لتخسيس الأفخاذ 5 تمارين بسيطة بالصور

تمرين جسر الورك

يقوي تمرين الجسر الأساسي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تعزيز الثبات الأساسي وتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري. ^[1]  

كيفية تنفيذه:

• استلقي على ظهرك على الأرض، واثني ركبتيك من الوسط في مواجهة جسمك.
• شدي أصابع قدميك نحو ساقيك بينما كعبيك يبقيان ملتصقين بالأرض.
• شكلي خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين عند رفع مؤخرتك عن الأرض، ابقي جزعك ومؤخرتك  مشدودين.
• ابقي على هذه الحال مدة ثانيتين ثم اخفضي جسمك.
• كرري التمرين قدر ما استطعتي دون الوقف أكثر من دقيقة.

تمرين طي الجسم

كيفية تنفيذه:

• قفي بشكل مستقيم، الساقين متباعدتين أكبر قليلاً من الكتفين، حيث تكون زاوية القدمي حوالي 45 درجة
• افردي اليدين إلى الأمام، اجلسي على طريقة القرفصاء (تمرين سكوات) ببطء وحافظي على جسدك ومؤخرتك مشدودين.
• انهضي ببطء وأعيدي الحركة، وحاولي أن تنخفضي قدر المستطاع مع المحافظة على استقامة جذعك.
• تجنبي أن تتقدم ركبتيك على أصابع قدميك عند القيام بالسكوات.
• كرري التمرين قدر ما تستطيعين خلال دقيقة، استريحي 30 ثانية وأعيدي.

تمرين دوائر الساق الواحدة

هذا التمرين يعمل على الوركين، أوتار الركبة، الفخذين من الداخل والخارج. ^[2]  

كيفية تنفيذه:

• استلقي على ظهرك، وافردي ساعديك ليواجهان الأرض.
• ابدأي برفع ساق واحدة نحو السقف، شدي ساقك إلى الأمام واحرصي على أن تبقى مؤخرتك ملاصقة للأرض.
• دوّري ساقك نحو الخارج قليلاً.
• تنفسي واحبسي نفسك خلال قيامك بتدوير ساقك، حركي الساق كلها بينما حافظي على التصاق باقي جسدك بالأرض.
• حركي ساقك على شكل دائرة خمس مرات باتجاه عقارب الساعة وخمس مرات عكسها.
• بدلي بين الساقين وكرري التمرين من 3 إلى 5 مرات

تمرين قفزة القرفصاء (السكوات)

من أهم التمرينات التي تساعد في شد الجسم والتخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين. ^[3]  

كيفية تنفيذه:

• قفي متباعدة القدمين بنفس مسافة الكتفين، مع الحفاظ على جسم مستقيم.
• اخفضي ركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة.
• اقفزي إلى أكبر علو يمكن أن تصلي له بكل قوتك وادفعي ساقيك.
• اهبطي بهدوء لتتلقي عزم القفزة مع ثني الركبتين إلى الخلف بوضعية القرفصاء.
• قومي بهذا التمرين ثلاث أو أربع مجموعات وكرريه حوالي 8 مرات.

تمرين المقص 

كيفية تنفيذه:

• ابدأي بوضعية الجسم على شكل لوح، حيث تثبتي كل قدم على طرف منشفة أو الفرشة المخصصة للتمرين، أو أي شيء يسهل حركة انزلاق القدمين.
• بينما تحافظين على جسمك مشدوداً باعدي بين قدميك، افتحي ساقيك قدر ما تسطيعين، ثم أعيدي إلصاقهما بسرعة معاً.
• كرري التمرين 15 مرة بالمجموعة الواحدة، خذي استرحة بسيطة بين كل مجموعة.