اللياقة القلبية التنفسية

هل سمعت من قبل عن مصطلح اللياقة القلبية التنفسية؟ ما هو؟ وما هي طريقة فحصه؟ تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز المعلومات عن اللياقة القلبية التنفسية.

ما هي اللياقة القلبية التنفسية ؟

يشار إلى قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على توفير الأكسجين ونقله بواسطة الدم إلى الخلايا لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بأي نشاط حيوي باسم اللياقة القلبية التنفسية (بالإنجليزية: Cardiorespiratory Fitness). يمكن لبعض الأنشطة البدنية الهوائية متوسطة الشدة والتمارين الرياضية أن تساعد في تعزيز هذه اللياقة، كالمشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة وغيرها من الأنشطة الهوائية. ^[1]  

تحتاج العضلات إلى كمية كافية من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى حتى تعمل بكفاءة خلال فترة التمرين أو القيام بالأنشطة البدنية، في حال عدم الحصول على هذه الكمية تبدأ الفضلات بالتراكم مما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق. ^[2]  

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمتلكون لياقة قلبية تنفسية عالية كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية مقارنة مع غيرهم. وعليه فإن أن اللياقة البدنية التنفسية تلعب دورا فعالا في الحماية من الأمراض المزمنة. ^[2]

قياس اللياقة القلبية التنفسية

يتم قياس اللياقة القلبية التنفسية  بعدة طرق فيما يلي أبرزها: ^[2]

اختبار الإستهلاك الأقصى للأكسجين VO2max

يحدد هذا الاختبار الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء الأنشطة عالية الكثافة كركوب الدراجات أو الركض، يتضمن هذا الفحص الركض على جهاز المشي أو الركوب على دراجة، أثناء الاختبار يرتدي المريض رباطا على الصدر أو أي ملحق آخر بالجسم لتسجيل معدل ضربات القلب وقناعا للوجه لقياس معدل استهلاك الأكسجين.

مكافئات التمثيل الغذائي Metabolic Equivalent (MERS)

تشير هذه المعادلة إلى النسبة بين الطاقة المبذولة أثناء القيام بأي نشاط بدني والطاقة المبذولة أثناء الراحة. تتضمن هذه المعادلة قياس كمية الأكسجين المستهلك أثناء الراحة.

طرق تعزيز اللياقة القلبية التنفسية

تعد ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أهم طرق تعزيز اللياقة القلبية التنفسية، ينصح بممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع ولمدة لا تقل عن 10 دقائق، فيما يلي أهم التمارين التي عليك تضمينها لتعزيز اللياقة القلبية التنفسية: ^[3]  

الجري والقفز في نفس المكان 

• هرول وأنت واقف في مكانك.
• أثناء الهرولة قم برفع ركبتيك لأعلى ما يمكن.
• قم بإرجاع قدميك للخلف وللأعلى  كأنك تلمس مؤخرتك.
• قم تطبيق كل نقطة لمدة 30 ثانية على الأقل.

تمرين الرافعات القافزة

•  قفي باستقامة مع ضم ساقيكِ، وضعي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بالتوازي.
• اثني ركبتيك للأمام، واقفز للأعلى مع مباعدة الساقين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين مع مد الذراعين للأعلى فوق الرأس.
• عد إلى الوضعية الأصلية وقم بتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين القفزات الجانبية

• من وضعية الوقوف قم بالقفز جنبا إلى جنب بكلتا القدمين في الوقت ذاته.
• لزيادة صعوبة التمرين بإمكانك القفز فوق أي شيء.

تمرين القفز مع القرفصاء

• قم بضم قدميك إلى بعضهما البعض.
• ابعد قدميك إلى الجانب بحيث تكون أعرض من وركيك.
• قم بالقرفصاء وأنت في هذه الوضعية.
• اقفز وقم بالقرفصاء بهذه الوضعية.
• قم بتكرار العملية عدة مرات.

تمارين أخرى

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تزيد من اللياقة القلبية التنفسية:

• السباحة.
• الملاكمة.
• ركوب الدراجة.
• المشي أو المشي السريع.
• الرقص.

تتطلب زيادة اللياقة القلبية التنفسية ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم، احرص على ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية ولا تنسى منح جسمك فترة من الراحة.