تمارين كلوي

تمارين كلوي هي مجموعة من التمارين  المنسوبة إلى لاعبة الرياضة الاسترالية كلوي، وقد أشتهرت تمارينها عبر اليوتيوب بسبب سهولة تطبيقها نظراً لأنها لا تستخدم أدوات معينة أو تحتاج للذهاب إلى صالات اللياقة البدنية، فما هي تمارين كلوي؟ وما فوائدها للجسم؟

ما هي تمارين كلوي؟

هي مجموعة من التمارين الرياضية التي قامت بإعدادها المدربة كلوي تينغ، وهي تمارين فعالة في إحراق الدهون وموجهة لأهداف إنقاص الوزن الزائد، وما نلاحظه بأن كلوي قد أعدت تمارين مخصصة للتخلص من دهون البطن العنيدة، لذا فهناك تمارين رياضية تعمل على خلق نتيجة ملموسة خلال شهر منها بالتركيز على منطقة البطن أو منطقة معينة من الجسم.

وعند البحث في موقع كلوي تينغ أو قناتها على اليوتيوب ستجدين بأن هناك عدة برامج على شكل تحديات رياضية، تتضمن في كل منها مجموعة تمارين تُطبق على فترة معينة للحصول على نتيجة ممتازة. ^[1]  

فوائد تمارين كلوي:

هناك عدة فوائد ستجنينها عند اتباعكِ لتمارين كلوي:

• لا تحتاج تمارين كلوي إلى معدات رياضية خاصة أو إلى الذهاب لصالة اللياقة البدنية.
• الحصول على نتائج ممتازة في وقت قياسي نسبياً مثل 28 يوم من التركيز على منطقة محددة.
• التخلص من الدهون المركزة في منطقة ما من الجسم، والتي قد تكون مزعجة لكِ بسبب عدم وجود زوائد أو دهون في باقي الجسم، مثل دهون البطن وشده والتخلص من الكرش أو الزوائد الدهنية في الزنود أو الأرداف.
• يمكن لأي شخص أن يمارس تمارين كلوي، فهي مصممة لقدرات المبتدئين.
• ممارسة التمارين في المنزل أو في أي مكان متاح. ^[1]

جدول تمارين كلوي للجسم:

هناك عدة تمارين ممتازة وفعالة من كلوي، وهي مخصصة وموزعة على كل عضلات الجسم:

• التمرين الأول: تمرين الركل، يمكنكِ تطبيقة بثني الركبة على الصدر، مع وضع الإنبطاح الجانبي، والوقوف على اليدين، وأطراف القدمين معاً، ثم قومي بلف الجذع مع محاولة لمس اليد اليمنى مع القدم اليسرى (بالتبادل)، ثم التبديل بالاتجاه الآخر للجسم، اليد اليسرى مع القدم اليمنى، كرري لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.
• التمرين الثاني: تمرين شد الركبة والذي يكون بالاستلقاء على الأرض، أو الانبساط عليها، ثم مد الذراعين فوق الرأس، وثنيّ الركبة على الصدر بالتبادل، طبقية لمدة 40 ثانية مع عمل استراحة 5 ثوان.
• التمرين الثالث: تمرين المعدة، والذي يجب أن تستلقي فيه على الأرض، مع رفع القدمين للأعلى قليلاً، ثم ثني الركبتين، بعد ذلك قومي بمدّ الذراعين بجانب الرأس، وتحريكهما لأعلى ولأسفل، مع الضغط على عضلات البطن أثناء عملية الزفير، طبقيه لمدة 40 ثانية مع استراحة 5 ثوان.
• التمرين الرابع: يكون بعمل وضع الإنبطاح المائل، والوقوف على اليدين وأطراف القدمين، ثم ثني ومد الركبة إلى الصدر بالتبادل، من اتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار لكل رجل، طبقيه لمدة 40 ثانية مع استراحة 10 ثوان.
• التمرين الخامس: طبقي وضع الاستلقاء مع جعل الذراعين أسفل الوسط ثم رفع الوركين مع الجذع (الوسط) للأعلى باتجاه اليمين، واليسار في كل مرة، كرري لمدة 40 ثانية مع استراحة 5 ثوان.
• التمرين السادس: يكون بعمل وضع الإنبطاح المائل والوقوف على أكواع اليدين وأطراف القدمين، ثم لف الجذع لليمين، ثم لليسار بالتبادل قدر المستطاع ويكون لمدة التمرين 40 ثانية مع 10 ثوان استراحة.
• التمرين السابع: قومي بالاستلقاء على الظهر مع تشبيك الذراعين خلف الرأس ثم ثني الركبتين والقدمين على الأرض، أجعلي الحركة على شكل نصف دائرة وذلك من خلال رفع الصدر باتجاه الركبة اليمين واليسار بالتبادل، مع تثبيت الرقبة بوضع مستقيم دون ثنيها، وطبقيه لمدة 40 ثانية مع استراحة 10 ثوان.
• التمرين الثامن: تمرين اللوح الجانبي والذي يُطبق بطريقة الإنبطاح الجانبي مع الاتكاء على الذراع، ثم مد القدم للأمام ولمسها باليد اليمنى، ثم التبديل بالاتجاه الآخر مع تبديل اليد، والقدم اليسرى وجعل الورك يلامس الأرض في كل مرة ( يمكنكِ تطبيق التمرين بطريقة أسهل وذلك من خلال ثني القدمين بدلاُ من مدهما)، طبقي التمرين لمدة التمرين 40 ثانية مع استراحة 5 ثوان.
• التمرين التاسع: في هذا التمرين تطلب منكِ كلوي أن تستلقي على الأرض مع مد اليدين والقدمين ومبعادتهما قدر المستطاع، ثم رفعهما مع ملامسة أصابع اليدين مع القدمين بالتبادل (اليد اليمين مع القدم اليسار، وبالعكس)، كرري لمدة  40 ثانية مع استراحة 10 ثوان.
• التمرين العاشر: يكون بالجلوس على المؤخرة ثم ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً، ثم تشبيك الذراعين أمام الصدر مع لف الجذع لليمين واليسار بالتبادل، ثم مد القدمين واليدين للأمام، طبقي التمرين لمدة 40 ثانية مع عمل استراحة 10 ثوان.
• التمرين الحادي عشر: قومي بالاستلقاء على الأرض واجعلي الذراعين ممدودة بجانب الرأس، ثم ارفعي الجذع (الوسط) للأمام حتى تأخذي وضع الجلوس مع المحافظة على اليدين ممدوتان، طبقيه لمدة 30 ثانية مع عمل استراحة 5 ثوان.
• التمرين الثاني عشر: كرري ذات التمرين الرابع ولكن بشكل أسرع،  يكون لمدة مدة 40 ثانية. ^[2]  

تمارين كلوي للمبتدئين:

نعم تمارين كلوي مناسبة جداً للمبتدئين، ويكون ذلك من خلال توضحينا لكِ لبعض النقاط التي تؤكد بأنها تمارين موجهة للمبتدئين:

• هناك مجموعة تمارين مقدمة من كلوي تعتمد فقط على وزن الجسم أو تمارين صفرية أي أنها بأوزان صفر.
• مقاطع الفيديو التي تلعب فيها كلوي التمرين هي مقاطع تحتوي على مؤقت لأداء التمرين مع المدربة كلوي مباشرةً، فهي تقوم بعمل التمرين أمامكِ لتطبقها في ذات الوقت.
• التمارين متاحة للجميع مجاناً عبر اليوتيوب مع توضيح سهولة تطبيقها من المنزل، كما يمكنكِ تحميل المقاطع للتمارين بسهولة وتطبيقها في أي وقت.
• تطبيق تحدي من تحديات كلوي يُسهل عليكِ الالتزام والاستمرارية والحصول على نتائج مرضية.

تمارين كلوي للبطن:

تشمل كلوي في تمارينها مجموعة من التمارين القوية والفعالة لحرق دهون البطن، وهي تقدم تحديات تمارين البطن لمدة أسبوعين والتي تشمل:

• تمرين البلانك:  قومي بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم،ثم ضعي كفا يديكِ على الأرض بشكل مسطح مساوٍ للكتفين، وبنفس اتجاههما مع خفض الجذع، بصورة يُشكل فيها مع المرفقين زاوية (90 درجة)، ارفعي جسمكِ عن الأرض بذراعيكِ، مع سحب البطن إلى الداخل، ليتخذ الجسم هيئة خط مُستقيم من الرأس إلى القدمين ثم اخفضي جسدكِ حتى يلامس الأرض، بوساطة كفي اليدين، وشبكهما مع بعضهما خلال العودة إلى نقطة البداية، ننصحكِ بأن تكرري التمرين ل5 مرات.
• تمرين ضغط المعدة: بعد الاستلقاء على الظهر قومي بثني الركبتين والقدمين، بعدها مُدي يداكِ بمحاذاة الجسم لتتحركان في اتجاه الركبتين، مع رفع الكتفين عن الأرض قليلاً، وثبتي جسدكِ بهذه الوضعية مدة 5 ثواني ثم عودي كما كنتِ.
  يُكرّر التمرين لعشر مرات.
• تمرين السحق مع ثني الركبتين: اجلسي على الأرض وقومي بثني رجليكِ مع مدّ اليدين بشكل مستقيم إلى الأمام، ادفهي جسمكِ للأمام باتجاه قدميكِ ثم يعود جسمكِ للوراء دون ملامسة الأرض.
• تمرين السحق المعاكس: بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، ارفعي كل من ساقيكِ وخصرك ولكن دون ظهركِ، ثم اخفضي الجزء العلوي من جسمكِ، مع الحرص على عدم ملامسة الأرض، بعدها قومي بتحريك يديكِ لملامسة القدمين، أثناء النهوض في اتجاه معاكس للساقين. 

تمارين كلوي للزنود:

تعتبر تمارين كلوي المخصصة للذراعين من أقوى التمارين والتي تساعد في نحتها وإظهار الزنود بشكل جذاب ومتناسق:

• التمرين الأول: قفي بشكل مستقيم ثم مدي يديكِ على جانبي الجسم بشكل أفقي، ارفعي يديكِ نحو الأمام قليلاً مع لف الي بحيث يصبح الكف للأعلى وعند العودة للخلف يكون لف الكف للأسفل وهكذا، في النهاية أنتِ ترسمين شكل نصف دائرة في الهواء، كرري الحركة وكأن نصف الدائرة تتحرك بين كفيكِ من الأعلى وللأسفل وبالعكس، مدة التمرين 40 ثانية مع راحة 5 ثواني.
• التمرين الثاني: قفي أمام حائط بشكل مستقيم ثم ابدئي بالإنحناء بشكل سريع بيديك نحو الحائط مع الحفاظ على القدمين في مكانهما وكأنكِ تتأرجحين بين الوقوف والحائط، ويديكِ ستقوم بعمل حركة ارتداد لكِ عند ملامسة الحائط تعيدكِ للخلف، مدة التمرين 40 ثانية مع استراحة 5 ثواني.
• التمرين الثالث: قفي بانحناء قليل نحو الأمام مع ثني الركبة، حركي ذراعيكِ نحو الأمام لتصبح أسفل صدركِ، ثم نحو الخلف بحيث تصبح وراء ظهركِ، كرري الحركة لمدة 40 ثانية مع راحة 5 ثواني.  

ملاحظة: يمكنكِ ممارسة التمارين المذكورة من خلال مشاهدتها في المقطع هنا.

تمارين كلوي هي تمارين سهلة ولا تحتاج لمعدات أو أماكن مخصصة للرياضة، وهي متاحة للجميع ويمكن تطبيقها من المبتدئين.