أنظمة غذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل

تقدم العديد من الأنظمة الغذائية فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن واستعادة الرشاقة، فسنقدم لكم في هذه المقالة أفضل أنظمة غذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل، يمكنكم اتباعها لفترة طويلة بشكل آمن ومستدام.

حمية البحر الأبيض المتوسط

لطالما اعتبرت حمية البحر الأبيض المتوسط المعيار الذهبي للنمط الغذائي والوقاية من الأمراض طول العمر، فهي تعتمد على تناول الأطعمة يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان، وتشمل الحمية تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات، بالإضافة إلى تقييد تناول الدواجن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط:

• يساهم النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
• يؤدي اتباع هذه الحمية إلى فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن الزائد بعد عام واحد مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
• يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، من أفضل أنظمة غذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل، على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب عن طريق تحييد الجذور الحرة.
• يرتبط هذا النظام بخطر الإصابة بالاضطرابات العقلية بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب.

أما سلبيات هذه الحمية فهي أنها لا تمد الجسم بما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د كونه لا يركز بشكل أساسي على منتجات الألبان.  

نظام أتكينز الغذائي

قد يكون كل من نظام أتكينز وكيتو نظامين غذائيين منخفض الكربوهيدرات، لكن نظام أتكينز يتميز بأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، لهذا فهو يأتي في المرتبة الثانية في أفضل الأنظمة الغذائية السريعة لإنقاص الوزن.  ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى 4 مراحل، أولها تتناول خلالها أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين، ومن ثَمَّ يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجياً إلى نظامك الغذائي عندما تقترب من الوزن المطلوب.

وقد أظهرت الدراسات أن نظام أتكينز يساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، كما يقلل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول والسكري وضغط الدم، فضلاً عن تقليل نسبة دهون البطن.

نظام داش الغذائي

نظام داش الغذائي هي خطة لتناول الطعام مصممة لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ويركز بشكل أساسي على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، ويقلل من استخدام الملح والسكريات والدهون واللحوم الحمراء. ويعتمد النظام كذلك على تناول حصص غذائية لتحديد كمية السعرات الحرارية كل يوم. ^[1]  

خطة نظام داش الغذائي اليومي:

• 5 حصص من الخضار.
• 5 حصص من الفاكهة.
• 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
• حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم.
• حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون.

الفوائد الصحية لنظام داش الغذائي:

• يقلل من مستويات ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
• يساعد في إنقاص الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون المطلقة مع الحفاظ على قوة العضلات.
• يكافح أعراض الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

النظام الغذائي المرن

يعد النظام الغذائي المرن أحدأنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة إذ يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال، وقد أثبتت الدراسات أن النظام النباتي المرن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسن الصحة الأيضية وضغط الدم، بالإضافة إلى دورها في إنقاص الوزن بشكل آمن على المدى الطويل.

ريجيم ساتفيك

النظام الغذائي ساتفيك هو نظام يركز على الأطعمة الموسمية والفواكه، فهو نظام غذائي نباتي غني بالألياف ومنخفض الدهون يتبعه عشاق اليوغا والأيورفيدا. فهم يعتقدون أن الأطعمة المسموحة في رجيم ساتفيك توفر مشاعر الهدوء والسعادة وتمدهم بالطاقة طوال اليوم، ومن الأطعمة المسموحة هي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، أما الأطعمة يجب الحد من تناولها فهي اللحوم والأسماك والبيض إلى جانب الثوم والبصل.

الفوائد الصحية لرجيم ساتفيك:

• يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومرض السكري وسرطان القولون.
• يزود الجسم بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• يعزز فقدان الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف وانخفاض حجم السعرات الحرارية اليومية.

الصيام المتقطع

يوجد عدداً من الخيارات من الصيام المتقطع منها صيام 16/8 أي الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات مقابلها صيام كلياً لمدة 16 ساعة في المساء، 2:5 والتي تقيد تناول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع أما باقي الأيام يمكن تناول ما يشاء.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع: ^[2]  

• يلعب الصيام المتقطع دوراً بارزاً في مكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب.
• له فاعلية كبيرة في إنقاص الوزن بنسبة تتراوح ما بين 0.8 إلى 13% على مدى أسبوعين إلى عام واحد.
• يزيد الصيام المتقطع من معدل حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

قبل البدء بأي نظام من أنظمة غذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل يجب استشارة الطبيب حول تاريخك الصحي ومدى قابلية الجسم للتفاعل مع هذه الأنظمة. ومن الجدير بذكره أن أنظمة غذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل تقدم الفوائد الصحية تتجاوز التخسيس إلى الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة العقلية والبدنية.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل خطة للنظام الغذائي على المدى الطويل؟

لا يوجد نظام غذائي يمكن القول بأنه الأفضل، حيث يرتاح معظم الأشخاص مثلاً لنظام الصيام المتقطع أكثر من نظام داش الغذائي حسب ظروفهم الصحية.

ما هو النظام الغذائي الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن؟

جميع الأنظمة الغذائية أثبتت فاعليتها لإنقاص الوزن على المدى الطويل، إلا أنها تعتمد بشكل أساسي على نمط حياتك وطبيعة جسمك. يمكنك الاعتماد في أغلب الأوقات على نظام الصيام المتقطع أو حمية البحر الأبيض المتوسط لإنقاص وزنك بشكل آمن لفترة طويلة.

ما هو أفضل نظام غذائي طويل الأمد لإنقاص الوزن؟

حسب رأي خبراء التغذية فقد تم تصنيف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كأفضل نظام غذائي طويل الأمد للسنة السابعة على التوالي.

موضوعات ذات صلة: