أفضل التمارين الرياضية للحامل: نصائح وممارسات صحية

قد تكون فترة الحمل هي الوقت الأمثل للراحة والاسترخاء ولكن التكاسل لن يأتي بأي نتائج جيدة على الإطلاق، قد تكون فترة الحمل هي فرصتك للنشاط حتى وإن انقطعت عن التمرين لفترة طويلة. ما هي أفضل تمارين رياضية للحامل؟ تابعي المقال الآتي للتعرف على أبرزها:

أنواع التمارين الرياضية المناسبة للحامل

أفضل التمارين الرياضية للحامل هي تلك التمارين التي تركز الورك والفخذ، لمساهمة في تقوية هذه العضلات، فيما يلي أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بعد استشارة الطبيب: ^[1]  

التنفس العميق وتمرين قاع الحوض

• باعدي بين قدميك مسافة كافية.
• ضعي يديك على بطنك وخذي أنفاساً عميقة.
• أثناء الزفير قومي بشد عضلاتك السفلية كما لو كنت ترغبين في حبس التبول.
• بإمكانك إضافة سحب البطن للداخل وللأعلى كما لو أنك تركبين المصعد.

الوقوف مع رفع أحد الساقين للأعلى

• قفي بشكل مستقيم مع مد الذراعين إلى الأمام.
• حافظي على بطنك مشدود مع توجيه عظام الفخذ نحو السقف والضغط على عضلات المؤخرة أثناء الانحناء للخلف. 
• ارفعي ساقك الأمامية مع الضغط على ذراعيك للأسفل. 
• كرري التمرين عدة مرات لكل ساق.

تمرين الضغط

• اجلسي على أربع كالقطة تماماً.
• حافظي على استقامة عمودك الفقري من خلال سحب بطنك للداخل. 
• اثني أحد الركبتين للأعلى باتجاه السقف.
• حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ومن ثم كرري على الساق الأخرى.

تمرين أوتار الركبة 

• قومي بالاستلقاء على أحد جانبيك على مجموعة من الوسائد.
• اثن ركبتيك بحيث يكونا بزاوية 90 درجة. 
• حافظي على توازي ركبتيك مع الوركين والقدمين.  
• ارفع ساقك العلوية واثني قدمك ثم قم بمد الساق بشكل مستقيم للخلف.

تمرين الجسر

• استلقي على ظهرك على مجموعة من الوسائد.
• اثني ركبتيك مع الضغط على الأرض بواسطة قدميك.
• ارخي ذراعيك على الجانب.
• اضغطي على وركيك للأعلى ومن ثم استريحي للأسفل.
• قومي بتكرار الخطوات عدة مرات.

تمارين رياضية أخرى مناسبة للحامل

خلال فترة  الحمل يمكن للتمارين الرياضية أن تساعدك في الحفاظ على رشاقتك وتهيئتك لعملية الولادة، يمكن تلخيص التمارين الرياضية الأفضل للحامل بما يلي: ^[2]  

المشي 

يعد المشي السريع واحد من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها، في حال كنتي معتادة على ممارسة الرياضة فلن يجهدك هذا التمرين بشكل كبير.

السباحة

يمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا كما يخلصك من انتفاخ القدمين. لا تقتصر فوائد السباحة على الحامل فحسب إنما لها فوائد تعود على طفلك الذي برحمك، يدعم الماء وزن طفلك بسباحتك عكس التيار ستتمكنين من الحفاظ على ارتفاع عدد ضربات قلب طفلك.

ركوب الدراجة الثابتة

خلال فترة الحمل ينصح باستخدام الدراجة الثابتة عوضاً عن المتحركة للتقليل من الآثار الجانبية الناجمة عن أعمال السقوط على بطنك المتنامي.

اليوجا والبيلاتس

تساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، قبل البدء بممارسة تمارين اليوجا والبيلاتس عليك بإخبار مدربتك الشخصية بأنك حامل، وعليه ستجنبك من التعرض للتمارين الرياضية التي تحتاج إلى الاستلقاء على البطن أو على الظهر أو غير ذلك من التمارين التي قد تكون غير آمنة للحامل.

تمارين القوة

تساعدك تمارين القوة على تقوية عظامك وبناء عضلاتك، من الآمن ممارسة هذا النوع من التمارين في حال لم تكن هذه الأوزان ثقيلة. قومي باستشارة الطبيب قبل البدء بتطبيقها.

*تجدر الإشارة إلى أهمية البدء بممارسة التمارين الرياضية للحامل بشكل تدريجي، بإمكانك البدء بخمس دقائق يومياً وهكذا حتى تصلي إلى 30 دقيقة يومياً.

أهمية التمارين الرياضية للحامل

لممارسة التمارين الرياضية للحامل فوائد مختلفة نذكر فيما يلي أبرزها: ^[3]  

• القضاء على الكسل وزيادة مستويات الطاقة لديك.
• تحسين الحالة المزاجية والتقليل من القلق والتوتر.
• تقوية العضلات وتعزيز قدرتها على التحمل.
• التقليل من أعراض الحمل الشائعة كآلام الظهر، والانتفاخ والتورم.
• القضاء على الإمساك، بقائك نشطة يقيك من الإصابة بالإمساك.
• المساعدة على النوم.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض سكري الحمل.
• تحفيز المخاض والمساعدة على الولادة الطبيعية.

محاذير التمارين الرياضية للحامل

على الرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية للحامل إلى أنه ينصح بتجنبها في حال كنت مصابة بأي من الحالات الصحية التالية: ^[3]

• أمراض القلب والرئة.
• فقر الدم الشديد.
• المخاض المبكر أثناء الحمل.
• تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
• الحمل بتوأم أو أكثر.

تجدر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب في حال ملاحظة أي من الأعراض التالية خلال ممارسة التمارين الرياضية للحامل: صداع، ألم في الصدر، دوخة أو ضعف في العضلات يؤثر على التوازن، نزيف مهبلي أو تسرب سائل من المهبل، انقباضات شديدة تستمر حتى بعد الحصول على قسط كاف من الراحة، ألم أو تورم في البطن أو الساق.

مواضيع ذات صلة