تجربتي مع تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن

إذا كنت ترغبين بشدة في إنقاص الوزن ولكن لا تستطيعين مقاومة الكربوهيدرات، فقبل أن تقومي بتطبيق نظام منخفض الكربوهيدرات لإدارة الوزن، يجب أن تدركي أن هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات، بعضها صحي والبعض الآخر ليس كذلك، ربما تعلمنا كيف أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو المفتاح لفقدان الوزن. قيل لنا أن نتجنب الأطعمة المقلية والزبدة والحلويات واللحوم الدهنية ولحوم الدواجن الداكنة، لتكون في طريقك لفقدان الوزن وتحسين صحتنا.

لماذا نحتاج الأطعمة النشوية يومياً

بصرف النظر عن كونها مصدرًا جيدًا للطاقة، فإن الأطعمة النشوية غنية أيضًا بالكالسيوم والحديد والألياف والفيتامينات. في الواقع من المعروف أيضًا أن الأطعمة النشوية تعمل على تحسين الشعور بالشبع، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ويبقيك راضيًا لفترة أطول من الوقت. نتيجة لذلك فإنها توفر بعض المزايا الصحية مثل حساسية الأنسولين المحسنة وتقليل تخزين الدهون، مما يعني أيضًا أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن .

تعتبر البقوليات والحبوب والخضروات الجذرية من المصادر الجيدة للأغذية النشوية الصحية ولها قيمة غذائية عالية، حيث توفر البقوليات 2-3 مرات أكثر من البروتين من الأرز والقمح، ومن ناحية أخرى فإن الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية والحبوب غنية بالألياف. ليست كل الأطعمة النشوية مفيدة بالفعل لجسمك.

الأطعمة النشوية التي يجب تجنبها وبدائلها

الخبز الأبيض

هل تعلم أن الخبز الأبيض ليس له أي قيمة غذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من النشا عند هضمه، فإنه في الواقع يزيد من مستويات الجلوكوز لديك وقد تشعر بالجوع قريبًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل وهو سبب زيادة وزنك.

بديل الخبز الأبيض

لماذا لا تجرب خبز القمح أو الخبز متعدد الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض، فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف وبالكاد تحتوي على أي سكر مقارنة بالخبز الأبيض.

الأرز الأبيض

يجب أن تعلم أن الأرز الأبيض هو مجرد كربوهيدرات فارغة لأنه يفتقر إلى البروتين والألياف. وهذا يمكن أن يجعل مستوى السكر في الدم يرتفع بشكل أسرع مما يمثل مشكلة كبيرة.

بديل الأرز الأبيض

لماذا لا تحاول استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو شيء مثل الكينوا، وهو عبارة عن حبة كاملة ويمكن أن يوفر كل القيمة الغذائية التي يحتاجها جسمك. لن تشعر بالجوع قريبًا وسيؤدي ذلك إلى تقليل الإفراط في تناول الطعام ويمكنك فقدان الوزن بسهولة.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

عندما تستهلك الكربوهيدرات مثل طبق من المعكرونة، يحولها جسمك إلى سكر في دمك. يتم تخزين أي سكر في مجرى الدم لا يستخدم للطاقة على شكل دهون. فإن الإفراط في استهلاك هذه الكربوهيدرات هو الذي يتسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تتوق إلى المزيد ويرسلك إلى قطار السكر في الدم.

هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل والمفيد لصحتك ورفاهيتك. لقد ثبت أنها توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومستويات سكر الدم الصحية ، وخفض ضغط الدم ، وحتى تحسين وظائف المخ.

الأطعمة الجيدة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي الخضار. الخضروات غنية بالألياف، لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات الصافية. يساعد تناول الخضروات الورقية والخضروات الملونة منخفضة الكربوهيدرات على ضمان حصولك على الكثير من مضادات الأكسدة لمحاربة الأمراض.

البذور والمكسرات

تحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك، والذي وجد أنه يساعد في استجابة الجسم الطبيعية المضادة للالتهابات، وكذلك الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة، والتي ثبت أنها تدعم توازن السكر في الدم بشكل جيد. بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز، البندق، بذور اليقطين، بذور القنب، هي بعض البذور والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات.

الأطعمة المخمرة

كانت الأطعمة المخمرة عنصرًا أساسيًا في معظم الأنظمة الغذائية حول العالم على مر العصور، هذه الأطعمة مثل اللبن الرائب غنية بالبكتيريا المفيدة التي تساعد على الهضم وصحة الأمعاء. العديد من هذه الأطعمة الصديقة للأمعاء منخفضة في الكربوهيدرات.

الأطعمة السيئة منخفضة الكربوهيدرات

الزيوت المصنوعة من الخضار

الزيوت المكررة مثل الكانولا، والفول السوداني، والذرة، وفول الصويا، والسمن النباتي، وزبدة الزبدة، والسمن النباتي هي أمثلة قليلة على الزيوت النباتية والأطعمة القابلة للدهن، أنها غنية بشكل غير متناسب بأحماض أوميغا 6 الدهنية على عكس أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تم ربط أحماض أوميغا 6 الدهنية بالاضطرابات الالتهابية المزمنة والسمنة.

وجبات خفيفة البروتين

تحتوي هذه العناصر عالية المعالجة على مكونات ومواد مالئة غير طبيعية مثل المستحلبات التي تم اكتشاف أنها تعطل بكتيريا الأمعاء وقد تسبب التهابًا معويًا. في الواقع تحتوي بعض الألواح على مكونات مثل زبدة اللوز والكولاجين وزيت جوز الهند. هذه تحتوي على عدد أقل من الإضافات وهي خيار رائع لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في بعض الأحيان.

المشروبات الغازية الدايت

تُستخدم المحليات الصناعية بشكل شائع في مشروبات الحمية والخالية من السعرات الحرارية، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية، إلا أن المحليات الصناعية تعزز الرغبة الشديدة في تناول السكر والاعتماد عليه، بالإضافة إلى زيادة الوزن. تؤثر المحليات الصناعية غير المحتوية على سعرات حرارية أيضًا على ميكروبيوتا الأمعاء، مما قد يؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز.