كيفية التخلص من نوبة الهلع

لا داعي للخوف أو الذعر، هذه عبارة نسمعها مرات لا تحصى في اليوم، نسمعها في المحادثة ، على التلفزيون ، في الأفلام، نقولها لأنفسنا، ولكن لماذا ؟ لأننا عندما نشعر بالذعر أو الهلع، نشعر بإحساس شديد بالخوف أو القلق استجابة لخطر حقيقي، فمن المرجح أن نفقد السيطرة ونستجيب للأحداث التي قد تكون غير آمنة حتى والتي تهدد الحياة بطريقة محمومة أو غير عقلانية، يعيق الذعر قدرتنا على التفكير بشكل واضح أو منطقي.

ما هي نوبات الهلع

يمكن أن تكون نوبات الهلع مفاجئة وقوية. معرفة ما يجب القيام به عند ظهورها يمكن أن يقلل من حدتها أو يساعد في إيقافها، نوبات الهلع شائعة نسبيًا ، حيث ذكرت إحدى المقالات أن حوالي 13 ٪ من الأشخاص سيختبرون واحدة في حياتهم، لا يمكن للناس دائمًا التنبؤ بموعد ظهور نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لما يجب القيام به عند حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من السيطرة ويجعل إدارة نوبات الهلع أسهل، فهي عبارة عن موجات مكثفة من الشعور بالخوف والفزع.

ما الذي يسبب اضطراب الهلع؟

• في حين أن الأسباب الدقيقة غير معروفة ، فإن ما يعرفه الباحثون هو أن اضطراب الهلع يحدث أحيانًا في العائلات، فهو يحدث للأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق الأخرى.

• قد يعاني الشخص المصاب باضطراب الوسواس القهري من نوبة هلع عند انقطاع جدوله الزمني أو أفعاله القهرية. 

• الأفراد الذين يعانون من أنواع معينة من الرهاب هم أيضًا عرضة لنوبات الهلع. 

• قد يتعرض الشخص الذي لديه خوف شديد من المرتفعات (رهاب المرتفعات) لنوبة هلع في شقة عالية.

• وبالنسبة لشخص مصاب باضطراب القلق العام (GAD) ، وهي حالة تتميز بالخوف الشديد أو القلق، يمكن أن يتصاعد القلق الذي لا ينتهي إلى نوبة هلع. 

• يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) من الإصابة باضطراب الهلع أعلى من عامة الناس، يزيد المرض أو الأحداث الصادمة من فرص نوبات الهلع.

• الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية، وتدلي الصمام التاجي ، وحالات أو أمراض أخرى قد يكون من السهل أيضًا تحفيزهم.

ماذا تفعل عندما تواجه نوبة هلع

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي نجحت مع الآخرين والتي قد تساعدك :

• فقط تنفسي بعمق : يمكن أن يساعدك استرخاء جسدك في تجنب نوبة الهلع، تدربي على التنفس من خلال أنفك للعد حتى خمسة ، واحتفظي به لمدة خمسة ثم أخرجي الزفير من خلال الفم للعد حتى خمسة، أو خذي درسًا في تقنيات التأمل والتنفس.

• عودي إلى الوراء : إذا شعرت فجأة بقلبك ينبض أو واجهت أدلة جسدية أخرى على أن نوبة الهلع تندلع عليك ، فجرّبي الإلهاء، بدأي بالعد التنازلي من 100 إلى 3 ثوانٍ، تساعدك عملية العد على فترات عشوائية على التركيز وتجاوز الأفكار المقلقة التي تحاول التسلل إلى نفسك، من خلال التحكم في أفكارك والتركيز على شيء خارج نفسك ، ستشعر بالهدوء.

• احصلي على الأرض : التشتت بنفسك هو أسلوب مفيد آخر، اضبطي نفسك على 4 أشياء من حولك يمكنك رؤيتها ، 3 أشياء يمكنك لمسها ، 2 تشمها و 1 يمكنك تذوقها، إن إجبار عقلك على التفكير في شيء ما خارج نفسك يساعد.

• وضع الجليد : بالنسبة لنوبات الذعر الليلية ، تحتفظ Kirstie Craine Ruiz بحوالي 4 أكياس ثلج جاهزة - 2 كبيرة و 2 صغيرة - في الثلاجة، عندما تشعر بالذعر قادمًا ، تضع اثنتين صغيرتين في يدها والأخرى كبيرة في أسفل ظهرها، إذا كان قلبك يتسابق حقًا وتنفسك سيئًا ، أقترح أن تقوم بتمرين الثلج، ووضعه على القلب على بطنك وفركه من منتصف صدرك إلى أسفل بطنك ، ببطء ، مرارًا وتكرارًا حتى يبدأ معدل ضربات قلبك لتنعيم أشعر أنه عندما أفعل ذلك ، فإنه حرفيًا ينقل الطاقة المفرطة من صدري ويخفف أي ألم في الصدر. تساعدني هذه الطريقة دائمًا عندما أشعر أن قلبي في حلقي. بمجرد أن تشعر أنك تستطيع التنفس مرة أخرى ، ضع العبوات على أسفل بطنك أو أسفل ظهرك ،وعلى راحتي يديك. لا أعرف ما إذا كانت هذه نقاط ضغط ولكن حمل أكياس ثلج ناعمة صغيرة في كلتا يديه مع رفع راحتي.

• جرب DBT : أن العلاج السلوكي الديالكتيكي (DBT) مفيد، وأن نوبات الهلع قد تزداد إذا لم يكن سببها الضوء الساطع، لذا ارتدي نظارة شمسية، وتتجنبي الحديث أثناء الهجوم.

من الذي يصاب بنوبات الذعر؟

يعاني ما لا يقل عن 6 ملايين من نوبات الهلع واضطراب الهلع ، وكل الحالات مصنفة على أنها اضطرابات القلق وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، يعاني حوالي 3 ٪ من اضطراب الهلع في عام معين، وهو مرض نفسي شائع عند النساء مقارنة بالرجال، حيث يؤثر اضطراب الهلع عادةً على الأفراد عندما يكونون في العشرينات من العمر ، ولكنه يظهر أيضًا عند الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن.