رجيم صحي لمدة شهر

  • تاريخ النشر: السبت، 30 مايو 2020 آخر تحديث: السبت، 11 يونيو 2022
مقالات ذات صلة
رجيم بدون نشويات لمدة أسبوع
رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة أسبوع
جدول أكل صحي للرجيم

يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من سوء التغذية وأيضاً من الأمراض غير المعدية، مثل: السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

والدافع الرئيس لاتباع العديد من الأشخاص أنظمة غذائية صحية هو إنقاص أو المحافظة على الوزن، حيث يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم متوازنة مع الطاقة التي ينتجها الجسم، وذلك للابتعاد عن زيادة الوزن.

الرجيم الصحي للبالغين والأطفال

هناك العديد من النصائح المتعلقة باتباع نظام غذائي صحي – سواء للأشخاص البالغين أو للأطفال وحتى الرضع – ومن أهمها: [1]

البالغون:

يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي للبالغين ما يلي:

  • يجب تناول 400 جرام فأكثر من الفاكهة والخضروات - باستثناء البطاطا وغيرها من الجذور النشوية.
  • تناول ما يقارب من 50 جرامًا فقط من السكريات، حيث يستهلك البالغ حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، علماً بأن أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة هي من السكريات الحرة.
  • احرص على أن يتضمن نظامك الغذائي على الدهون، حيث أن 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة هي من الدهون، وتعد الدهون غير المشبعة - الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون - أفضل من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والجبن والسمن)، لذا يجب تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المهدرجة إلى أقل من 1٪.
  • تناول أقل من 5 جرامات من الملح يوميًا ليس أكثر، ويفضل استخدام الملح المعالج باليود.

الرضع والأطفال:

قد تتشابه النصائح المتعلقة باتباع نظام غذائي صحي للرضع والأطفال مع البالغين، ولكن مع التركيز على:

  • يجب الإرضاع الطبيعي خلال الأشهر الستة الأولى وبشكل حصري – اعتماد كامل على حليب الأم.
  • يجب أن تستكمل الرضاعة الطبيعية – بعد الأشهر الستة الأولى - بمجموعة من الأطعمة الملائمة والآمنة والغنية بالعناصر الغذائية، ولا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية.
  • يجب المحافظة على الإرضاع الطبيعي بشكل مستمر حتى عمر سنتين.

كيف تبدأ رجيم صحي لمدة شهر

للبدء برجيم صحي – أو نظام غذائي صحي - عليك الالتزام بمجموعة من التعليمات والنصائح الغذائية التالية: [2]

  • اجعل الماء مشروبك الأساسي دائماً.
  • تناول الخضار والفواكه: لما تحتويه من فيتامينات وعناصر غذائية مهمة للجسم.
  • اقرأ الملصقات: وذلك للتأكد من أن المنتجات المعبأة تحتوي على مكونات التي تريدها.
  • اعمل على الحد من الكربوهيدرات المكررة: حيث أنها قد تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية القيمة.
  • الحد من الأطعمة المصنعة: تفتقر بعض الأطعمة المعالجة إلى العناصر الغذائية وقد تحتوي على مكونات السكر الزائد والصوديوم.
  • اختر الزيوت قليلة المعالجة: حيث تتم معالجة بعض الزيوت النباتية بدرجة حرارة عالية، كما قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
  • قلل من تناول السكريات المضافة: لأنها تلعب دورًا رئيسياً في السمنة ومرض السكري والكبد الدهني وأنواع معينة من السرطان.
  • ابتعد عن استهلاك الكحول: لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة.

حميات رجيم صحي لمدة شهر

هناك العديد من الحميات التي من السهل اتباعها والالتزام فيها، ومن أشهرها: [3]

  • حمية البحر الأبيض المتوسط: تشتمل على الدهون الصحية حيث يمكن تناولها مرتين على الأقل أسبوعيا، والكثير من الفاكهة والخضروات الورقية والحبوب الكاملة، ويمكنك أيضاً تناول الجبن باعتدال، ويجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء لمرة أو مرتين في الأسبوع.
  • حمية داش: تم تصميمها كوسيلة لمساعدة الأشخاص بالتحكم في ضغط الدم دون استخدام الأدوية، على الرغم من استخدامها لإنقاص الوزن، وتشمل هذه الحمية على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والحد من الدهون المشبعة والكوليسترول.
  • الصوم المتقطع: هناك العديد من الطرق المختلفة والمتبعة لتنفيذ خطة الصيام المتقطع، فقد يأكل بعض الأشخاص ما يريدون لمدة 5 أيام في الأسبوع ومن  ثم يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية في اليومين الآخرين، والبعض قد يأكلون أي شيء لمدة قصيرة يومياً، والصيام للمدة المتبقية.
  • النظام الغذائي الحجمي: يتم تقسيم الأغذية حسب السعرات الحرارية التي تحتويها، من الأقل (الفواكه ، والخضروات غير النشوية) إلى الأكثر (البسكويت، والشوكولاتة ، والمكسرات ، والزبدة) ، حيث يتم التركيز على الأغذية ذات السعرات الحرارية الأقل وتناولها بحجم أكبر من غيرها.
  • حمية Pescatarian: هو نظام غذائي نباتي في الغالب يسمح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بنسبة 100٪، وتكون المأكولات البحرية معدة بطريقة مشوية أو مطهوة على البخار.

كيف تختار رجيم صحي لمدة شهر

مع وجود العديد من الخيارات المتعلقة بفقدان الوزن أو لأي سبب آخر قد ترغب به لاتباع ، فكيف يمكن أن تعرف الرجيم الصحي المناسب، إليك بعض الاقتراحات لاختيار رجيم صحي لمدة شهر: [4]

  1. تحدث إلى المختصين: ليتم إرشادك حول الرجيم الصحي المناسب، وكيفية الالتزام به، وذلك من خلال نظام غذائي معين أو بممارسة بعض التمارين الرياضية.
  2. فكر في احتياجاتك الشخصية قبل البدء بأي رجيم صحي مثل:
  • الأنظمة الغذائية السابقة: في حال كانت مناسبة أو غير مناسبة.
  • الالتزام بشكل فردي أو مع مجموعة.
  • الميزانية: لشراء المكملات الغذائية أو الوجبات الخاصة، زيارة العيادات، أو حضور اجتماعات الدعم.
  • الحالة الصحية: في حال كنت تعاني من السكري أو أمراض القلب.
  • تفضيلات الطعام: في حال وجود حساسية تجاه طعام معين.
  1. ابحث عن رجيم آمن وفعال لإنقاص الوزن: السرعة ليست مهمة وإنما الالتزام برجيم سهل الاتباع وفعال، والذي يتضمن:
  • المرونة: من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
  • الكمية: يجب أن يتضمن الرجيم الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
  • التفضيلات: يجب أن يتضمن الرجيم على الأطعمة التي تحبها وتستمتع بتناولها على المدى البعيد.
  • النشاط: من خلال ممارسة الرياضة والتقليل من السعرات الحرارية.