نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع

هل تبحثين عن نصائح حول كيفية النوم بشكل أسرع، وفقًا لعلماء النفس فإن النوم هو عملية تتم من ست خطوات يمكنك القيام بها كل ليلة لمساعدتنا في الحصول على نوم سريع بشكل سليم، حيث يوجد معادلة رياضية يمكن تطبيقها على روتين وقت النوم لدى كل فرد من أجل تحقيق الراحة القصوى في الليل، بدأً درجة حرارة غرفتك مناسبة لإيقاف تشغيل هاتفك، يمكن لهذه الخطوات البسيطة إنشاء نمط نوم ثابت ووضع حد لليالي التي لا تنام.

أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق

المواعيد: عندما تحتاج إلى ليلة مريحة، من المهم أن تبدأ في تحقيق المقدار الأمثل اللازم لإعادة ضبط جسمك، يحتاج معظم البالغين ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، هل ستنام مبكرًا بما يكفي لتحقيق ذلك.

درجة الحرارة: من أجل الحصول على نوم مُرضٍ تمامًا، يجب أن تكون غرفة نومك حوالي 17 درجة مئوية. قد يختلف هذا بدرجات قليلة من شخص لآخر، ولكن من الصعب دائمًا النوم بشكل مريح عندما يكون جسمك شديد الحرارة أو البرودة.

تناول الطعام: هذه تحتاج إلى استراحة قبل النوم أيضًا، تناول الوجبة الأخيرة من اليوم قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل وتناول فنجان القهوة الأخير قبل 10 ساعات من النوم.

التكنولوجيا: في عالمنا الرقمي دائمًا، من المهم جدًا قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الشاشة، خاصة قبل وقت النوم، يُنصح بعدم استخدام هاتفك في 90 دقيقة قبل النوم، القراءة أو التأمل أو الرسم هي بدائل مريحة يمكن أن تساعدك على النوم بهدوء.

قول كلمة شكر: أطفئ الضوء قل ليلة سعيدة وتذكر أن تقول شكرًا على شيء أنت ممتن له اليوم، في حين أن هذا قد يبدو مبتذلًا، فإن العروض العلمية التي تعبر عن الامتنان للأشياء الكبيرة والصغيرة ترضينا وتساعدنا على الراحة.

عادات صحية تساعد على النوم بسرعة

تجنب الكحوليات: ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن مشروب الكحوليات يمكن أن يساعدك على تنظيم النوم، لكن هذا ليس صحيحًا، وفي الواقع يمكن للكحول أن يضر بنمط نومك، قد تشعري وكأنك تسقط من النوم بشكل أسهل ولكن قد تتأثر جودة النوم.

التأمل: التأمل هو وسيلة رائعة لإبطاء وتهدئة العقل قبل محاولة النوم. إذا لم يكن لديك ممارسة التأمل الخاصة بك ، فهناك عدد من التطبيقات المذهلة للمساعدة في إرشادك إلى حالة من الاسترخاء. جرب الهدوء أو البوذية أو مسافة الرأس، في أبسط أشكاله، استلق في السرير ببساطة وركز على جزء دائم من جسمك من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك، مع مراعاة الأحاسيس ودرجات الحرارة والمشاعر. أو يمكنك أن تفعل الشيء نفسه من خلال التركيز على كل حاسة واحدة في كل مرة، ما الذي يمكنك شمه أو سماعه أو الشعور به.

التخيل: على غرار التأمل فإن التخيل يدور حول نقل عقلك إلى مكان هادئ وتجهيز نفسك للنوم، كأن تأخذ نفسك إلى عالم الأحلام. اختر مكانًا تشعر فيه بالاسترخاء التام والإلهام والرهبة وتخيل كل جانب من جوانبها. نقل نفسك هناك عقليا، قد يكون شاطئًا جميلًا أو غابة مضاءة بالشمس أو منزل طفولتك.

التمارين الرياضية: تعمل التمارين الرياضية على زيادة إنتاج هرمون السيروتونين وهو هرمون السعادة في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول وهو هرمون التوتر، هذا يمكن أن يساعدك على النوم لفترة أطول وأعمق. كما أنه يساعدك على الشعور بالاستعداد للنوم وأقل قلقًا عندما يتعب الجسم بعد الحركة. تظهر بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر هي الأفضل للنوم الجيد.

استخدم أسلوب التنفس: هناك الكثير من تقنيات التنفس التي يمكنك تجربتها، وعلى غرار التأمل، هناك تطبيقات يمكن أن تساعدك في العثور على الأسلوب الذي يناسبك. أحد الأساليب الشائعة هو أسلوب التنفس 4-7-8. ابتكرها الدكتور أندرو ويل من أريزونا الذي وصف الطريقة المستوحاة من اليوغا بأنها بسيطة للغاية، ولا تستغرق وقتًا تقريبًا، ولا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان.

استخدم مصباح SAD في صباح الشتاء: إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في صباح الشتاء عندما يكون هناك نقص في الضوء الطبيعي للحفاظ على إيقاعاتك اليومية تحت السيطرة، فحاول استخدام مصباح SAD . سيساعد الشعور بالاستيقاظ والانتعاش في الصباح جسمك على الشعور بالاستعداد للنوم مرة أخرى لاحقًا.

التمدد قبل النوم: إطالة عضلاتك قبل النوم يمكن أن تساعد جسمك على الاسترخاء، وتحرير التوتر المتراكم طوال اليوم وتقليل فرصك في المعاناة من الأوجاع والآلام أثناء الليل أو في صباح اليوم التالي. يمكنك ممارسة تمارين تمدد بسيطة يجب عليك القيام بها كل يوم إذا كنت تعمل من المنزل.

لا تنظري إلى الساعة: إذا وجدت صعوبة في النوم، فحاولي تجنب التحقق من الساعة لمعرفة الوقت، سيؤدي هذا فقط إلى زيادة القلق والضغط للانجراف.

تجنبي القيلولة في النهار: القيلولة أثناء النهار يمكن أن تقلل من التعب في الليل. وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن البالغين الذين يأخذون قيلولة بشكل متكرر أثناء النهار ينامون بشكل أقل جودة في الليل. كما كانوا أكثر عرضة للإصابة بالوزن الزائد ويعانون من أعراض اكتئاب أكثر.

العلاج بالروائح العطرية: هناك عدد من الروائح المرتبطة بالاسترخاء والنوم، منها الخزامى والورد الدمشقي والنعناع والبرتقال. جرب موزعًا إلكترونيًا للزيوت أو بخاخ وسادة أو لوشن للجسم. إذا كنت تفضل الشموع، فتأكد من أنها مصنوعة من مكونات طبيعية.

تحققي من طريقة نومك: يمكن للمرتبة الداعمة بشكل مناسب والفراش الجيد أن تحدث فرقًا كبيرًا في كيفية نومنا. من المهم دعم ظهرك ورقبتك وبدون ضغط. قم ببعض البحث عن طريقة النوم الصحية التي تناسب شكل جسمك ونوع جسمك.

تجنبي إثارة المحادثة: في محاولة لإبقاء العقل هادئًا وبطيئًا ومرتاحًا قبل النوم، حاول تجنب بدء محادثة مفرطة التحفيز. أن تصبح متحركًا أو قلقًا أو متحمسًا قد يثير أفكارًا قد تتطفل على نومك.

إدارة الهموم قبل النوم: حاول عمل قائمة بكل الأشياء التي تلعب في ذهنك قبل الذهاب إلى الفراش، أو قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي. يمكن أن تساعد عملية تدوينها جسديًا في إزالتها من رأسك قبل النوم، يمكنك أيضًا عمل قائمة من ثلاثة إلى خمسة أشياء أنت ممتن لها في ذلك اليوم، لتعزيز نمط تفكير إيجابي.

احتفظي بمفكرة نوم: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تحديد ما قد يؤدي إلى نوم ليلة سيئة. بعد نوم مضطرب، قومي بتدوين ما حدث قبل النوم، وما أكلته وما هي مشاعرك في ذلك اليوم. وبالمثل بعد ليلة نوم جيدة، اعترف بما تعتقد أنه قد يكون ساهم في ذلك.

ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم ليلاً

قد يكون الاستلقاء في السرير مع استعدادك للنوم أمرًا محبطًا ويؤدي إلى نتائج عكسية. الإجهاد الناتج عن عدم القدرة على النوم سيجعل من الصعب عليك النوم. حيث يقول الخبراء إذا لم تستطيع النوم يمكنك التوجه إلى غرفة أخرى للقراءة أو القيام بشيء يريحك ويصرف عقلك عن موضوع النوم إعادة ضبط عقلك بشكل أساسي.

أسباب عدم النوم في الليل

• الصحة النفسية: ضعف الصحة العقلية والقلق والقلق والتوتر.
• الصحة الجسدية: الألم أو الإصابة أو النظام الغذائي أو المرض الذي يؤثر على النوم.
• البيئة والظروف: درجة الحرارة والضوضاء والراحة والروتين غير المنتظم والاقتحام التكنولوجي.

الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق

• التوتر والقلق والاكتئاب
• الضوضاء
• غرفة شديدة الحرارة أو البرودة
• أسرة غير مريحة
• الكحول أو الكافيين أو النيكوتين أو المخدرات
• اختلاف التوقيت
• العمل بنظام الورديات