تمارين لحرق الدهون بعد العيد

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لحرق الدهون في الجسم، ويمكن اتباع العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على تقليل الوزن ونحت الجسم، خصوصاً بعد العيد وما تخلله من تناول العديد من الأطعمة المختلفة ولا سيما الحلويات وبالأخص المعمول.

هناك العديد من التمارين الرياضية التي بالإمكان ممارستها في المنزل بكل سهولة مثل التمارين الهوائية كالجري والمشي وركوب الدراجة، أو تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأجهزة.

يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومتابعة نظام غذائي صحي ومتوازن لتحقيق أفضل النتائج في حرق الدهون ونحت الجسم.

تمارين منزلية لحرق الدهون

• التمارين الهوائية

يعتبر المشي من أفضل تمارين إنقاص الوزن، المشي بوتيرة سريعة هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية بعد العيد، فوفقًا للعديد من الدراسات، فإن الفرد الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة 6.4 كم في الساعة.

كما يعتبر الركض والجري من تمارين إنقاص الوزن، هذه التمارين هي تمارين متكاملة للجسم، سوف تقوي ساقيك وتكون فعالة جدًا لدهون البطن.

• حبل النط أو القفز

يعد القفز بالحبل تمرينًا كاملاً للجسم ويساعد على زيادة قوة العضلات والتمثيل الغذائي وحرق العديد من السعرات الحرارية بعد العيد في وقت قصير، حيث يؤدي التمرين أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى ضخ أسرع للدم عبر جسمك، ويحرق هذا النوع من التمارين ما يقرب من 1300 سعرات حرارية في الساعة.

• تمارين الضغط والسحب

تمارين الضغط مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأنها تدفع جسمك بعيدًا عن الأرض ويتم بذل الكثير من الطاقة فيها، والتي بدورها تحرق السعرات الحرارية، فهي تركز على العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من جسمك.

• القرفصاء

تُعرف تمارين القرفصاء بتمارين تقوية العضلات، الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين الجزء السفلي من الجسم، كما تساعد على حرق السعرات الحرارية ومنع تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم. 

• ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فالشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 252 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12-13.9 ميل في الساعة.

• رفع الوزن

الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق ما يقرب من 108 سعرات حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب رفع الأوزان، كما يمكن أن يساعدك على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

وأظهرت الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تمرين رفع الأثقال، مقارنةً بالتمارين الهوائية.

• السباحة

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن، فالشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق ما يقرب من 216 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة، كما أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. 

ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك، وهذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل. ^[1][2]   

عادات غذائية صحية تساعد على إنقاص الوزن

• الإكثار من شرب السوائل وخاصة الماء.
• تناول المكسرات غير المحمصة وغير المملحة باعتدال.
• استخدام الشيّ أو السلق في إعداد الوجبات بدلا من القلي.
• استبدال العصائر المحلاة والشراب المركز بالعصائر الطازجة.
• استخدام منتجات الحليب القليلة أو الخالية الدسم في تحضير الأطعمة والحلويات.
• تناول اللحم والدجاج الخالي من الشحوم أو المشوي من دون الجلد، والإكثار من السمك المشوي.
• الحد من استعمال الزيوت في إعداد الطعام، واستبدال شوربة الكريمة بشوربة الحبوب أو الخضار.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميا، أو السباحة أو ممارسة الرياضة.
• تناول الخضروات الطازجة وتقديم السلطات دون إضافة التتبيلات الغنية بالدهون والمايونيز، ويمكن إضافة القليل من زيت الزيتون والخل وعدم إضافة الملح.
• استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة مع عدم المبالغة فيها، فيكفي تناول حصتين من الفواكه في اليوم، حيث تعتبر 3 تمرات بمعدل حصة غذائية واحدة، أي تقريبا 60-70 سعرة حرارية .
• تقليل كمية النشويات بخلط الأرز المطهي على البخار بالخضروات أو البقوليات، لإعطاء نكهة طيبة ولزيادة كمية الألياف الغذائية في الطبق، مما يؤدي إلى الإحساس بالشبع. هذا ويعتبر كوب واحد من الأرز أو المعكرونة المطبوخة كمية كافية للوجبة. ^[3]  

أسباب زيادة الوزن بعد شهر رمضان

• قلة ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان.
• الإكثار من تناول العصائر المحلاة بالسكر بدلا من الماء.
• الإكثار من شرب المشروبات الغازية أثناء وجبة الإفطار أو بعدها.
• الإكثار من تناول الحلويات مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحولها إلى دهون متراكمة حول الخصر.
• النوم بعد تناول الوجبات مباشرة مما يؤدي إلى عدم تحويل الطعام إلى طاقة، وتحولها إلى دهون بدلاً من ذلك.
• تناول حلويات العيد مثل الكعك والبسكوت التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والسكريات والدقيق الأبيض.
• تناول نسبة كبيرة من النشويات مثل المكرونة والأرز والخبز مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتعطيل عملية حرق الدهون. ^[4]