أنواع تمارين رفع الساقين وفوائدها

يقضي معظمنا ساعات طويلة من أيامنا إما جالسًا أو يتحرك، من الجيد الجلوس والاسترخاء من حين لآخر عن طريق رفع ساقيك قبل الغفوة في الليل. بصرف النظر عن شعورك بالاسترخاء أثناء الجلوس، فإن الاستلقاء مع رفع ساقيك له الكثير من الفوائد الصحية الهامة، فإذا كنت تفكرين في القيام بذلك التمرين، فلا بد أولا من التعرف على فوائد تمرين رفع الساقين.

الفوائد الصحية لتمارين رفع الساقين

تحسين الدورة الدموية

عن طريق الحفاظ على رجليك مرتفعة، يمكنك زيادة تدفق الدم في الأجزاء العلوية من جسمك، بسبب قوة الجاذبية، يظل الدم داخل أجسامنا نشطًا نسبيًا في الأجزاء السفلية من الجسم في بعض الأحيان. الأساس المنطقي وراء ذلك هو أن الدم المنضب من الأكسجين في أجسامنا يعود إلى قلبنا من خلال عروقنا، على عكس الشرايين لدينا، فإن ضغط عروقنا منخفض. للمساعدة في الحركة السلسة لدمنا، تستخدم هذه الأوردة صمامات صغيرة وحركة انقباض للعضلات المحيطة للمساعدة في إعادة الدم إلى قلبنا.

أثناء الجلوس أو الوقوف، يجب أن يعمل هذا الدم الخالي من الأكسجين أيضًا في طريقه ضد الجاذبية للوصول إلى القلب. عندما ترفع ساقيك، تعمل الجاذبية لصالحك. إلى جانب مساعدة أعضاء الجسم الأخرى، سيساعد هذا أيضًا على زيادة تدفق الدم في أوردة ساقيك.

وضع الساق على الحائط مفيداً أيضًا للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم، أو وذمة في الساقين والقدمين، أو القصور الوريدي المزمن.

الحد من الإحساس بالتورم

عندما يتراكم الدم الزائد في أجزاء معينة من الجسم، فإنه يسبب التهابًا أو تورمًا. أيضا يمكن أن يحدث التورم بسبب بعض الإصابات أو الظروف الصحية. وبالمثل فإن تمرين رفع ساقيك فوق مستوى قلبك يساعد على تعزيز تدفق الدم وتصريف السوائل الزائدة بطريقة فعالة.

تخفيف التوتر في أوتار الركبة ومنطقة أسفل الظهر

يؤدي رفع ساقيك إلى تمدد خفيف لأوتار الركبة والأرداف والوركين والعمود الفقري. كما أنه يحرر جسمك من أي توتر في منطقة أسفل الظهر. يساعد في تقليل منحنى العمود الفقري القطني ويقلل من ضيق منطقة أسفل الظهر. إذا مارست هذا الوضع بإصرار، فستلاحظ تحسنًا في آلام ظهرك وتحسنًا في المرونة .

تحسين عملية الهضم

تساعد وضعية الساقين على الحائط على تنشيط استجابة الجسم العصبية والمساعدة في الهضم النشط.

التقليل من تقلصات العضلات

رفع ساقيك هو الحل الأفضل لكبح أي توتر متراكم ويخفف من تقلصات عضلات الساقين والقدمين. كما أنه يساعد في استرخاء عضلات الحوض ويخفف من تقلصات الدورة الشهرية.

تمرين رفع الساق

• ابدئي هذا الوضع بالقدوم إلى وضع الاستلقاء مع ظهرك على الأرض. يجب أن تبقى قدماك وركبتاك معًا وأن يكون تنفسك طبيعيًا.
• قم بالزفير وأثناء التنفس، ارفع رجليك ببطء بزاوية 90 درجة من الباب دون رعشة. لا ترفع الكتفين عن الأرض. تنفس بشكل طبيعي في الوضع النهائي واستمر في ذلك لبضع ثوان. يجب استرخاء الجزء العلوي من الجسم والذراعين والوجه.
• لا تثني الركبة أو ترفعي الجزء السفلي من الجسم أو الأرداف عن الأرض.
• أثناء الوضع النهائي، يجب إبقاء ساقيك مستقيمة مع توجيه أصابع القدم إلى السقف ويجب عليك تحريكهما لأسفل ولأعلى ببطء مع التركيز على أسفل بطنك.
• يتم الحفاظ على استقامة الرأس وإبقاء البصر ثابتًا على أصابع القدم المرتفعة.
• يتم الاحتفاظ بالأذرع بشكل مستقيم ويتم تثبيت البصر على أصابع القدم المرتفعة.
• أثناء الإفراج استنشق وأثناء الزفير ببطء أنزلي الساقين إلى وضع الاستلقاء. استرخي وتنفس بشكل طبيعي.

أضرار ممارسة تمرين رفع الساق

• إذا بدأت في الشعور بعدم الراحة فتوقفي فوراً.
• يمكنك أيضًا استخدام جدار لإراحة ساقيك، إذا كنت تواجهين صعوبة في رفع ساقيك.
• تأكدي من تجنب ثني الركبتين ورفع الأرداف أو أسفل الظهر لتجنب أي إجهاد.
• موانع لآلام أسفل الظهر، وارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يتعافون من إصابة في العمود الفقري، وأثناء الحيض.