أهم أسباب ممارسة تمارين المقاومة للنساء

عندما تسمعي عن تمارين المقاومة فإن ما قد يتبادر إلى الذهن هو لاعبو كمال الأجسام، هذا يقود العديد من النساء إلى الاعتقاد بأن تدريب القوة ليس لهن، ولكنما لا تعرفه العديد من النساء أن إضافة القليل من المقاومة إلى التمرين لن يساعدك فقط على أن تصبحي أقوى، ولكنه يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل العظام والقلب.

فوائد تمارين القوة للنساء

الحصول على جسد رشيق

في حين أن تمارين الكارديو قد تكون وسيلة لحرق الدهون، إلا أنها لا تساعد في بناء العضلات التي تحتاجها لتحركات جسمك بشكل يومي.

تظهر الأبحاث أن القليل من العضلات يقطع شوطًا طويلاً في حرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم، حيث يمكن للعضلات أن تساعد في تحسين معدل الأيض أثناء الراحة، والمعروف أيضًا باسم التمثيل الغذائي. لا تقلق بشأن أن تبدو ضخمة للغاية لأن النساء ليس لديهن بطبيعة الحال مستويات هرمون التستوستيرون لدعم ذلك. التستوستيرون هو هرمون يلعب دورًا حاسمًا في تضخم العضلات النمو.

تحسين صحة العظام

يعد فقدان كتلة العظام أمرًا شائعًا بشكل خاص عند النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، مما يعرضهن لمخاطر أكبر للإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء إلى فقدان كتلة العظام في سن أصغر وبوتيرة أسرع من الرجال ، وبالتالي فإنهن يحتجن إلى إعادة تشكيل العظام من خلال تدريب القوة.

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

من المعروف على نطاق واسع أن النشاط البدني له علاقة مباشرة بالوقاية من الأمراص، بالرغم من أن التمارين تشتهر بإنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي الروتين المنتظم لتدريب القوة إلى تحسين مستويات الكوليسترول وانخفاض مستويات ضغط الدم، مما يعرض النساء لخطر أقل للإصابة بأمراض القلب . توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتدريب المقاومة لمدة يومين أو أكثر لجميع البالغين.

تقليل القلق وتحسين الثقة بالنفس

الشعور بالطقس قد تساعد تمارين القوة تم العثور على النشاط البدني المنتظم لتقليل مستويات التوتر. في حين أن الجري قد يكون علاجيًا للبعض ، فقد يجد البعض الآخر أنه أكثر فعالية في التخلص من السلبية من خلال حركات العضلات المتكررة. لقد وجد أن تدريب المقاومة بمستوى منخفض إلى متوسط ​​هو الأمثل لتقليل القلق.

أفضل تمارين المقاومة للنساء

تمارين انخفاضات كرسي تستهدف الأذرع

في هذا التمرين، كل ما تحتاجه هو قطعة أثاث متينة مثل كرسي أو طاولة قهوة. ضعه خلفك. وجه بعيدًا عن الأثاث وضع يديك على حافة المقعد ، بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين. افرد ذراعيك واثني ركبتيك حتى تكون تقريبًا في وضع الجلوس. اخفض جسمك بالكامل ببطء عن طريق ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع لثانية قبل فرد ذراعيك وكرر التمرين. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فضع كتابًا ثقيلًا في حضنك لزيادة المقاومة.

تمارين اندفاع يستهدف الساقين

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وشد قلبك. مع الحفاظ على الوضع في وضع مستقيم ، تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس الأرض. حافظ على القدم الأمامية مسطحة وارفع الكعب الخلفي. ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر.

تمارين الجرش التي تستهدف القيمة المطلقة

استلقي على ظهرك على حصيرة. ضع يديك خلف رأسك. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك ثابتة على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض واعبرهما. حافظ على يديك خلف ظهرك وأسفل ظهرك مثبتًا على السجادة ، ثم ثني لأعلى وللخارج بحيث يكون كتفيك والنصف العلوي من جذعك بعيدًا عن السجادة. الحركة مشابهة لحركة الجلوس ، لكن لا تصعد طوال الطريق. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء وكرر.

القرفصاء التي تستهدف الجذع والساقين

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضع ذراعيك. شد عضلات بطنك. اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيماً قدر الإمكان ، كما لو كنت تنزل على مقعد خلفك. اخفض نفسك قدر الإمكان دون إمالة الجزء العلوي من جسمك أكثر من بضع بوصات إلى الأمام. لا تقفل ركبتيك أثناء النزول. افرد ساقيك وكرر الأمر.

تمارين بلانك يستهدف الوركين وأسفل الظهر

مواجهاً لأسفل على بساط، وازن الركبتين والمرفقين مع تكور اليدين والرسغين نحو الداخل. ارفع الجسم من 15 سم إلى 20 سم عن الأرض. لا تقوِّس ظهرك أو تخفض وركيك. ضع عينيك على يديك دون خفض رأسك أو ثني ذقنك. أقل وكرر. إذا لم تجد هذا صعبًا، فقم بتبديل الأشياء عن طريق تدوير الوركين إلى اليسار واليمين.

استرح لمدة 30 ثانية دقيقة واحدة بين كل تمرين. كرر الدورة 3-4 مرات مع 2-3 دقائق راحة بين كل جولة. قم بتبديل روتينك بتمارين مختلفة لمنع نفسك من الشعور بالملل. اختر زيادة عدد الممثلين أو ضبط توقيت الراحة أو دمج نطاقات المقاومة، إذا كنت في مستوى أكثر تقدمًا. 

صف ذراع واحد يستهدف الذراعين والظهر

اركع على مقعد مع ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى عليها. مع خروج قدمك اليسرى على نطاق واسع، يتدلى الدمبل في يدك اليسرى وظهرك في وضع محايد، ادفع كوعك الأيسر لأعلى وارفع الدمبل إلى جذعك. اخفض الكوع وكرر.

توجيهات الورك تستهدف الساقين

اجلس على الأرض بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مقابل مقعد. قم بلف قضيب الحديد على مقدمة الوركين. مع ثني ركبتيك وكتفيك على المقعد، ادفع الوركين بعيدًا عن الأرض حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. أنزل وركيك ببطء لأسفل وكرر ذلك.

خطوات مرجحة تستهدف الساقين

قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل يد. اخطو على المنصة بساقك اليمنى. استخدم كعبك الأيمن لممارسة القوة ورفع باقي جسمك حتى تصبح رجلك اليسرى على المنصة. عد إلى الوضع الأصلي عن طريق التنحي بساقك اليمنى أولاً. بدل بين الرجل اليمنى واليسرى حتى العدد المطلوب من التكرار.