أفضل رجيم للمرضعات

بعد الحمل تتمنى كل أم استعادة رشاقتها ووزنها المثالي بعد الولادة مباشرة، لكن يبدو أن عملية الرضاعة طبيعية تمنع بعض السيدات من ذلك نظرا لضرورة الحاجة إلى تناول كمية من الطعام لضمان التغذية الصحيحة للطفل، ولكن المفاجأة هنا أنه بإمكانك الموازنة ما بين خسارة الوزن وحصول طفلك على التغذية الصحيحة، تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز المعلومات عن أفضل رجيم للمرضعات.

ما هو رجيم المرضعات؟

هل تساعد الرضاعة الطبيعية على خسارة الوزن أثناء الحمل؟ إضافة إلى اتباعك رجيم خاص للمرضعات يمكن للرضاعة الطبيعية أن تساعدك في حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في اليوم، في حال الرغبة في خسارة الوزن خلال الرضاعة احرصي على مراجعة الطبيب لتأكد من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها يوميا، يمكن لعملية خسارة الوزن للمرضعات أن تحتاج إلى وقت أطول وذلك اعتماد على عدة عوامل منها الآتي: ^[1]  

• درجة التمثيل الغذائي لديك.
• عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية.
• مقدار الوزن المكتسب خلال فترة الحمل.
• نوع الرجيم المتبع.

خطة رجيم للمرضعات

يمكن لخطة رجيم المرضعات التالية أن تساعدك في تحديد ما يجب تناوله والامتناع عنه خلال فترة الرضاعة الطبيعية،  ^[2]  

اليوم الأول من أفضل رجيم للمرضعات

فيما يلي الوجبات الغذائية لليوم الأول من رجيم المرضعات مقسمة إلى ستة وجبات:

• الوجبة الأولى، 148 مل من اللبن اليوناني كامل الدسم، كوب من الفراولة المقطعة، وملعقة واحدة من العسل الطبيعي، وملعقة واحدة من بذور الشيا.
• الوجبة الثانية، بيضة، وربع حبة أفوكادو، وشريحة من التوست الأسمر ونصف موزة.
• الوجبة الثالثة، لوح بروتين يزن 15 جراما من البروتين ويحتوي على أقل من 10 جرام من السكر.
• الوجبة الرابعة، 113 جرام من السمك أو الدجاج، نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، 2 كوب من الخضراوات المطبوخة، 1-2 ملعقة من زيت الزيتون للطبخ.
• الوجبة الخامسة، 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة من الجيلي، 2 شريحة من خبز القمح الأبيض، وكوب من الحليب.
• الوجبة السادسة، 3 حبات من بسكويت القمح الكامل، 1 ملعقة من الكريمة، شريحة من الجبنة والبندورة.

اليوم الثاني من أفضل رجيم للمرضعات

فيما يلي الوجبات الغذائية لليوم الثاني من رجيم المرضعات مقسمة إلى ستة وجبات:

• الوجبة الأولى، سموذي مصنوع من كوب ونصف من الفواكه المجمدة، كوب من الخضراوات، بودرة البروتين، كوب من حليب البندق الغير محلى.
• الوجبة الثانية، 2 ملعقة من الحمص، 1 كوب من الجزر، وعصي الكرفس..
• الوجبة الثالثة، 3 كرات لحم، نصف كوب من صوص البندورة، ونصف كوب من معكرونة القمح المطبوخة 2 ملعقة من جبن البارميزان..
• الوجبة الرابعة، 1 حبة تفاح، 1 حبة من أصابع الجبنة، 1 كمشة من الفستق.
• الوجبة الخامسة، سلطة مكون من خليط من 2 كوب من الخضراوات الخضراء، 2 كوب من الخضراوات المقطعة، 2 ملعقة من تتبيلة السلطة، 85 جرام من البروتين.
• الوجبة السادسة، مثلجات منزلية الصنع من اللبن.

اليوم الثالث من أفضل رجيم للمرضعات

فيما يلي الوجبات الغذائية لليوم الثالث من رجيم المرضعات مقسمة إلى ستة وجبات:

• الوجبة الأولى، خليط الخضراوات يتكون من 1 بيضة، 2 بياض بيض، كوب من الخضراوات المطبوخة، شريحة من توست القمح، 28 جرام من الجبنة.
• الوجبة الثانية،  1 حبة تفاح، 1 حبة من أصابع الجبنة، 1 كمشة من الفستق.
• الوجبة الثالثة،  113 جرام من السمك أو الدجاج، نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، 2 كوب من الخضراوات المطبوخة، 1-2 ملعقة من زيت الزيتون للطبخ.
• الوجبة الرابعة، 1 لوح بروتين يزن 15 جراما من البروتين ويحتوي على أقل من 10 جرام من السكر.
• الوجبة الخامسة، سلطة مكون من خليط من 2 كوب من الخضراوات الخضراء، 2 كوب من الخضراوات المقطعة، 2 ملعقة من تتبيلة السلطة، 85 جرام من البروتين.
• الوجبة السادسة،148 مل من اللبن، نصف كوب من التوت، ربع كوب من حبوب الجرانيولا.

عدد السعرات الحرارية اللازمة في رجيم المرضعات

تختلف حاجة المرضعة لسعرات الحرارية باختلاف درجة نشاطها، بشكل عام تحتاج المرضعة إلى استهلاك 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد،  ^[1]

• نمط الحياة الخامل: من 2250 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم
• نمط حياة معتدل النشاط: 2450 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم
• نمط الحياة النشط: 2650 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم

يجدر التنويه إلى أهمية التأكد من أن أغلب السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تتضمن الفواكه والحبوب والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون، احرصي قدر الإمكان على تجنب الأطعمة النشوية كالخبز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات والوجبات السريعة.

نصائح لخسارة الوزن في أثناء الرضاعة

إضافة إلى ما سبق يمكن للنصائح التالية أن تساعدك في خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية: ^[3]  

• احرصي على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.
•  تناول نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية احرصي على تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه لضمان الحصول على العناصر المغذية التي تحتاجينها أنت وطفلك.
• احرصي على تناول البروتينات الخالية من الدهون.
• الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية.
• الحصول على قدر كاف من النوم، ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا.
• عند الشعور بالجوع بين الوجبات بإمكانك تناول مشروبات دافئة عشبية مثل اليانسون والكراوية والنعناع والزنجبيل، أو أي من الخضروات الغنية بالماء، مثل الخيار والخس والجزر وغيرها.
• الامتناع عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والشيبس وغير ذلك.
• قسمي وجبات إلى وجبات متعددة ولكن بحصص أقل.

ختاما، قد تكون عملية خسارة الوزن حتى وإن قمت باتباع أفضل رجيم للمرضعات واحدا من الأمور الصعبة بعض الشيء، ولكن لا مانع من التجربة فقد تتمكنين من النجاح وتحقيق الغاية المرجوة والتخلص من الوزن الزائد.