللحم البقري والدجاج ومنتجات الألبان والبيض، والتي يجب أن تكون خالية الدسم والمكسرات، وهذا حتى يتم تجديد الطاقة، وفيما خطة نظام غذائي سهل مع الجيم. ^[2]  

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم الأول

يمكن خلال هذه الخطة الحصول على قطعة موز كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، بان كيك الشوفان والموز مع مخفوق البروتين.
• الغذاء، خلطة حبوب متنوعة مع مع دجاج بالاك وسلطة فلفل حلو الأفوكادو.
• العشاء، أرز بني، بازلاء كاري بانير، سلطة خضروات براعم.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم الثاني

يمكن خلال هذه الخطة الحصول على قطعة من الخبز المحمص مع المربى كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، دقيق الشوفان مع الزبادي اليوناني والفواكه الموسمية وعصير المانجو.
• الغذاء، خلطة حبوب متنوعة مع سمك كاري وسلطة خضار.
• العشاء، القمح المطحون مع الجزر، بياض البيض وسلطة الخضار.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم الثالث

يمكن خلال هذه الخطة الحصول مكسرات مشكلة وفواكه مجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، مسلوق البيض والقليل من الحبوب الكاملة .
• الغذاء، سلطة الكينوا والدجاج والبروكلي.
• العشاء، كاري لحم البقر والخضروات ، أرز بني ، خيار رايتا ،بطاطا صغيرة ،حليب بالشوكولاتة.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم الرابع

يمكن خلال هذه الخطة الحصول توست بزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، دقيق الشوفان مع عصير التفاح والعسل  .
• الغذاء، سلطة الدجاج المشوي وخبز الحبوب الكاملة.
• العشاء، أرز بني ، مخفوق البروتين ،البروكلي،الدجاج.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم الخامس

يمكن خلال هذه الخطة الحصول على مكسرات مشكلة وفواكه مجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، عصير، توست بالحبوب الكاملة والبيض المخفوق  .
• الغذاء، روتي الدجاج المشوي بالخضار وسلطة خضراء.
• العشاء، دجاج مقلي، بصل أخضر ، فلفل ، بروكلي، الشوكولاتة بالحليب.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم السادس

يمكن خلال هذه الخطة الحصول على تفاح مع زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، عصير البرتقال، دقيق الشوفان والحبوب الكاملة.
• الغذاء، لفائف الدجاج بالحبوب الكاملة والفاصوليا السوداء والفلفل واللبن اليوناني.
• العشاء، بطاطا حلوة، مخفوق البروتين، لحم بقري مفروم خالي من الدهن.

خطة النظام الغذائي مع جيم اليوم السابع

يمكن خلال هذه الخطة الحصول على جرانولا أو حبوب كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.

• الإفطار، عصير الشوفان مع المكسرات.
• الغذاء، باستا القمح الكامل مع الدجاج، وسلطة خضراء.
• العشاء، كاري السمك المسلوق سلطة البازلاء الخضراء، الأرز البني، البازلاء، كوب من الحليب.

نظام غذائي للتنحيف سهل وسريع

يمكن لخطة النظام الغذائي الآتية أن تساعدك على التنحيف بطريقة سهلة وسريعة، كل ما عليك القيام به هو التقييد بتعليمات هذا النظام، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال هذه المرحلة ما يقرب من 1100 - 1400 سعرة حرارية في اليوم، يتكون هذا النظام من 7 أيام، يتم خلال الأيام الثلاثة الأولى اتباع نظام غذائي صارم، وخلال الأيام المتبقية يمكنك الحصول على غذاء صحي مع الاستمرار في الحد من تناول السعرات الحرارية. ^[3]  

اليوم الأول من خطة النظام الغذائي السهل والسريع لخسارة الوزن

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1400 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، نصف حبة جريب فروت، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، شريحة من الخبز المحمص، نصف كوب تونة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، 85 جرام من اللحم مع كوب من الفاصوليا الخضراء، تفاحة صغيرة.، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

اليوم الثاني من خطة النظام الغذائي السهل والسريع لخسارة الوزن

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1200 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة من الخبز المحمص.، بيضة مسلوقة ونصف موزة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، 5 قطع من البسكويت المملح، كوب من الجبن القريش، وبيضة مسلوقة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، اثنين من النقانق ، بدون كعكة، نصف كوب جزر ونصف كوب بروكلي، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

اليوم الثالث من خطة النظام الغذائي السهل والسريع لخسارة الوزن

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1100 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة  من جبن الشيدر، 5 قطع من البسكويت المملح، ، تفاحة صغيرة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، 5شريحة من الخبز المحمص، بيضة مطبوخة بالطريقة التي ترغب، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، كوب تونة، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

الأيام الأربعة المتبقية من خطة النظام الغذائي السهل والسريع لخسارة الوزن

يشمل ما تبقى من الأسبوع تناول وجبات خفيفة مع الحرص على الحفاظ على أن لا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم 1500 سعرة حرارية، يسمح خلال هذه الأيام بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

بالإرادة والعزيمة يمكنك القيام بخسارة الوزن والحصول على الوزن المرجوي كل ما عليك القيام بها هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ضرورة الذهاب إلى الجيم لبناء العضلات والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم