دليل الخروج من الكيتو بأمان وتثبيت الوزن مدى الحياة

بعد امتناعكِ الطويل عن تناول الكربوهيدرات وتحقيق أهدافكِ في التخلص من الدهون المتراكمة، لا بد أنكِ مستعدة للإقلاع عن الكيتو دايت، لكن خوفكِ الأكبر بلا شك هي العودة لزيادة الوزن ورؤية الأرقام تتصاعد على الميزان بعد أن اعتدتِ على تناقصها طيلة فترة اتباعكِ لحمية الكيتو.

وفي هذا المقال، نقدم لكِ عزيزتي كل ما تحتاجين معرفته حول طريقة الخروج من الكيتو بالتفصيل، وأسرار تثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو مدى الحياة، كما نتطرق إلى توضيح أعراض الخروج من الكيتو وعلامات الخروج من الكيتو دايت.

أعراض الخروج من الكيتو:

قد تظهر مجموعة من الأعراض المزعجة عند إدخال الكربوهيدرات والسكريات إلى الجسم بعد اتباع حمية الكيتو، وذلك في حال الخروج منها بطريقةٍ خاطئة ومفاجئة وغير مدروسة أو متدرجة، الأمر الذي يؤدي إلى الخروج من الكيتو دايت مع بعض الآثار السلبية، وفيما يلي نذكر لكِ أعراض الخروج من الكيتو دايت:

• مشاكل الأمعاء والجهاز الهضمي: وأبرزها النفخة والغازات، وهي ناتجة عن العودة لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، علماً أن هذا العرض قد يختفي في غضون أيام أو أسابيع حتى يعتاد الجسم على هضم هذا النوع من الغذاء مرةً أخرى.
• تقلبات السكر في الدم: بحيث تتغير مستويات السكر في الدم صعوداً وهبوطاً، والتي تؤدي إلى الشعور بفرط النشاط والتعب والإرهاق، والتوتر والتغيرات المزاجية.
• زيادة الإحساس بالجوع: وذلك نظراً لأن طبيعة الوجبات بعد الانقطاع عن الكيتو دايت تحتوي على كميات أقل من الدهون وربما البروتينات أيضاً، في حين أنها تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات، وبالتالي فإنها تكون أسرع في الهضم، وقد تؤدي إلى ارتفاع السكر وهبوطه بشكلٍ كبير.
• زيادة إدمان السكر.
• زيادة الوزن: وتُعتبر من أشهر أعراض الخروج من الكيتو دايت؛ لأن الكثير من الوزن الذي يُفقد عند بداية اتباع حمية الكيتو هو وزن الماء المصاحب للكربوهيدرات التي تم تخفيض استهلاكها إلى حدٍّ كبير، وعند العودة لتناول الكربوهيدرات، فإن هذا يعني احتباس الماء مجدداً داخل الجسم؛ لأن كل غرام من الكربوهيدرات يدخل الجسم تُرافقه 4 غرامات من الماء، كما تعتمد زيادة الوزن بعد الخروج من الكيتو دايت على عدة عوامل؛ منها طبيعة عملية الأيض في الجسم وكيفية استقلاب الجسم للكربوهيدرات وباقي مكونات النظام الغذائي الجديد، وممارسة الرياضة، وغيرها من العوامل. ^{[1]   [2]}  

علامات الخروج من الكيتو:

هناك بعض العلامات الإيجابية والسلبية التي يمكن من خلالها الاستدلال على الخروج من الحالة الكيتونية، لا سيما بعد التوقف عن اتباع نظام كيتو الغذائي، وفيما يلي نعرض لكِ أهم علامات الخروج من الكيتو دايت:

• زيادة الوزن: وخصوصاً الزيادة الناتجة عن احتباس السوائل في الجسم بسبب استهلاك الكربوهيدرات من جديد.
• النفخة والغازات والمشاكل الهضمية.
• ارتفاع مستوى الطاقة: وينعكس ذلك على تحسّن الأداء في التمارين الرياضية؛ نظراً لأن الكربوهيدرات تمد الجسم بالجلوكوز وهو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وتعد هذه النقطة من أبرز علامات الخروج من الكيتو.
• تحسّن التركيز والأداء الذهني: وذلك لأن العقل يستخدم الجلوكوز في عمله وأداء وظائفه.
• طفرات السكر في الدم: بحيث تشهد مستويات السكر في الدم ارتفاعاً وانخفاضاً ملحوظاً وتبقى غير مستقرة.
• الشعور بالجوع.
• زيادة الرغبة بتناول السكريات. ^{[1] [2]}

طريقة الخروج من الكيتو:

إن فترة الانتقال من حمية الكيتو إلى نظام غذائي آخر قد تستغرق أسبوعين أو أكثر من الانتقال التدريجي في إدخال الكربوهيدرات إلى الجسم؛ لضمان الخروج الآمن من الكيتو دايت، بحيث يتكيّف الجسم مع التغيّرات الغذائية بأقل الآثار السلبية ودون إهدار الجهد المبذول في تخفيف الوزن أثناء حمية الكيتو؛ لذا فإننا نوضح لكِ أهم الخطوات التي عليكِ اتباعها في طريقة الخروج من الكيتو بشكلٍ آمن وسليم:

• الخطة الغذائية المسبقة: ضعي خطةً مسبقة للخروج من الكيتو دايت بشكلٍ آمن من خلال دمج الكربوهيدرات في النظام الغذائي الجديد بطريقةٍ تدريجية، والتزمي بهذه الخطة تفادياً لحدوث أي نتائج سلبية قد تُعيد لكِ الوزن المفقود من حمية الكيتو.
• زيادة الكربوهيدرات تدريجياً: حاولي الالتزام بزيادة 10% من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الجديد بشكلٍ تدريجي، بالتزامن مع تقليل استهلاك الدهون، والتركيز على تناول الكربوهيدرات الغنية بمضادات الأكسدة والفعالة في تقليل الالتهابات، بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• توزيع الكربوهيدرات على الوجبات: ابدئي بإضافة الكربوهيدرات في وجبةٍ واحدة يومياً، وراقبي جسمكِ لأسبوع أو أكثر حتى تتأكدي من أنه أصبح قادراً على التعامل مع الكربوهيدرات بطريقةٍ جيدة من حيث عمليات الأيض والاستقلاب، وبعد ذلك أضيفي الكربوهيدرات إلى وجبةٍ رئيسية أخرى أو وجبة خفيفة، واستمري على هذا النهج حتى يعتاد جسمكِ على هضم الكربوهيدرات ضمن الوجبات المختلفة على مدار اليوم.
• تجنب بعض أصناف النشويات: إذا كنتِ تُريدين الخروج الآمن من الكيتو دايت، فتجنبي إضافة الخبز والمعكرونة والكعك والكب كيك والأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر إلى نظامكِ الغذائي على الفور، واستبدليها بالكربوهيدرات النباتية عندما تنفصلين عن الكيتو دايت لأول مرة، وتشمل هذه الكربوهيدرات النباتية كلاً من الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه، والخضروات غير النشوية، وجميعها تحتوي على المغذيات النباتية الأساسية والبروتينات ومضادات الأكسدة والألياف.
• النظام الصحي المتوازن: احذري من الرجوع لنظامكِ الغذائي السابق قبل الكيتو دايت حتى لا تعودي إلى نقطة البداية، فإلى جانب التدرج في إدخال الكربوهيدرات إلى نظامكِ الغذائي، ينبغي عليكِ تغيير النمط الغذائي الذي تتبعينه لتثبيت الوزن بعد رجيم الكيتو، بحيث يكون البرنامج الغذائي الجديد صحياً ومتوازناً، مع ضرورة التقليل من تناول الوجبات السريعة وعدم ممارسة العادات الغذائية الخاطئة كما في السابق.
• استشارة أخصائي التغذية: ننصحكِ باستشارة أخصائي التغذية ليُرشدكِ إلى النظام الغذائي الأنسب لحالتكِ وأهدافكِ الصحية، بحيث يضمن هذا البرنامج الغذائي الحفاظ على الوزن الذي وصلتِ إليه دون إحداث تراجع كبير في النتائج التي حصلتِ عليها جراء اتباع نظام كيتو الغذائي.
• شرب الماء: احرصي على شرب كميات كافية من الماء كما كنتِ تفعلين أثناء حمية الكيتو، فالجسم عادةً لا يُميز بين الجوع والعطش، وقلة شرب الماء يمكن أن تجعلكِ تعتقدين بأنكِ جائعة وبالتالي تستهلكين المزيد من السعرات الحرارية بينما أنتِ تحتاجين لشرب الماء فقط.
• تجنب الأغذية المصنعة: ابتعدي عن تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة والمعالجة بشكلٍ كبير.
• كميات الطعام المعتدلة: حتى تتمكني من الخروج الآمن من الكيتو دايت، تناولي الطعام باعتدال دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية الفائضة عن حاجتكِ؛ حتى لا تكتسبي المزيد من الوزن بعد التوقف عن اتباع الكيتو دايت، وكذلك الأمر بالنسبة للدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، فلا ينبغي الإفراط في تناولها.
• ممارسة الرياضة: احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ^{[2] [3]   [4]}  

تثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو:

أكثر ما يشغل أذهان الناس عند الخروج من الكيتو دايت هي كيفية الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن التي حصلوا عليها بعد الحرمان الطويل من الكربوهيدرات، ولكن هناك 3 خطوات فقط يمكنها أن تقودكِ إلى تثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو دايت، شريطة أن تواظبي عليها مدى الحياة، وهذه الخطوات كما يلي:

الخطوة الأولى لتثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو:

حققي أهدافكِ في إنقاص الوزن بطريقةٍ صحية ومستدامة، عن طريق اختيار نظام غذائي صحي وسهل من حيث المتابعة والالتزام به على المدى الطويل، مع ضرورة أن تأخذي بعين الاعتبار حالتكِ الصحية العامة ومدى تناسبها مع النمط الغذائي الجديد.

الخطوة الثانية لتثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو:

حوّلي العادات الصحية التي اتبعتِها أثناء حمية الكيتو إلى نمط حياة، عن طريق زيادة تناول الأطعمة المُشبِعة والغنية بالبروتين؛ لأنها تُساعدكِ على استهلاك مقدار أقل من السعرات الحرارية وتسد احتياجاتكِ الغذائية من البروتين، وكذلك الاعتدال في تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية، والابتعاد عن استهلاك السكريات قدر الإمكان، والحرص على شرب كميات كافية من الماء.

الخطوة الثالثة لتثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو:

احرصي على تقييم نتائج الوزن المرتبطة بنظامكِ الغذائي الجديد باستمرار وبشكلٍ دوري؛ لمعرفة ما إذا كان عليكِ إجراء أي تعديلات على النمط الغذائي الجديد الذي اتّخذتِه كأسلوب حياة. ^[5]  

وبعد أن حان الوقت لخروجكِ من نظام كيتو الغذائي، ننصحكِ بتطبيق التعليمات المذكورة تحت بند طريقة الخروج من الكيتو؛ حتى تتجنبي اكتساب المزيد من الوزن، إلى جانب التزامكِ بنظام غذائي صحي كنمط حياة طويل الأمد؛ حتى تتمكني من تثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو دايت.