الهرم الغذائي

ما هو الهرم الغذائي؟

الهرم الغذائي (Food-guide pyramids) يساعد على ترجمة حاجات الأفراد إلى تمثيل مرئي لتناول الطعام المقترح لجميع الأشخاص. ^[1]  

الهرم الغذائي هو أداة تغذية معروفة قدمتها وزارة الزراعة الأمريكية في عام 1992. وقد تم تشكيله على شكل هرم ليشير إلى أن الشخص يجب أن يأكل المزيد من الأطعمة من أسفل الهرم ويقلل من الأطعمة والمشروبات من أعلى الهرم. ^[2]  

الهرم الغذائي تم تصميمه لجعل الأكل الصحي أسهل. يوضح مجموعات الطعام المختلفة وكم نحتاج من كل منها للحصول على نظام غذائي صحي. يسمى تناول الكمية المناسبة من كل مجموعة غذائية تناول نظام غذائي "متوازن". ^[3]  

مكونات الهرم الغذائي

الهرم الغذائي ينقسم إلى ما يسمى بمجموعات الهرم الغذائي، وهي مجموعات ذات أحجام مختلفة تمثل المجموعات الغذائية الخمس، من القاعدة إلى القمة:

• فواكه وخضراوات.
• الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والبطاطس.
• البروتينات مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• الدهون والسكريات.

الفواكه والخضراوات

قاعدة الهرم الغذائي هي الفواكه والخضراوات، ويُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم. المفتاح هو تضمين مجموعة مُتنوعة لضمان حصولك على مزيج جيد من الفيتامينات والمعادن بشكل يومي. 

الأطعمة النشوية

ثاني مجموعة من الهرم الغذائي هي الأطعمة النشوية، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات ثاني أكبر حصة في وجبتك. اختر من البطاطا والأرز والفاصوليا والخبز والحبوب الكاملة والكسكس والمعكرونة. الكربوهيدرات التي تحتويها هذه الأطعمة يحتاجها جسمك لتوليد الطاقة. تساعد الكربوهيدرات أيضاً في حماية عضلاتك وتنظيم ضغط الدم وخفض الكوليسترول.

البروتينات

ثالث مجموعة من الهرم الغذائي هي البروتينات، إذ يحتاج الجسم إلى البروتين من أجل البناء والإصلاح. لأنها تقع في وسط الهرم، يجب أن تستهلك كمية معتدلة في كل وجبة. البروتينات عالية الجودة (التي من أصل حيواني والتي يسهل على الجسم امتصاصها) تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. يتم احتساب البروتينات منخفضة الجودة أيضاً ضمن القيمة الغذائية اليومية، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات والبازلاء والفول والمكسرات والبذور.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان المجموعة الرابعة من الهرم الغذائي، وتعد أيضاً في قلب الهرم الغذائي، لذا يجب تناولها بكميات معتدلة في كل وجبة. اختر من خليط الحليب والجبن واللبن والزبدة والقشدة وأي منتجات أخرى مصنوعة من الحليب الحيواني. الكالسيوم جداً مفيد لصحة العظام,

الدهون والسكريات

توجد الدهون والسكريات في قمة الهرم الغذائي. هذه عناصر غير أساسية لنظام غذائي لذا يجب تناولها بكميات قليلة. تأكد من تناول كميات قليلة فقط من الأطعمة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات والأطعمة المصنعة الأخرى، بما في ذلك البيتزا والوجبات الجاهزة والفطائر، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والحد الأدنى من القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، حاول تجنب الدهون المشبعة (عادة من مصادر حيوانية، مثل الزبدة واللحوم) التي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول وتضر بالصحة.

الدهون الصحية: تعتبر الدهون مصدراً للطاقة ولذلك لا ينبغي إغفالها من النظام الغذائي تماماً. الحيلة هي فصل الدهون الجيدة عن الدهون السيئة. يجب أن تختار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وفول الصويا ومعظم الزيوت النباتية. ^[4]  

فوائد الهرم الغذائي

تم تجديد الهرم الغذائي في عام 2005 واستبداله بنموذج في عام 2011، ولكن العديد من مزاياه الأصلية تنطبق على تلك النماذج المحدثة. وفيما يلي فوائد الهرم الغذائي:

تنوع أطعمة الهرم الغذائي

الهرم الغذائي أكد على أهمية تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع من خلال تصوير خمس مجموعات غذائية رئيسية هي: الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بما في ذلك اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض. تم تضمين حصص يومية موصى بها مع كل مجموعة غذائية، والتي تنقل فكرة أنه من الصحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يومياً بدلاً من الحصول على معظم السعرات الحرارية من مجموعة واحدة أو مجموعتين فقط.

الهرم الغذائي يساعد على وضع حدود غذائية

يصور رأس الهرم الغذائي الدهون والزيوت والحلويات ويوصى بقصرها على 100 إلى 300 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن بعض الدهون، مثل زيت الزيتون، أثبتت فوائدها لصحة القلب والأوعية الدموية، إلا أن الكثير من الأشخاص يتناولون كميات كبيرة من الدهون والحلويات غير الصحية، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلباً على صحة القلب. في هذا الصدد، كانت التوصية بالحد من الدهون والحلويات صحيحة.

الهرم الغذائي يساعد على فهم الأطعمة الصحية والمُضرة

يسارع باحثو التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة إلى الإشارة إلى العيوب الموجودة في الهرم الغذائي، لكنهم يعترفون بأن الشكل الهرمي كان له فائدة هائلة في كونه واضحاً وسهل الفهم. باستخدام الهرم الغذائي، تمكنت وزارة الزراعة الأمريكية من الإشارة على الفور إلى أن الأطعمة القريبة من أسفل الهرم كانت "جيدة" ويجب أن تكون من التركيبات الرئيسية للأنظمة الغذائية لمعظم الناس، وأن الأطعمة القريبة من قمة الهرم كانت "سيئة" ويجب أن تكون محدودة أو تجنبها.

اختيارات الأطعمة المعروضة في الهرم الغذائي

جذب الهرم الغذائي الاهتمام البصري للأشخاص من خلال عرض أمثلة للأطعمة التي قد تكون اختيارات صحية من كل مجموعة رئيسية. على الرغم من أن جميع الصور لم تكن للأطعمة الصحية على حد سواء، إلا أن العديد من العناصر المعروضة كانت مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن الأساسية. ومن أصح الأطعمة المعروضة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحليب والبيض والأسماك والمكسرات والفاصوليا والفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والخضروات الطازجة مثل البروكلي والخضروات الورقية. ساعدت رؤية أمثلة لما "يجب" أن تأكله على التفكير في التخطيط للوجبات الصحية وما الذي تختاره عندما يكون لديك أكثر من خيار. ^[5]  

الهرم الغذائي المتطوّر

الهرم الغذائي كما ذكرنا سابقاً هو تمثيل الحكومة الفيدرالية لنظام غذائي صحي. في عام 2005، غيرت وزارة الزراعة الأمريكية هرم 1992 في محاولة لتثقيف الأشخاص بشكل أفضل حول كيفية تناول الطعام الصحي. قدم الهرم الغذائي القديم نطاقاً تقديرياً لكل فئة غذائية؛ يستند الهرم الغذائي المتطوّر أيضاً إلى تناول العناصر الغذائية الموصى بها على 12 مستوى مختلفاً من السعرات الحرارية ويتضمن اللياقة البدنية كجزء من الهرم.

الحبوب الكاملة

أوصى الهرم الغذائي القديم بـ 6 إلى 11 حصة من الخبز أو الأرز أو الحبوب أو المعكرونة. يوصي الهرم الغذائي المتطوّر بكمية معينة، بالأوقية، بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد. على سبيل المثال، يجب أن يحصل الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يومياً على 6 أونصات من الحبوب الكاملة. كما يوصي الهرم الغذائي المتطوّر بأن نصف الحبوب التي يتم تناولها تأتي من مصادر الحبوب الكاملة.

مجموعة الفاكهة والخضروات

الهرم الغذائي يوصي القديم بتناول 2 إلى 4 حصص من الفاكهة و 3 إلى 5 حصص من الخضار يومياً. يوصي الهرم الغذائي المتطوّر بتغيير نوع الفاكهة والخضروات التي تستهلكها وتخصيص الكمية بناءً على عدد السعرات الحرارية المستهلكة. للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الآن بتناول كوبين على الأقل من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.

مجموعة الألبان

يوصي الهرم الغذائي المتطوّر بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم كل يوم. يختلف هذا كثيراً عن الهرم الغذائي القديم الذي أوصى فقط بتناول 2-3 حصص من الحليب أو الجبن أو الزبادي كل يوم.

مجموعة اللحوم

وفقاً للهرم الغذائي القديم، يجب أن تستهلك 2 إلى 3 مصادر من اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا الجافة والبيض أو المكسرات يومياً. يراعي الهرم الغذائي المتطوّر المدخول الشخصي من السعرات الحرارية ويوصي بتناول 5.5 أونصة من الوجبات الخالية من الدهون من اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا؛ كما توصي بعدم قلي اللحوم.

الزيوت والدهون

ولعل أهم فرق بين الهرمين الغذائيين هو الاهتمام بالزيوت في الهرم المتطوّر. الهرم القديم يقترح تناول الدهون والزيوت والحلويات باعتدال. في المقابل، يوفر الهرم الجديد تفاصيل محددة حول الزيوت التي يجب أن يتم تناولها. توصي بأن تأتي معظم الزيوت من الأسماك والمكسرات والخضروات وأن تقلل من الزبدة والسمن النباتي. ^[6]  

الهرم الغذائي للأطفال

ذكرنا أهمية الهرم الغذائي وشرحناه بشكل خاص للبالغين، وفيما يلي الهرم الغذائي للأطفال بشكل مُفصل:

مجموعة الحبوب (جرام)

• من 2 إلى 3 سنوات: 57 جرام.
• من 4 إلى 8 سنوات: 142 جرام.
• 9 إلى 13 سنة: 142 جرام (بنات) 170 جرام (أولاد)

مجموعة الخضروات (كوب)

• من 2 إلى 3 سنوات: 1 كوب
• 4 إلى 8 سنوات: 1 ½ كوب
• 9 إلى 13 سنة: 2 كوب (بنات) 2 كوب (أولاد).

مجموعة الفواكه (كوب)

• من 2 إلى 3 سنوات: 1 كوب
• 4 إلى 8 سنوات: 1 ½ كوب
• 9 إلى 13 سنة: 1 ½ كوب

مجموعة منتجات الألبان الغذائية (كوب)

• 2 إلى 3 سنوات: 2 كوب.
• من 4 إلى 8 سنوات: 2 ونصف كوب.
• من 9 إلى 13 سنة: 3 أكواب.

مجموعة اللحوم (جرام)

• من 2 إلى 3 سنوات: 57 جرام.
• 4 إلى 8 سنوات: 113 جرام.
• 9 إلى 13 سنة: 142 جرام. ^[7]  

الهرم الغذائي للكيتو دايت

إذا ألقيت نظرة على الهرم الغذائي للكيتو دايت، ستلاحظ أن الدهون الصحية تشكل قاعدة الهرم الغذائي تليها بروتينات عالية الجودة ثم الكربوهيدرات كثيفة العناصر الغذائية المسؤولة عن أصغر قسم.

1. الدهون الصحية والزيت (قاعدة الهرم الغذائي).
2. البروتينات (قلب الهرم الغذائي).
3. الكربوهيدرات (قمة الهرم الغذائي).

تم تصميم الهرم الغذائي للكيتو داين هذا لإدخال جسمك في حالة الكيتوزية الغذائية وإبقائك هناك.

الدهون والزيوت الصحية

يجب أن يأتي ما يقرب من 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية والتي يتم تمثيلها على أنها أكبر فئة في هرم الكيتو.

ضع في اعتبارك أن الأطعمة تحتوي على نسبة معينة من الدهون مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والبروتينات الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل والقطع الدهنية من اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والتي تساهم في تناول الدهون اليومية الموصى بها عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

البروتين الصحي

يدعم الهرم الغذائي للكيتو دايت نسبة معتدلة إلى عالية من البروتين من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أحد الأخطاء الأكثر شيوعاً التي يرتكبها الأشخاص في المراحل المبكرة من نظام كيتو الغذائي هو تقييد البروتين لديهم كثيراً خوفاً من مستويات الأنسولين المطلوبة لمعالجة البروتين و / أو تكوين الجلوكوز.

الكربوهيدرات كثيفة المغذيات

أصغر المغذيات كبيرة المقدار في نظام كيتو الغذائي هي الكربوهيدرات. مع هذا، قد تجد نفسك تهتم بها أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى للتأكد من أنك لا تتجاوز الكمية الموصى بها من 20 جراماً يومياً (لنظام كيتو الغذائي البسيط) وإلا فلن تصل إلى الحالة الكيتونية الغذائية. ^[8]  

الهرم الغذائي الصحي

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح البقاء بصحة جيدة. اتبع "الهرم الغذائي الصحي" أثناء اختيار طعامك. يجب أن تؤخذ الحبوب كمصدر غذائي رئيسي. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. تناول كمية معتدلة من اللحوم والأسماك والبيض والحليب وبدائلها. التقليل من الملح والدهون / الزيت والسكر. تخلص من الدهون من اللحوم قبل الطهي. اختر طرق الطهي قليلة الدسم مثل الطهي بالبخار أو الطهي أو الغليان أو التشويح أو الطهي باستخدام أواني القلي غير اللاصقة. قلل أيضاً من استخدام القلي. يمكن أن يساعدنا هذا في تحقيق نظام غذائي متوازن وتعزيز الصحة.

ما هي كمية أنواع الطعام المختلفة التي يجب أن أتناولها للبقاء بصحة جيدة؟

• كل الطعام المناسب
• تناول الكمية المناسبة

نصائح:

• تناول معظم الحبوب
• تناول المزيد - الخضار والفواكه
• تناول باعتدال - اللحوم والأسماك والبيض وبدائلها (بما في ذلك الفاصوليا الجافة) والحليب وبدائلها
• تناول كميات أقل - الدهون / الزيت والملح والسكر
• اشرب كمية كافية من السوائل (بما في ذلك الماء والشاي والحساء الصافي ، إلخ) كل يوم. ^[9]  

الهرم الغذائي الجديد

معلومات التغذية في نظام (طبقي) MyPlate مبنية على مجموعة من التوصيات تسمى المبادئ التوجيهية الغذائية. توفر إرشادات مفصلة لتخطيط وجبات صحية ووجبات خفيفة لجميع الأعمار ومراحل الحياة، مثل التوصيات للنساء المرضعات أو للأطفال الصغار. هذه الإرشادات طويلة إلى حد ما، ولكن فيما يلي بعض النقاط الأساسية:

• املأ نصف الطبق بالفواكه والخضروات. حاول اختيار الفاكهة الكاملة أو المقطعة بدون سكريات مضافة، ونوِّع خضرواتك؛ جرب أنواعاً مختلفة بالإضافة إلى طهيها بطرق مختلفة (نيئة، مطبوخة على البخار، محمصة، مقلية). ومع ذلك، حاول تجنب الخضار المقلية. حاول اختيار مجموعة متنوعة من الألوان عند اختيار الخضروات.
• انتقل إلى خيارات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. يوصى أيضاً بإصدارات خالية من اللاكتوز أو الصويا المدعمة.
• يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. ابحث في الملصقات عن كلمة "كاملة" - وليس حبوب متعددة أو سبع حبوب. يتم احتساب أيضاً الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. حاول الابتعاد عن الحلويات والوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، مثل المخبوزات.
• نوع البروتين الخاص بك (قلب الهرم الغذائي). جرب أنواعاً مختلفة، مثل المأكولات البحرية والبيض والفول والمكسرات غير المملحة ومنتجات الصويا واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
• قلل من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة (قمة الهرم الغذائي).

كيفية الاستفادة من الهرم الغذائي الجديد ب3 إرشادات:

اتبع نمطاً غذائياً صحياً في كل مرحلة من مراحل الحياة. تعتبر أنماط الأكل الخاصة بك - ما تأكله معظم الوقت - مهمة. فكر في كيفية تحولك أنت وأفراد عائلتك إلى نمط أكل صحي..

خصص اختياراتك. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. الأطعمة الغنية بالمغذيات مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة. فيها القليل من الصوديوم أو السكر أو الدهون المشبعة. من أمثلة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور غير المملحة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن. تحتوي الأطعمة الطازجة غير المصنعة على أعلى قيمة غذائية.

قلل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة. من المستحسن أن 85٪ على الأقل من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بينما لا تزيد عن 15٪ تأتي من مصادر أخرى. ابحث عن طرق لإجراء مقايضات صحية مثل الماء بدلاً من الصودا أو الزبادي العادي قليل الدسم بدلاً من الزبادي كامل الدسم أو الزبادي المنكه مع السكريات المضافة. غالباً ما تكون العديد من الأطعمة مثل الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والتوابل مثل الكاتشب أو صلصات المعكرونة مليئة بالسكريات أو الملح المخفي. استفد من ملصقات التغذية لمساعدتك في اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون والسكر المضاف. ^[10]