نصائح للتغلب على الأرق ليلاً

يعرف الأرق على أنه عدم قدرة الشخص على النوم ليلاً على الرغم من شعوره بالنعاس الشديد، كيف يمكن التغلب على الأرق ليلاً؟ تابع المقال الآتي للتعرف على أهم النصائح للتغلب على الأرق ليلاً.

نصائح وإرشادات للتغلب على الأرق ليلاً

يمكن لإجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط الحياة المتبع أن تساعدك في الحصول على ليلة نوم مريحة، فيما يلي أهم النصائح التي من شأنها أن تساعدك في التغلب على الأرق ليلاً: ^[1]  

الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم

على الرغم من أن السهر لساعاتٍ طويلة في نهاية الأسبوع قد يكون ممتعاً بعض الشيء ولكنه غير مناسب لك في حال كنت تعاني من الأرق، يمكن لتنظيم ساعات النوم والاستيقاظ أن يساعدك في إعادة برمجة جسمك للحصول على الكم الذي يحتاجه من النوم. 

تجنب النوم خلال النهار 

قد تكون القيلولة في بعض الأحيان الخيار الأمثل لتعويض النوم، إلا أنها ليست الخيار المناسب للمصابين بالأرق. يمكن للقيلولة أن تؤثر على جودة النوم ليلاً.

تجنب المنشطات والكافيين

كما هو معروف فإن الكافيين يساعدك على الشعور باليقظة، يمكن أن يستمر مفعول الكافيين لدى البعض لعدة ساعات، بينما قد يستمر لدى البعض الآخر لمدة تصل إلى 24 ساعة مما يقلل من فرص النوم ليلاً. في حال كان الكافيين يسبب لك الشعور باليقظة يتوجب عليك تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين بما في ذلك الكحول والشاي والقهوة والنيكوتين قبل 4-5 ساعات من موعد النوم. 

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأدوية قد تحتوي على الكافيين بما في ذلك مضادات الاحتقان وأجهزة الاستنشاق المخصصة لمرضى الربو.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 

يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تساعدك على تحسين نوعية النوم ليلاً. قد تكون للتمارين الرياضية قبل موعد النوم تأثيراً منشطاً لدى البعض، وعليه ينصح بممارسة التمارين قبل النوم بمدة لا تقل عن 3 ساعات.

تجنب ممارسة أي أنشطة في السرير

السرير هو المكان المخصص للنوم فقط، تجنب ممارسة أي أنشطة إضافية عليه كقراءة الكتب أو تصفح الهاتف المحمول أو ما إلى ذلك. جميع هذه الأنشطة تزيد من الشعور باليقظة وتجعل عملية النوم صعبة بعض الشيء.

تجنب تناول الأطعمة والمشروبات قبل موعد النوم مباشرة

الحصول على وجبة العشاء أو جبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ثم التوجه إلى السرير يمكن أن يزيد من الشعور بحرقة المعدة لدى البعض، الأمر الذي قد يؤثر على قدرتك على النوم.

الحصول على بيئة نوم مريحة 

للتغلب على الأرق ليلاً لا بد لك من توفير بيئة نوم مريحة، على سبيل المثال:

• ضبط درجة حرارة الغرفة.
• الحد من الإضاءة.
• التخلص من مثيرات الضوضاء. 
• الحصول على سرير ووسائد مريحة.

الحد من القلق والتوتر

في حال كنت تمر بفترة عصيبة تؤثر على جودة نومك وتشعرك بالأرق ليلاً قد يتوجب عليك تجربة علاجات الاسترخاء للتغلب على القلق والتوتر، ومن الأمثلة على هذه التقنيات: التأمل، التخيل، التنفس العميق وغيرها من التقنيات.

علاجات منزلية للتغلب على الأرق ليلاً

إضافة إلى النصائح والإرشادات السابقة للتخلص من الأرق ليلاً هناك مجموعة من العلاجات المنزلية التي بإمكانك تجربتها للتخلص من الأرق ليلاً، فيما يلي أهمها: ^[2]  

مكملات المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في مساعدة العضلات على الاسترخاء، أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول 500 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً لمدة شهرين قد يساعد في التقليل من أعراض الأرق. 

تجدر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب قبل البدء باستخدام المغنيسيوم، قد يترتب على الاستخدام المستمر له بعض المشاكل في المعدة والأمعاء.

الميلاتونين

أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول الميلاتونين قد يساعد مرضى الأرق على النوم، تجدر الإشارة إلى أهمية تناول الميلاتونين قبل 30 دقيقة إلى 2 ساعة من موعد النوم للحصول على أفضل النتائج. يمكن لاستخدام الجرعات المرتفعة من الميلاتونين أن تتسبب بظهور بعض المشاكل بما في ذلك:

• الاكتئاب.
• الدوخة.
• الصداع.
• تقلصات في المعدة.

زيت اللافندر 

يتسم زيت اللافندر بخصائصه التي تساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج، الأمر الذي ينعكس بشكل إيجابي على القدرة على النوم. بإمكانك استخدام زيت اللافندر عن طريق رشه على وسادتك أو استخدامه في صنع شاي اللافندر اللذيذ.

متى تجب استشارة الطبيب

في حال فشل النصائح والطرق المنزلية السابقة للتغلب على الأرق ليلاً قد تحتاج إلى مراجعة الطبيب لمعرفة السبب الكامن وراء الأرق، قد يلجأ الطبيب في بعض الحالات إلى استخدام العلاج السلوكي او بعض أنواع الأدوية لمساعدتك على النوم والتغلب على الأرق ليلاً. ^[2]

عدم الحصول على قسط كافي من النوم خلال الليل قد يؤثر سلبًا على صحتك العقلية والجسدية، احرص على استشارة الطبيب في حال استمرار هذه الحالة لمدة تزيد عن أسبوع لضمان الحصول على العلاج المناسب.