لمائدة صحية في شهر رمضان الكريم

 

لشهر‭ ‬رمضان‭ ‬الكريم‭ ‬نمط‭ ‬مختلف‭ ‬عن‭ ‬باقي‭ ‬شهور‭ ‬السنة،‭ ‬ويشمل‭ ‬الإختلاف‭ ‬نظام‭ ‬الغذاء‭ ‬المتبع‭ ‬من‭ ‬حيث‭ ‬عدد‭ ‬الوجبات‭ ‬ومحتواها‭. ‬وتتميز‭ ‬المائدة‭ ‬الرمضانية‭ ‬بالكثير‭ ‬من‭ ‬الأصناف‭ ‬والأطعمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالمجموعات‭ ‬الغذائية‭ ‬الخمس،‭ ‬والتي‭ ‬يجب‭ ‬التركيز‭ ‬عليها‭ ‬بشكل‭ ‬أساسي‭ ‬للاستفادة‭ ‬من‭ ‬ميزاتها،‭ ‬ولكن‭ ‬ثمة‭ ‬أطعمة‭ ‬رمضانية‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬والسكر‭ ‬والوحدات‭ ‬الحرارية،‭ ‬وهي‭ ‬الأطعمة‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬تناولها‭ ‬باعتدال‭ ‬واستثنائياً‭. ‬لذا‭ ‬لابد‭ ‬من‭ ‬مراعاة‭ ‬عدة‭ ‬شروط‭ ‬في‭ ‬إعداد‭ ‬مائدة‭ ‬شهر‭ ‬رمضان‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬جسم‭ ‬سليم‭ ‬وقوي‭.‬

 

الطبق‭ ‬الأول‭ ‬هو‭ ‬الأهم‭ ‬بالنسبة‭ ‬إلى‭ ‬الصائم،‭ ‬خصوصاً‭ ‬أن‭ ‬طبق‭ ‬الحساء‭ ‬الخفيف‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬تحضير‭ ‬المعدة‭ ‬للأكل‭ ‬بعد‭ ‬الصيام‭ ‬وقبل‭ ‬تناول‭ ‬بقية‭ ‬الأطعمة‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬دسمة‭ ‬أو‭ ‬ثقيلة‭ ‬على‭ ‬المعدة‭.‬‭ ‬

يساعد‭ ‬الحساء‭ ‬على‭ ‬تعويض‭ ‬السوائل‭ ‬التي‭ ‬يخسرها‭ ‬الجسم،‭ ‬خصوصاً‭ ‬في‭ ‬الصيام‭ ‬وفي‭ ‬فصل‭ ‬الصيف،‭ ‬مما‭ ‬يسمح‭ ‬بضبط‭ ‬معدلات‭ ‬الماء‭ ‬في‭ ‬الجسم‭ ‬وبالتالي‭ ‬ضبط‭ ‬ضغط‭ ‬الدم‭ ‬ومعدلات‭ ‬الملح‭. ‬ويعطي‭ ‬إحساساً‭ ‬بالشبع‭ ‬مما‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬الحد‭ ‬من‭ ‬تناول‭ ‬أطعمة‭ ‬أخرى‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬غنية‭ ‬بالوحدات‭ ‬الحرارية‭.‬

 

لا‭ ‬يخفى‭ ‬على‭ ‬أحد‭ ‬مدى‭ ‬أهمية‭ ‬السلطة‭ ‬ضمن‭ ‬النظام‭ ‬الغذائي‭ ‬الصحي‭ ‬في‭ ‬الأيام‭ ‬العادية‭ ‬وخصوصاً‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬الصيام‭. ‬و‭ ‬يعتبر‭ ‬طبق‭ ‬السلطة‭ ‬أخف‭ ‬الأطباق‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬تناولها‭ ‬شرط‭ ‬عدم‭ ‬إضافة‭ ‬الصلصات‭ ‬الدسمة‭ ‬والمكونات‭ ‬الغنية‭ ‬بالدهون‭ ‬والوحدات‭ ‬الحرارية‭ ‬كالجبنة‭ ‬والخبز‭ ‬المقلي‭ ‬وصلصة‭ ‬المايونيز‭.‬

تعطي‭ ‬السلطة‭ ‬إحساساً‭ ‬بالشبع‭ ‬وتساعد‭ ‬على‭ ‬خفض‭ ‬معدلات‭ ‬الكوليسترول‭ ‬ومكافحة‭ ‬الإمساك‭ ‬الذي‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬المشكلات‭ ‬الصحية‭ ‬الشائعة‭ ‬في‭ ‬رمضان،‭ ‬لغناها‭ ‬بالماء‭ ‬وبالألياف،‭ ‬ومن‭ ‬الخضر‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬النسبة‭ ‬الأعلى‭ ‬من‭ ‬الألياف‭ ‬البروكلي‭ ‬والأرضي‭ ‬شوكي‭. ‬ونظراً‭ ‬إلى‭ ‬ارتفاع‭ ‬مستويات‭ ‬مضادات‭ ‬الأكسدة‭ ‬في‭ ‬السلطة‭ ‬خصوصاً‭ ‬عندما‭ ‬تتكون‭ ‬من‭ ‬خضر‭ ‬كالبروكلي‭ ‬والسبانخ‭ ‬والخس‭ ‬والجزر،‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬حماية‭ ‬صحة‭ ‬القلب‭ ‬والوقاية‭ ‬من‭ ‬أمراض‭ ‬خطيرة‭ ‬كالسرطان‭.‬

 

تعتبر‭ ‬المقبلات‭ ‬من‭ ‬الأطباق‭ ‬التي‭ ‬لا‭ ‬بد‭ ‬من‭ ‬وجودها‭ ‬على‭ ‬المائدة‭ ‬الرمضانية‭. ‬وصحيح‭ ‬أنها‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬غنية‭ ‬بالدهون‭ ‬والوحدات‭ ‬الحرارية،‭ ‬لكن‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬اختيارنا‭ ‬صائباً‭ ‬بالتركيز‭ ‬على‭ ‬المقبلات‭ ‬‮«‬النباتية‮»‬‭ ‬الصحية‭ ‬القليلة‭ ‬الدهون،‭ ‬بدلاً‭ ‬من‭ ‬إضافةً‭ ‬نسبة‭ ‬كبرى‭ ‬من‭ ‬الوحدات‭ ‬الحرارية‭ ‬والدهون‭ ‬إلى‭ ‬الوجبة‭ ‬الرمضانية‭.‬

 

تكثر‭ ‬فوائد‭ ‬الدجاج‭ ‬وميزاته،‭ ‬سواء‭ ‬لتجنب‭ ‬المشكلات‭ ‬الصحية‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬تنتج‭ ‬عن‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬الدهون‭ ‬أو‭ ‬لخفض‭ ‬الوزن‭ ‬أو‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬ثباته‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬رمضان‭. ‬تعتبر‭ ‬البروتينات‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬الطبق‭ ‬الرئيسي‭ ‬أساسية‭ ‬للصائم‭ ‬لتأمين‭ ‬الطاقة‭ ‬اللازمة‭ ‬لجسمه‭ ‬وكل‭ ‬الفيتامينات‭ ‬والمعادن‭ ‬التي‭ ‬يحتاجها‭. ‬ويعتبر‭ ‬الدجاج‭ ‬من‭ ‬الخيارات‭ ‬الفضلى‭ ‬باعتبارها‭ ‬من‭ ‬مصادر‭ ‬البروتينات‭ ‬الممتازة‭ ‬القليلة‭ ‬الدهون،‭ ‬خصوصاً‭ ‬عند‭ ‬اختيار‭ ‬الدجاج‭ ‬القليل‭ ‬الدهون‭ ‬وتحضيره‭ ‬بطريقة‭ ‬صحية‭ ‬كصدر‭ ‬الدجاج‭ ‬المشوي‭.‬

 

يحتل‭ ‬السمك‭ ‬مرتبة‭ ‬أساسية‭ ‬ضمن‭ ‬النظام‭ ‬الغذائي‭ ‬الصحي،‭ ‬خصوصاً‭ ‬أنه‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬قليلة‭ ‬فقط‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬الضارة‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬عليها‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء‭ ‬كالأوميغا‭ ‬6‭.‬‭ ‬لذلك‭ ‬لا‭ ‬بد‭ ‬من‭ ‬الحرص‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬السمك‭ ‬3‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬رمضان‭ ‬المبارك‭ ‬لتأمين‭ ‬حاجات‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬الصحية‭ ‬والبروتينات‭ ‬الضرورية‭ ‬التي‭ ‬يحتاجها‭.‬

بات‭ ‬معروفاً‭ ‬أن‭ ‬الاسماك‭ ‬تعتبر‭ ‬من‭ ‬المصادر‭ ‬الممتازة‭ ‬للبروتينات‭ ‬لانخفاض‭ ‬نسبة‭ ‬الدهون‭ ‬فيها،‭ ‬مقارنةً‭ ‬ببقية‭ ‬البروتينات‭ ‬الحيوانية،‭ ‬خصوصاً‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يتعلق‭ ‬بالسمك‭ ‬الأبيض‭. ‬أما‭ ‬الأسماك‭ ‬الغنية‭ ‬بالدهون‭ ‬فتحتوي‭ ‬على‭ ‬الدهون‭ ‬الصحية‭ ‬الضرورية‭ ‬للجسم‭ ‬كالأحماض‭ ‬الدهنية‭ ‬أوميغا‭ ‬3،‭ ‬وكون‭ ‬الجسم‭ ‬يعجز‭ ‬عن‭ ‬إنتاج‭ ‬كميات‭ ‬كافية‭ ‬منها،‭ ‬يعتبر‭ ‬السمك‭ ‬مصدراً‭ ‬ممتازاً‭ ‬لهذه‭ ‬المكونات‭.‬

 

اللحوم

في‭ ‬شهر‭ ‬رمضان‭ ‬تحديداً‭ ‬يحتاج‭ ‬الصائم‭ ‬إلى‭ ‬تلك‭ ‬البروتينات‭ ‬التي‭ ‬تؤمنها‭ ‬اللحوم‭ ‬وإلى‭ ‬بقية‭ ‬المكونات‭ ‬الغذائية‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬تنقصه‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬الصيام،‭ ‬هذا‭ ‬شرط‭ ‬عدم‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬تناولها،‭ ‬خصوصاً‭ ‬تلك‭ ‬الدسمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالدهون‭ ‬والكوليسترول،‭ ‬فالشرط‭ ‬الأساسي‭ ‬يبقى‭ ‬في‭ ‬حسن‭ ‬الاختيار‭ ‬وحسن‭ ‬التحضير‭. ‬وتحتوي‭ ‬اللحوم‭ ‬على‭ ‬الحديد‭ ‬الذي‭ ‬يمتصه‭ ‬الجسم‭ ‬بسهولة‭ ‬كبرى‭ ‬مقارنةً‭ ‬بذاك‭ ‬الموجود‭ ‬في‭ ‬الأطعمة‭ ‬النباتية‭. ‬لذلك‭ ‬يساعد‭ ‬تناول‭ ‬اللحوم‭ ‬مرة‭ ‬أو‭ ‬اثنتين‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬على‭ ‬تأمين‭ ‬حاجات‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬الحديد‭.‬

 

ما‭ ‬يميز‭ ‬طبق‭ ‬الباستا‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬الصيام‭ ‬أنه‭ ‬من‭ ‬النشويات‭ ‬التي‭ ‬ترفع‭ ‬معدل‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭ ‬ببطء‭ ‬وتؤمن‭ ‬الطاقة‭ ‬للجسم‭ ‬ببطء‭ ‬مما‭ ‬يسمح‭ ‬بالحفاظ‭ ‬على‭ ‬النشاط‭ ‬الجسدي‭ ‬والذهني‭ ‬لفترة‭ ‬أطول‭. ‬وبعكس‭ ‬ما‭ ‬هو‭ ‬شائع،‭ ‬يعتبر‭ ‬طبق‭ ‬الباستا‭ ‬من‭ ‬الأطباق‭ ‬الصحية‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تشكل‭ ‬غذاءً‭ ‬متكاملاً‭ ‬للجسم،‭ ‬بحسب‭ ‬ما‭ ‬يضاف‭ ‬إليها‭ ‬من‭ ‬مكونات‭ ‬مغذية‭ ‬وصحية،‭ ‬كالخضر‭ ‬والسمك‭ ‬والدجاج‭ ‬والبندورة‭ ‬الغنية‭ ‬بمضادات‭ ‬الأكسدة‭ ‬والأجبان‭ ‬الغنية‭ ‬بالبروتينات،‭ ‬ولكن‭ ‬الإضافات‭ ‬غير‭ ‬الصحية،‭ ‬كالصلصة‭ ‬الكريمية‭ ‬والأجبان‭ ‬الدسمة،‭ ‬تحوّل‭ ‬الباستا‭ ‬من‭ ‬طبق‭ ‬صحي‭ ‬متوازن‭ ‬إلى‭ ‬طبق‭ ‬دسم‭ ‬غنيّ‭ ‬بالدهون‭ ‬المشبعة‭ ‬والوحدات‭ ‬الحرارية‭.‬

 

البيتزا‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬طبقاً‭ ‬صحياً،‭ ‬خصوصاً‭ ‬إذا‭ ‬تم‭ ‬تحضيرها‭ ‬بطريقة‭ ‬صحية‭ ‬وذلك‭ ‬لغناها‭ ‬بمختلف‭ ‬المكونات‭ ‬الغذائية‭ ‬التي‭ ‬يحتاجها‭ ‬الجسم‭. ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬استبدال‭ ‬العجين‭ ‬المصنوع‭ ‬من‭ ‬الطحين‭ ‬الأبيض‭ ‬بالطحين‭ ‬الكامل‭ ‬الغذاء‭. ‬ويمكن‭ ‬أن‭ ‬تحتوي‭ ‬البيتزا‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬أقل‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬باعتماد‭ ‬الجبنة‭ ‬القليلة‭ ‬الدسم‭ ‬بدلاً‭ ‬من‭ ‬تلك‭ ‬الكاملة‭ ‬الدسم‭ ‬مما‭ ‬يخفف‭ ‬من‭ ‬كمية‭ ‬الوحدات‭ ‬الحرارية،‭ ‬مع‭ ‬التركيز‭ ‬فيها‭ ‬على‭ ‬الخضر‭ ‬المتنوعة‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬إضافتها‭.‬

 

يؤدي‭ ‬تناول‭ ‬الحلويات‭ ‬إلى‭ ‬ارتفاع‭ ‬معدل‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭ ‬بشكل‭ ‬سريع‭ ‬مما‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬إفراز‭ ‬الأنسولين‭ ‬التي‭ ‬تدفع‭ ‬الجسم‭ ‬إلى‭ ‬تخزين‭ ‬الدهون،‭ ‬لذلك‭ ‬بقدر‭ ‬ما‭ ‬نفرط‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬السكريات‭ ‬يخزن‭ ‬الجسم‭ ‬الدهون‭ ‬بشكل‭ ‬أكبر‭. ‬ويمكن‭ ‬تناول‭ ‬الحلويات‭ ‬الرمضانية‭ ‬الشهية‭ ‬مرتين‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬لتجنب‭ ‬الشعور‭ ‬بالحرمان،‭ ‬وثمة‭ ‬وصفات‭ ‬عديدة‭ ‬لحلويات‭ ‬منزلية‭ ‬خفيفة‭ ‬يمكن‭ ‬تحضيرها‭ ‬بالحليب‭ ‬القليل‭ ‬الدسم‭ ‬والسكر‭ ‬البديل‭ ‬مما‭ ‬يساعد‭ ‬في‭ ‬الحد‭ ‬من‭ ‬الرغبة‭ ‬بتناول‭ ‬الحلويات‭ ‬الدسمة‭.‬

 

بعد‭ ‬الصيام‭ ‬لساعات‭ ‬طويلة،‭ ‬يحتاج‭ ‬الصائم‭ ‬إلى‭ ‬تعويض‭ ‬ما‭ ‬خسره‭ ‬من‭ ‬سوائل‭ ‬ومن‭ ‬فيتامينات‭ ‬ومعادن‭ ‬طوال‭ ‬النهار‭ ‬وذلك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تناول‭ ‬ما‭ ‬يكفي‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬والسوائل‭ ‬المختلفة‭ ‬كالعصير‭. ‬وفي‭ ‬الوقت‭ ‬نفسه‭ ‬يبدو‭ ‬أن‭ ‬العصير‭ ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬الحل‭ ‬الأمثل‭ ‬لمن‭ ‬لا‭ ‬يحبذ‭ ‬تناول‭ ‬الفاكهة‭ ‬والخضر،‭ ‬فيؤمن‭ ‬بذلك‭ ‬حاجات‭ ‬جسمه‭ ‬من‭ ‬الفيتامينات‭ ‬والمعادن‭. ‬وتتميز‭ ‬المائدة‭ ‬الرمضانية‭ ‬بوجود‭ ‬عصائر‭ ‬مثل‭ ‬الجلاب‭ ‬وقمر‭ ‬الدين‭ ‬والتي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬السكر‭ ‬لذلك‭ ‬يجب‭ ‬عدم‭ ‬تناولهما‭ ‬إلا‭ ‬استثنائياً‭ ‬أو‭ ‬يمكن‭ ‬تناول‭ ‬نصف‭ ‬كوب‭ ‬فقط‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬الرغبة‭. ‬في‭ ‬المقابل‭ ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬التركيز‭ ‬على‭ ‬شرب‭ ‬الماء‭.‬