فوائد العدس المتعددة للصحة

يشكل العدس عنصراً غذائياً أساسياً في أطباقنا ومأكولاتنا العربية، فلطالما عهدناه في فصل الشتاء مطحوناً ومطبوخاً بالماء الساخن، لنحصل من هذا الخليط على حساء لذيذ يمدنا بالدفء والطاقة، إضافة إلى كونه غذاءً محبوباً لدى الصغار والكبار، نظراً لفوائده الصحية العديدة، وفي هذا المقال نقدم لك أهم فوائد العدس وقيمته الغذائية وأبرز المعلومات عنه.

فوائد العدس الصحية

يعد العدس مصدراً غنياً بالبروتينات

يؤمن كوب من العدس ما يعادل 18 غراماً من البروتينات وما يقل عن 1 غرام من الدسم، دون أن يحتوي على الكوليسترول إطلاقاً، ومن هذا المنطلق، فإن البقوليات وفي مقدمتها العدس، تشكل خياراً ممتازاً لحمية غذائية غنية بالبروتين. ^[1]

ومع ذلك، لا يوفر العدس جميع الأحماض الأمينية اللازمة لاصطناع البروتين وتركيبه، لذلك ينبغي استهلاكه بالمشاركة مع مصادر بروتينية أخرى من الحبوب والأرز. ^[1]

يحافظ العدس على سكر الدم في حدوده الطبيعية

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجودة في العدس على ضبط مستويات سكر الدم، وتخفف من معدل إفراز مادة الأنسولين من جزر لانغرهانس في البنكرياس، لهذه النتائج طبعاً فائدة كبيرة لدى مرضى السكري من النمط الثاني أو من لديه مقاومة عالية لهرمون الأنسولين. ^[1]

يؤمن العدس الطاقة اللازمة لأجسامنا

يقدم العدس كميات وفيرة من الحديد الذي يشكل تعويضه لدى النساء الشابات أهمية بالغة، نظراً لإمكانية حدوث فقر الدم، وبالتالي خسارة الحديد مع كل دورة طمثية تحدث لديهن. ^[1]

لذلك فإن دعم الحمية الغذائية بأطباق العدس، يملأ مخازن الحديد في أجسامنا، ويخلق مزيداً من هيموغلوبين الدم الذي يعمل على نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم وخلاياه، كي تنطلق عمليات الاستقلاب وتنتج الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم كافة. ^[1]

كما أنه يقي من الشعور بالتعب والوهن العام، لذا يجب إضافة العدس إلى النظام الغذائي للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، نظراً إلى أن حاجة الجسم من الحديد تزداد لديهن، كما يجب زيادة معدل استهلاكه أيضاً لدى الأطفال والمراهقين. ^[1]

يمد العدس الحامل بما تحتاجه من حمض الفوليك

إلى جانب اعتباره مصدراً غنياً بالحديد، يحتوي العدس أيضاً على حمض الفوليك الذي يُعرف بدوره المهم في منع حدوث التشوهات الجنينية خلال فترة الحمل، ويقدم كوب واحد من العدس 90% من حاجة الحامل اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. ^[1]

يساهم العدس في منع الالتهابات ودعم الجهاز المناعي

العدس مصدر غني بعنصر السيلينوم الذي يساهم في منع حدوث الالتهابات ونمو الخلايا السرطانية بالجسم، إلى جانب دعمه للجهاز المناعي وتقويته، كي تزداد قدرته على مواجهة العوامل الممرضة التي تتعرض لها أجسامنا باستمرار، كما أن الألياف الموجودة في العدس تخفض معدل الإصابة بمرض سرطان القولون. ^[1]

العناصر الغذائية في العدس ونسبها المئوية

يؤمن لك تناول كوب واحد من العدس 230 سعرة حرارية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الآتية: ^[3]  

• البروتينات: 18 غراماً
• الدسم: 1 غرام
• الكربوهيدرات: 40 غراماً
• السكر: 4 غرامات
• الألياف: 16 غراماً

أما عن حاجتنا اليومية من العناصر المعدنية الموجودة في العدس، فإن كوباً واحداً من العدس يوفر للجسم ما يأتي: ^[3]

• 90% من حاجتنا اليومية لحمض الفوليك.
• 37% من حاجتنا اليومية لعنصر الحديد.
• 49% من حاجتنا اليومية لعنصر المنغنيز.
• 36% من حاجتنا اليومية من الفوسفور.
• 22% من حاجتنا اليومية لفيتامين ب1 (الثيامين).
• 21% من حاجتنا اليومية لعنصر البوتاسيوم.
• 18% من حاجتنا اليومية لفيتامين ب6.

إضافة لما سبق، يعتبر العدس مصدراً غنياً بفيتامين ب2 (ريبوفلافين)، وفيتامين ب3 (نياسين)، وفيتامين ب5 (بانتوثينيك أسيد)، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والسيلينيوم. ^[3]

كيفية شراء وتخزين العدس

• يُعبأ العدس عادةً في أكياس مختومة ويباع في جميع المحلات والمخازن التجارية، يمكن أن نجده ضمن صناديق كبيرة ليباع وفق الكمية التي يحددها المشتري.
• سواء كان العدس مغلفاً أم سائباً، ينبغي التأكد من عدم تعرضه للرطوبة خلال فترة حفظه عند البائع، مع أهمية حفاظ الحبة الواحدة على شكلها السليم دون تكسرها أو تحطمها.
• يمكن للعدس أن يتوافر أيضاً بشكل معلب، غير أن التعليب عموماً يخفض من فائدة العدس كثيراً، كما أنه يجعله يتطلب وقتاً طويلاً أثناء طهيه.
• ينصح بتخزين أكياس العدس بعد شرائها في مكان مظلم وجاف، يتمتع بدرجة حرارة معتدلة، وإذا حرصت على اتباع هذه النصائح الثلاثة الخاصة بتخزينه، سيكفل لك ذلك بقاء العدس محتفظاً بخواصه لفترة طويلة قد تصل لعام كامل.
• يبقى العدس المطبوخ صالحاً للأكل لمدة 3 أيام شريطة أن يوضع في علبة مغلقة جيداً في البراد (الثلاجة). ^[2]  

أنواع العدس

يأتي العدس عادةً بألوان مختلفة، إذ يعتبر العدس البني أكثر الأنواع انتشاراً في المحلات التجارية، ويليه الأخضر والأحمر والأسود، قد يوجد أيضاً بلون رمادي أو أصفر أو برتقالي، ومن أشهر أنواع العدس ما يأتي: ^[2]

1. العدس البني: أرخص الأنواع المذكورة، يصبح طرياً جداً بعد طهيه وهو من أفضل الخيارات لإعداد الشوربة.
2. العدس الأخضر: يسمى أيضاً العدس الفرنسي، يحافظ على قوامه الصلب المتماسك بعد طبخه، إضافة لامتلاكه طعماً غريباً قد يقارب مذاق المكسرات، ويعد الخيار الأفضل لإعداد السلطات المتنوعة.
3. العدس الأحمر: من أسرع الأنواع نضجاً أثناء طبخه، يفقد قوامه الصلب بعد طهيه معطياً لوناً ذهبياً جميلاً ومذاقاً حلواً مميزاً، ويستخدم عادةً لإعداد بعض الأطباق الهندية.
4. العدس الأسود: يسمى أيضاً (Beluga Lentils)، نظراً لأنه يصير مشابهاً للكافيار بعد طهيه.

طرق إضافة العدس للنظام الغذائي

• أضف العدس إلى أي نوع حساء ترغب بإعداده؛ كي تزوّد حميتك بالألياف والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
• اطبخ العدس وخزّنه في البراد؛ كي يسهل عليك الحصول على الكمية المرغوبة منه في أي وقت تشاء.
• ضع العدس بديلاً عن باقي أنواع الفاصوليا أو البقوليات في أطباقك.
• أحضر طبقاً مميزاً من العدس المطبوخ، بعد هرسه بشوكة وإضافة الثوم والبندورة والبصل والبهارات المختلفة بالكميات المرغوبة.
• كن مبتكراً واستخدم العدس كوجبة خفيفة بين الوجبات الثلاثة الرئيسية، كأن تستخدمه في إعداد الرقائق المنزلية المشوية وغيرها.
• أعد سلطة مميزة تتكون من العدس المطبوخ مع قليل من الفلفل الحار وصوص الصويا والأعشاب المرغوبة، لتزيين الطبق وإثراء محتوياته الغذائية. ^[1]

استخدامات إضافية للعدس

إلى جانب استخدام بذور العدس في إعداد وطهي الأطباق المختلفة، يمكن لأوراقه الخضراء أن تستخدم كعلف للأبقار، وقد تشكل سماداً ممتازاً للتربة الفقيرة بالآزوت والمواد العضوية. ^[1]

أماكن زراعة العدس

يزرع العدس في مصر وبلاد الشام وجنوب أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية، بالإضافة إلى إيران وتركيا، وحالياً يستخدم العدس كمادة تجارية مهمة في عمليات الإنتاج والتصدير في كل من الهند وتركيا وكندا وسوريا والصين. ^[3]

معلومات إضافية عن العدس

• يتراوح طول نبتة العدس ما بين 15-45 سنتيمتراً، ولها فروع طويلة ومتصاعدة.
• تتفتح في نبتة العدس 2-4 زهرات في أواخر حزيران/يونيو أو أوائل تموز/يوليو.
• عُرف العدس في الأراضي المقدسة منذ القدم، وذكر في التوراة والقرآن الكريم.
• يرجع أصل العدس الأسود إلى شبه القارة الهندية، ويعتبر مادة غذائية مهمة في الأطباق الهندية حتى الآن. ^[3]

لا يوجد اسم آخر للعدس

يستخدم العدس في الكثير من بلدان الوطن العربي، ويدخل في مكونات العديد من الأطباق الرئيسية، حتى إنه يعد المكون الرئيسي لحساء العدس، وبسبب هذه الشهرة الكبيرة والانتشار الواسع وكثرة الاستعمال، فإن اسم العدس مُوّحد في جميع أنحاء الوطن العربي. ^[3]

الآثار الناجمة عن كثرة تناول العدس

كما ذكرنا، يعتبر العدس واحداً من أغنى العناصر بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان بالماء، وقد تؤدي كثرة استهلاكها إلى حدوث الانتفاخات في البطن، لذلك ينبغي استهلاك كميات مناسبة من المياه بعد كل وجبة غنية بالألياف عموماً لتجنب حدوث الانتفاخ. ^[2]

وينصح بتناول الوجبات الغنية بالألياف مقسمة على دفعات، بدلاً من استهلاكها دفعة واحدة، كما أن زيادة محتوى الحمية الغذائية من الألياف دون زيادة معقولة ومناسبة في كميات الماء المستهلكة قد يساهم في الإصابة بالإمساك. ^[2]

القيمة الغذائية للعدس

يمتلك العدس قدراً كبيراً من العناصر الغذائية الضرورية لأداء أجهزة الجسم وظائفها الحيوية، وفيما يأتي ندرج لك القيمة الغذائية الموجودة في 100 جرام من العدس: ^[3]

ختاماً، بعد أن تعرفت معنا على الفوائد الصحية للعدس وأنواعه وقيمته الغذائية وكيفية تضمينه في النظام الغذائي، عليك ألا تنسى أن تضيفه لوجباتك الغذائية المختلفة للتمتع بفوائده المتعددة.