أفضل تمارين الساقين للنساء

إن تمرين ساقيك أمر في غاية الأهمية يتجاوز هذا مجرد المظهر الرائع. إنها حرفيًا ما يجعلك تتحرك طوال اليوم ، لذا فإن بناء القوة في النصف السفلي أمر بالغ الأهمية، لسوء الحظ ، يهمل الكثير من الناس يوم الساق لأنهم يعتقدون أنهم يعملون بالفعل أرجلهم طوال اليوم ، خاصة إذا كانوا يمارسون تمارين مثل المشي الجري أو ركوب الدراجات و لأن عضلات الساق كبيرة جدًا لتبدأ ، يستغرق وقتًا أطول لرؤية النتائج. لا تفعل ذلك ستحصل على أكبر قدر من الضجة في التمرين عن طريق القيام بتمارين القوة التي تستهدف ساقيك على وجه التحديد مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

أفضل أنواع تمارين الساق للنساء

كأس ​​القرفصاء

الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين وامسك ثقلًا أمام الصدر ، مع توجيه المرفقين نحو الأرض. ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء. ادفع نفسك مرة أخرى للبدء. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في الخطوة التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

المشي الجانبي النطاقات

الكيفية: ضع رباط مقاومة صغيرًا على بعد بضع بوصات فوق الكاحلين ، واقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً. الحفاظ على قلب مشدود ، اخطو بالقدم اليسرى إلى الجانب ، متبوعًا باليمين. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 عدة لكل جانب ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في الحركة التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

الرفعة المميتة بساق واحدة

أمسك ثقلًا في كلتا يديك ، قف على ساقك اليسرى مع توجيه راحتين نحو الفخذين. حافظ على ساقك اليسرى مثنية قليلاً أثناء التعلق للأمام عند الوركين ، ومد الرجل اليمنى خلفك مباشرة ، حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض. يجب إنزال الأوزان لأسفل مباشرة وأنت تتحرك حتى تكاد تلامس الأرض. قم بالقيادة في الكعب الأيسر للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في حركتك التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

جسر الكرة الاستقرار

ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع الذراعين من الجانبين ، وثني الأرجل بزاوية 90 درجة (السيقان موازية للحصيرة) والقدمين على كرة الثبات. ادفع للأسفل في النعال وأعلى الظهر والذراعين لرفع الوركين عن الأرض بضع بوصات. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في الخطوة التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

اندفاع جانبي مع توازن

قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين واليدين على الجانبين. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، ثم ادفع الوركين للخلف ، وثني الركبة اليمنى وانزل حتى تنثني الركبة اليمنى حتى 90 درجة. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم ، ارفع الركبة واسحبها إلى الصدر بذراعين. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في حركتك التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

القرفصاء مع رفع الكعب

قف مع الكعب أعرض ثم مسافة الكتف ، وتحولت أصابع القدم قليلاً. ثني الركبتين ، والوصول إلى الوركين للخلف ، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء. إسقاط الذراعين بين الساقين. بعد ذلك ، قم بالقيادة في الكعب للوقوف ، وحرك ذراعيها على الجانبين. في الجزء العلوي ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم إلى أعلى واضغط على أصابع القدم. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في الخطوة التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).

السومو القرفصاء

قف مع تباعد الكعبين عن بعضهما البعض ، ثم لف أصابع القدمين قليلاً. أمسك الجرس أو الدمبل أمام الوركين. اثنِ ركبتيك ، واصِل الوركين إلى الخلف ، وانزل إلى أسفل في وضع القرفصاء. دع الذراعين يتدليان حتى يظل الوزن تحت الكتفين. أنزل حتى الوركين أقل بقليل من مستوى الركبتين. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي لمدة ثانيتين ، ثم قم بالقيادة في الكعب للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً ، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية واستمر في الخطوة التالية. ( تذكر: أنت تقوم بسبعة أو ثمانية في المجموع).