التمرين في رمضان

التمرين في رمضان يمكن أن يكون تحديًا بسبب الصيام، ولكنه يمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة، يجب اختيار التمارين المناسبة والتوقيت الملائم للتمرين، مثل ممارسة التمارين الخفيفة قبل الإفطار أو بعد الإفطار، كما يجب تجنب التمارين الشاقة والحرارة الشديدة للوقاية من الجفاف، كما يجب تعويض السوائل والطاقة المفقودة عند الإفطار بتناول الطعام والشراب الصحي، والتمرين في رمضان يتطلب التخطيط والانضباط للحفاظ على صحة جيدة.

ما هو أفضل وقت للتمرين في رمضان

1. قبل الإفطار
يجب اتخاذ الاحتياطات والإرشادات المناسبة عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار، حيث يجب أن تكون ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة محدودة المدة - لمدة لا تزيد عن 60 دقيقة - ويفضل أن تكون في مكان ذي تهوية جيدة.

بعد الإفطار يجب شرب كميات كافية من السوائل والماء لتعويض الأملاح والمعادن التي فقدها الجسم أثناء تأدية التمارين، وكذلك الحصول على قسط جيد من الراحة.

2. بعد الإفطار
يُنصح بممارسة النشاط البدني بعد ثلاث ساعات من الإفطار، حيث يكون الجسم قد أكمل عملية الهضم، ويفضل أن يكون في مكان ذي تهوية جيدة. ^[1] 

نصائح التمرين في رمضان

قبل الإفطار

• يجب أن تتم ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة ساعة إلى ساعة ونصف، وألا تزيد فترة الممارسة عن ساعة حتى لا يصاب الصائم بالإجهاد.
• لا يوجد مانع من ممارسة الشباب والأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة للرياضة في أجواء معتدلة بعيدًا عن حرارة الجو الشديدة أو الرطوبة.
• يجب أن تكون التمارين خفيفة ومعتدلة، مثل المشي والهرولة وركوب الدراجات، أو التمارين السويدية، أو استخدام أجهزة رياضية معتدلة السرعة والشدة.
• لا يُنصح كبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل مرضى السكري والضغط والقلب بممارسة الرياضة في هذه الفترة، حيث يكون الجسم في نهاية اليوم منهكًا وجافًا.
• يُفضل أن تكون ممارسة الرياضة في أماكن مغلقة جيدة التهوية والتكييف لحماية الصائم من حرارة الجو وضربات الحرارة، فالجو الحار يزيد فقدان الجسم للسوائل وقابلية التعرض للجفاف.

بعد الإفطار

• شرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة.
• ممارسة الرياضة في أماكن جيدة الإضاءة لتفادي حدوث الإصابات.
• عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الإعياء والإجهاد.
• عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل الانتظار ما بين 3 - 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة.

مميزات ممارسة التمرين في رمضان

قبل الإفطار

• تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
• تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي.
• تُعد مثالية لمن يرغب في إنقاص وزنه، حيث يكون سكر الدم في أقل مستوياته في نهاية يوم الصيام، فيلجأ الجسم للدهون المخزونة ويستخدمها كمصدر للطاقة.

بعد الإفطار

• تحفز وتسرع عمليات الأيض.
• تناسب هذه الفترة كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة.
• تساعد في حرق السعرات الزائدة المستمدة من الطعام المتناول، فالرياضة بعد إتمام الهضم تمنع تخزين السعرات من وجبة الإفطار؛ لأن الأولوية في الطاقة تكون للجزء القائم بالنشاط الرئيس وهو العضلات.  ^{[2] [3]}   

أمثلة التمرين في رمضان بأمان

• المشي السريع

يمكن الحفاظ على توازن الجسم أثناء الصيام بممارسة رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة.

• البيلاتيس

تمرينات البيلاتيس هي ممارسة بدنية منخفضة الشدة تركز على تقوية الجسم، يمكن حرق 200 سعرة حرارية عند ممارسة تمرينات البيلاتيس لمدة ساعة واحدة.

• اليوغا

تركز اليوغا على الثبات الطويل والسكون والتنفس العميق للحفاظ على لياقة الجسم. ولا يتطلب ممارسة تمرينات اليوغا الخروج إلى أماكن مفتوحة أو الذهاب إلى نادٍ رياضي.

• ركوب الدراجات

ينصح خبير التغذية كواتاي كارتنيغارا بممارسة ركوب الدراجات قبل الإفطار لمدة 45 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يمكن حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.

• الركض

يمكن حرق ما يصل إلى 210 سعرات حرارية عند ممارسة رياضة الجري بوتيرة سهلة لمدة 30 دقيقة قبل الإفطار في فترة ما بعد الظهر، ولكن يجب الالتزام بإيقاع مريح أثناء الركض وتجنب الجري تحت أشعة الشمس الساطعة للوقاية من الإصابة بالجفاف. ^[4]