رجيم مقاومة الأنسولين

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري، يمكن لنظامكِ الغذائي أن يحدث فرقاً حقيقاً وملحوظاً، فقد يساعدكِ تغيير النظام الغذائي على التحكم والسيطرة على المرض بشكل أفضل، إذ يحافظ المزيج الصحيح من الأطعمة على مستوى الأنسولين وسكر الدم تحت السيطرة، وهي العوامل التي تسبب الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وهنا تأتي أهمية الطعام للحد وعلاج هذه المشكلة، لذا من الضروري أن تتبعي رجيم مقاومة الأنسولين للسيطرة عليها.

رجيم مقاومة الأنسولين:

عندما تكون لديكِ مقاومة للأنسولين، فإن الاتزان بين مستوى السكر في الدم والأنسولين يصبح خارج السيطرة، مما يصعب على جسمكِ حرق الأطعمة للحصول على الطاقة، فيؤدي إلى تراكم الكثير من السكر في مجرى الدم، فقد تكون في طريقك للإصابة بمقدمات السكري من النوع 2 أو مرض السكري.

لا تحتاجي إلى أطعمة خاصة للنظام الغذائي المقاوم للأنسولين، فهنا ستأكلين كميات أقل من الدهون غير الصحية والسكر واللحوم والنشويات المصنعة والمزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن الخالية من الدهون، لكن قد يكون من الصعب تغيير العادات في البداية لذا ضعي في اعتباركِ بعض النصائح التي سنشير إليها قبل أن البدء.

• إبدائي بالتدريج وببطء ثم قومي ببناء عادات جديدة يمكن أن تصبح مع الوقت دائمة، ربما يمكنكِ شرب كميات أقل من المشروبات الغازية السكرية، أو تجنبها بشكل كامل.

• يمكنكٍ الاستمتاع بأطعمة مختلفة عما يحب الآخرون تناوله، يجب أن يتناسب النظام الغذائي مع ذوقكِ وأسلوب حياتكِ حتى تتمكني من الالتزام به، قد يحتاج معظم الناس إلى الدعم على طول الطريق ، لذلك يمكن أن يكون اختصاصي التغذية الجيد حليفًا كبيرًا.

•  قد تعتقد أن تفويت وجبة ما يعني انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن. هذا فقط يجعل مستويات الأنسولين والسكر في الدم تتأرجح صعودًا وهبوطًا. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة دهون البطن ، مما يجعل جسمك أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين.

• ركزي على السعرات الحرارية ونوعية الطعام، إن الجدل الدائر حول أفضل مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ليس له إجابات واضحة. أفضل رهان لك هو مراقبة إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك وجعلها ذات قيمة. لذا تخطي الأرز الأبيض واستخدمي الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.

• لا يوجد طعام سحري من شأنه إصلاح كل شيء، لذلك عليك تنويع ما تأكله. عندما يكون لديك خيار ، اختر الطعام الذي يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف. ^[1]  

برنامج رجيم مقاومة الأنسولين:

• تناولي طعام متوازن فيه جميع العناصر، خصوصًا المغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، فهي تسهم في التحكم بسكر الدم، ويكثر وجود هذه العناصر في الخضروات فينصح بالإكثار منها.
• يستطيع المصاب بمقاومة الأنسولين تناول أي طعام يرغب به، لكن بعض الأطعمة تزيد من حدة المرض، بينما تؤثر أطعمة أخرى بطريقة علاجية، ومن الأطعمة التي تسهم في تحسن الحالة:
  • الطماطم.
  • الحمضيات.
  • الأغذية الغنية بالألياف؛ كالبقوليات، والخضروات، والخضروات غير النشوية، والورقية الداكنة، والشوفان، والشعير، والكينوا.
  • الأغذية الغنية بالبروتينات؛ كاللحوم، والأسماك، والبقول، والمكسرات.
  • زيوت الأوميغا 3.
  • مضادات الأكسدة بمختلف أنواعها.
  • البطاطا الحلوة.
  • المشروبات العشبية غير المحلاّة بالسكر.
  • الألبان غير المحلاّة.
• تجنبي الأغذية التالية التي تحد من مقاومة الأنسولين بصورة ملحوظة:
  • المشروبات المضاف إليها السكّر.
  • عصائر الفاكهة حتى لو كانت طبيعية.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة.
  • الكحول.
  • الخضروات النشوية مثل: البطاطا، والقرع، والذرة.
  • الوجبات السريعة والجاهزة.
  • الحلويات بكل أشكالها.
  • الحبوب المنخولة؛ كالدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، ومنتجاتها من خبز، ومعكرونة، ومخبوزات، وغيرها.
  • حليب الأبقار.
  • المقليّات والأغذية الغنية بالدهون المشبعة.
• خسارة من 5-10% من وزن الجسم في حالة الوزن الزائد تحسّن كثيرًا من حالة مقاومة الأنسولين. اتباع نظام غذائي دائم معتمد على البروتينات والدهون وخفيف الكربوهيدرات يقلل من إفراز الجسم للأنسولين بكثرة، ويحسّن الحالة، ويعالجها مع دوام المتابعة للنظام مثل نمط حياة. ^[2]  

مقاومة الأنسولين والصيام المتقطع:

علينا أن نفهم في البداية ما هو الصيام المتقطع وكيف يؤثر بطريقة إيجابية على الجسم، ثم نتطرق بعد ذلك إلى تأثيره على مقاومة الأنسولين وقدرته في تحسين الحالة وعلاجها.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو تقييد الطعام لأيام معينة أو أوقات معينة، لم نتمكن من الوصول إلى الطعام بسهولة ويسر يومياً إلا في الزمن القريب، فنحن كبشر نعتقد بأنه يجب علينا دائمًا تناول وجبة الإفطار ، وتناول ثلاث وجبات مربعة يوميًا ، مع وجبات خفيفة بينهما إذا شعرنا بالجوع، وهو ما كان يوصي به خبراء التغذية دوماً.

ما الذي تغيّر؟

في الوقت الحاضر، أصبح تناول الإفطار والغداء والعشاء قاعدة ثقافية، نحن مشروطون بأن نكون غير قادرين على تقبل فكرة الشعور بالجوع طالما أن الطعام متوفر في كل مكان ووقت، وهو ما كان مختلفاً تماماً عن السابق، كانت هناك فترات كان فيها الطعام وفيرًا ، ومناسبات أخرى كانت فيها الأوقات العجاف.

يعتقد المؤرخون أنه مع تطور الحضارات، أصبح تناول ثلاث وجبات في اليوم انعكاسًا للثراء.

اختلفت أنماط الأكل لعمال المزارع والسكان المتجولين باختلاف المواسم وقد تشمل الصيام في أوقات معينة بحكم الضرورة، قد تكون أجسامنا مرتبطة بهذا الشكل من الأكل، يعد الصيام المتقطع مثيرًا لأن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه قد يقلل من مقاومة الأنسولين.

لنتعرف هنا عن أنواع الصيام المتقطع وكيف يؤثر على مقاومة الأنسولين:

• صيام معدل: يتضمن تناول 20-25% من السعرات الحرارية "المعتادة" في اليوم في أيام الصيام المجدولة ، عادةً على يومين في الأسبوع، إنه أساس النظام الغذائي 5: 2. 
• صيام اليوم البديل (يوم صيام والتالي دون صيام)

لا يتم تناول أي طعام طوال اليوم ، ويسمح بتناول الطعام في اليوم التالي. يمكن أن يختلف عدد أيام الصيام في الأسبوع.

• تغذية محدودة الوقت: اكتسب هذا شعبية في السنوات الأخيرة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى أنه أسهل نوع من الصيام المتقطع ليلائم الروتين اليومي، في هذا النوع من الصيام ، تأكل طعامك اليومي المعتاد ولكن في فترة زمنية قصيرة، استخدمت الدراسات التي أجريت على التغذية المقيدة زمنياً فترات صيام تتراوح بين 12 و 21 ساعة.

أدت جميع الدراسات التي تمت مراجعتها إلى زيادة حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام.

تشمل الأنظمة الأكثر شيوعًا فترة إطعام لمدة 8 ساعات و 16 ساعة بدون طعام. يبدو أن أقصر فترة تغذية تم الإبلاغ عنها لتجربة الفوائد هي أربع عشرة ساعة، وهو من الناحية العملية ، يعني هذا بالنسبة لمعظم الناس تناول عشاء مبكر ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي.

كما وجدت إحدى الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار لم يكن مفاجئًا أن الأشخاص كانوا أكثر جوعًا في وقت مبكر من اليوم ، لكنهم لم يشعروا بالجوع أكثر من المعتاد في وقت لاحق من اليوم.

رجيم مقاومة الأنسولين هو نوع من أنواع الرجيم التي تهدف إلى استثمار فوائد الطعام وقدرته على علاج مقاومة الأنسولين في الجسم، والتي تعد من أمراض العصر الشائعة، حيث أن استخدام الطعام هو الطريقة الأكثر صحة لعلاج الأمراض تدريجياً، خاصة تلك المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن كمقاومة الأنسولين.