علاقة السعرات الحرارية بالوزن

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأحد، 24 نوفمبر 2019 آخر تحديث: الثلاثاء، 24 يناير 2023
علاقة السعرات الحرارية بالوزن

الكثيرون ممن يقررون فقدان وزنهم الزائد؛ يقفون عاجزين أمام ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أو حرمان أنفسهم من تناول الأطعمة الشهية، لكن معرفة علاقة السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً بخسارة الوزن؛ تجعل الأمر أسهل مما كان، من خلال تنظيم غذائك ووضع خطة دقيقة للأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها، دون اتباعك لأنظمة غذائية قاسية، سوف تحفّزك على خسارة الوزن بشكل صحّي ومفيد بما لا يلحق بك الأذى، في هذا المقال نتناول تفصيلاً العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن.

عوامل خسارة الوزن الزائد

إن وضع خطة لتناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية؛ هي أحد الاعتبارات المهمة لبدء خسارة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، هذا ما أكدته دراسة لجامعة بوليتكنيك في ولاية كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية لعام 2015 وهي جامعة مختصّة في قسم الأغذية لمركز العلوم الصحية.

إذ بينت الدراسة أن التصميم والإرادة هما القاعدة الأساسية لتنفيذ الخطة المرسومة لخسارة الوزن، ومن المبادئ الأساسية للتحكم في السعرات الحرارية وخسارة الوزن ما يأتي: [1]

استشارة الطبيب حول مشكلة الوزن الزائد

فيمكنك الاستفادة من استشارة طبيبك الأخصائيّ بأمور التغذية، حيث يصبح باستطاعتك التعرّف على ما يجب عليك أن تقوم به في حالة السمنة، إذ إن زيادة الوزن عادةً ما ترتبط بأمراض أخرى؛ كأمراض القلب وهشاشة العظام وضيق التنفس، فيقدم الطبيب المشورة لك لاتباع نظام غذائي صحي وتوفير أدوية مناسبة لحل مشكلتك.

وكانت جمعية التحكم بالسعرات الحرارية، وهي جمعية دولية أُنشئت في عام 1966 وتمثّل المصنعين الذين ينتجون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وقد بيّنت الجمعية أهمية مناقشة الطبيب بمشكلة زيادة الوزن من خلال الأمور الآتية: [1]

  1. ما مدى استعدادك لإجراء تغييرات في نظامك الغذائي؟
  2. ما هي عاداتك الحالية في تناول وجبات الطعام خلال اليوم؟
  3. ما هي الأنشطة التي يمكنك ممارستها للمضيّ قدماً مع خسارتك للوزن؟

كل هذه المعلومات يمكنها أن تساعدك على وضع أهداف محددة ودقيقة لخطة خسارتك للوزن.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك

يعد الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن، إذ يجب مراقبة النظام الغذائي الذي تتبعه، فمن المهم أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك: [1]

  1. الكربوهيدرات: وخصوصاً الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في دقيق الشوفان والأرز البني.
  2. الخضراوات: يجب أن تشكل الخضراوات كالقرنبيط، والسبانخ، والفاصوليا، والملفوف، والخس، والفجل النسبة الأكبر من نظامك الغذائي.
  3. البروتينات: يجب أن تتناولي كل من بياض البيض، الدجاج، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

ولكن بالتأكيد مع وجود هذه الخيارات أمامك ينبغي لك تجنّب الإفراط في تناول تلك الأطعمة، لأن الإفراط بها يؤدي إلى استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.

ويجب عليك تجنّب الأطعمة الدهنية والمقلية والمليئة بالسكريات، حيث إن هذه الأطعمة تحوي على سعرات حرارية عالية.

ممارسة التمارين الرياضية

إذ إن ممارسة الرياضة بانتظام هو أمر مهم جداً؛ لأنها تحافظ على لياقتك البدنية وسوف تحرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال المجهود الرياضي الذي تمارسه. [1]

تغيير العادات اليومية

هناك وسائل رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها خلال غذائك منها ما يأتي: [1]

  1. تخصيص وقت معين خلال النهار للمشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات الهوائية أو حتى الجري والركض.
  2. استبدال المصعد الكهربائي باستخدام السلالم.
  3. الأنشطة الحركية التي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.

وبشكل عام، فإن تخفيض تناول المأكولات المرتفعة السعرات الحرارية سيؤدي إلى خسارة الوزن، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً، سيوفر عليك ما مقداره 3500 سعرة حرارية أسبوعياً، وسيؤدي إلى خسارة نصف كيلوغرام من وزنك أسبوعياً في المتوسط.

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من المعروف أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية معينة يومياً للحفاظ على صحته والقيام بعملياته وأنشطته الحيوية، ولكن لا شكّ أن عدم مراقبة الأنظمة الغذائية التي نتبعها من الممكن أن تؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية تسبب زيادة الوزن.

فأهم طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن والقيام بعملياتك اليومية بفاعلية، وبالتالي تجنب الفائض من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة وزنك؛ هي معادلة هاريس بنديكت (Harris Benedict)، وهو الأسلوب الأكثر استخداماً على نطاق واسع لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية: [2]

بحيث تحسب هذه المعادلة كالآتي: [2]

655 + (4.35 × الوزن بالباوند) + (4.7 × الطول بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات) (الباوند= 0.45 كيلوغرام، البوصة= 2.54 سم)

والنتيجة التي تحصل عليها هي العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً للحفاظ على نفس الوزن (عدم اكتساب وزن زائد).

وكمثال، إذا كان عمرك 30 عاماً، وطولك 180 سم (70.8 بوصة)، ووزنك 80 كيلوغراماً (177.7 باوند)، فإنك تحتاج إلى ما يقارب: 1619 سعرة حرارية (دون بذل مجهود مفرط) أي في حال الخمول تقريباً.

كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات

نعرض هنا مجموعة مختارة من أكثر الأطعمة والمشروبات المطلوبة؛ لحساب كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، وبالتالي معرفة أنواع الأطعمة التي من الممكن أن تتناولها دون وجود فائض من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.

وحسب وزارة الصحة للملكة العربية السعودية أظهرت جداول للسعرات الحرارية الموجودة في عدد من الأطعمة والمشروبات كالآتي: [3]

  • الحليب: كوب واحد يحوي 150 سعرة حرارية
  • البوظة (الآيس كريم): كرة صغيرة تحوي 240 سعرة حرارية
  • البيض: بيضة واحدة تحوي 17 سعرة حرارية
  • الخبز: 100 غرام يحوي 260 سعرة حرارية
  • اللحوم الحمراء: 42 غراماً يحوي 142 سعرة حرارية
  • الدجاج: 42 غراماً يحوي 116 سعرة حرارية
  • زيت الزيتون: ملعقة طعام تحوي 105 سعرة حرارية
  • زبدة: ملعقة طعام تحوي 36 سعرة حرارية
  • تفاح: 140 غراماً يحوي 81 سعرة حرارية
  • موز: 100 غرام يحوي 105 سعرة حرارية
  • برتقال: 110 غرامات تحوي 62 سعرة حرارية
  • بلح: حبة واحدة تحوي 26 سعرة حرارية
  • سمك السردين: 28 غراماً يحوي 85 سعرة حرارية
  • سمك التونة: 85 غراماً يحوي 169 سعرة حرارية
  • كولا ومشروبات غازية: 248 ملليليتراً يحوي 100 سعرة حرارية
  • نسكافيه: ملعقة صغيرة تحوي 5 سعرات حرارية

ويمكننا معرفة السعرات الحرارية الموجودة في المعلبات أو الأكياس المختومة عن طريق الملصقات الموجودة عليها، وتحسب السعرات الحرارية في هذه المعلبات والأكياس بنسبتها الموجودة في 100 غرام أو 100 ملليليتر من الأطعمة السائلة أو المشروبات. 

السعرات الحرارية السلبية

كثير منا سمعوا أن هناك سعرات حرارية سلبية، والمقصود بها السعرات الحرارية التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث إنها تعطي شعوراً بالإشباع أي أنها تحتوي على قيمة غذائية كبيرة بالرغم من أنها لا تحوي سعرات حرارية كبيرة.

كما أن هذه الأطعمة التي تحوي سعرات حرارية سلبية عادةً ما تكون مشتقة من النباتات، وبها نسبة عالية من المياه وغنية بالألياف، مثل: الخضار والفواكه (ما عدا الفاكهة الدهنية كالأفوكادو والزيتون)، ومن بين هذه الأطعمة ما يأتي: [3]

  • التفاح: يحوي التفاح على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وينصح دكتور أوز بتناول تفاحة يومياً بمنتصف النهار، حيث إنها تعطي شعوراً جيداً بالاكتفاء.
  • الموز: غير أن الموز يعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم؛ فإنه يعدّ مصدراً جيداً للألياف أيضاً، فمقدار موزة واحدة تحتوي على 3 غرامات من الألياف ويمكن استبدال وجبة الفطور بتناول موزة واحدة صباحاً.
  • الفاصوليا السوداء: تعدّ الفاصولياء السوداء من أهم دعائم الوجبات، فإن كوباً واحداً منها يحوي 30% من الألياف، ويمكن إضافتها إلى السلطات.
  • البروكلي: يحوي البروكلي على كمية جيدة من الألياف، فيمكن تقديمه مع الحساء أو تناوله عن طريق طبخه.
  • حبوب الذرة: حيث تعد حبوب الذرة من الخضار سهلة التخزين، فاحتواؤها على الألياف بنسبة 3.6 غراماً بالنسبة إلى كوب واحد، يجعل منها مصدراً مهماً للتغذية حيث يمكن إضافتها إلى الحساء أو الصلصات أو إدراجها مع عشاء الدجاج.
  • البازلاء: بالإضافة إلى أن البازلاء تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، فإنها تحتوي على الألياف أيضاً؛ فكل كوب يحوي تقريباً 11 غراماً من الألياف، ويتم تناول البازلاء عن طريق طبخها.
  • البرتقال: يتميز البرتقال بغناه بالماء والألياف، كما أنه يعد من الفواكه المنشطة، يمكن تناوله كمقبلات أو إضافته إلى كعكة.
  • الكرفس ودقيق الشوفان: اللذان يعدّان من الأطعمة السعرات الحرارية السلبية، وبهذه الأطعمة تستطيع أن تضع مخططاً لبرنامجك الغذائي الذي تريد أن تتبعه لكي تقوم بإنقاص وزنك.

وبعد أن تعرفنا معاً على طريقة حساب السعرات الحرارية وعلاقتها بالوزن، نجد أن الطريقة الأمثل لخسارة الوزن هي أخذ السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة بعين الاعتبار وتنظيم الوجبات الغذائية التي تتناولها، مع ممارسة بعض التمارين الرياضية وزيادة الأنشطة البدنية، وبهذا الشكل تستطيع خسارة الوزن والاطمئنان على صحتك بشكل لا تعرض نفسك للأذى.