نصائح لإنقاص الوزن في الصيف

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن في الصيف، فمن أهم نصائح لإنقاص الوزن في الصيف هي تجنب ممارسة التدريبات القاسية ويجب إضافة الأطعمة الصحيحة إلى النظام الغذائي. مع أن هناك علاقة ضعيفة بين الصيف وفقدان الوزن، فلم يتم إثبات صحة هذا الاعتقاد، ولكن يبدو أن فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص أسهل في الصيف من الخمول في الشتاء. تعرفوا أكثر في هذه المقالة إلى نصائح لإنقاص الوزن في الصيف واستعادة اللياقة البدنية.

طرق صحية لإنقاص الوزن في الصيف

لا يمكنك إنقاص الكثير من الوزن خلال أسبوع أو أسبوعين، بل تحتاج إلى حوالي 3 أشهر لإحداث تأثير كبير على شكل الجسم. اتبع هذه نصائح لإنقاص الوزن في الصيف بشكل صحي: ^[1]  

1- التركيز على ممارسة تمارين القوة

تساعد تمارين القوة على زيادة معدل الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية مع تقليل الدهون الكلية في الجسم، والتحكم في الوزن أو إنقاصه فضلاً عن تعزيز نمو العضلات وزيادة كثافة العظام.

2- الإكثار من المشروبات والأطعمة المرطبة

تساعد إضافة المزيد من الخضروات إلى النظام الغذائي على تجديد الإلكتروليتات بشكل طبيعي، كما أن تناول المزيد من الفاكهة التي تحتوي على الماء سيحافظ على التوازن الذي سيحتاجه الجسم خلال أشد أوقات السنة حرارة. ويجب عدم التجاهل شرب الماء أو ماء جوز الهند أو أي مشروب مرطب خلال ممارسة الرياضة والأنشطة في الهواء الطلق.

ومن الجدير بالذكر بأن شرب الماء يساعد على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول الأطعمة، وهذا ما يساعد على تجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة. كما يفضل الإكثار من تناول السلطات للتغلب على العطش والحرارة الزائدة بالإضافة إلى فقدان الوزن عن طريق إضافة محتوى عالٍ من الألياف وتعزيز الشعور بالشبع.

3- ممارسة السباحة

تساعد السباحة على الاسترخاء في الأجواء الحارة كما تساعد على إنقاص الوزن أيضاً بفضل زيادة معدل ضربات القلب. ابدأ بالسباحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يومين، ثم قم بزيادة السباحة تدريجيًا إلى 30 دقيقة ل5 أيام في الأسبوع، وذلك لمنع إصابة بألم العضلات والتعب، وعدم إكمال التمرين.

4- الصيام المتقطع

وجدت دراسة علمية أُجريت عام 2021 إلى اتباع الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة بدءاً من الساعة 7 مساءً لمدة 12 أسبوعاً يساهم بفقدان الوزن أكبر يتراوح بين 2 إلى 5 كيلوغرامات في الشهر من خلال الصيام فقط ودون اتباع حمية مخصصة لخسارة الوزن. إذ يمكن أن يحسن الصيام المتقطع التمثيل الغذائي لأنه يساعد على حرق مخازن الكربوهيدرات خلال فترة الصيام ويساعد على استخدام المزيد من الدهون للوقود. ^[2]  

نصائح بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة في الصيف

من أهم نصائح لإنقاص الوزن في الصيف هي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر، والإكثار من شرب المشروبات الطبيعية مثل ماء جوز الهند وعصير الليمون وغيرها من المشروبات المرطبة. كما يجب اتباع عدد من النصائح البسيطة لفقدان الوزن بسرعة خلال فصل الصيف:

1- ارتداء الملابس المناسبة

من المهم ارتداء أقمشة قابلة للتنفس تسمح بتبخر العرق من الجسم، والشعور بحرية أثناء القيام بالأعمال المنزلية أو بعض الأنشطة البدنية.

2- تقليل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة

إن الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الآيس كريم والمثلجات والمشروبات الغازية، يمكن أن تزيد الوزن بدلاً من إنقاصه في فصل الصيف، لأن المشروبات المحلاة بالسكر تشعر الجسم بالجوع دائماً بالرغم من أنها ذات السعرات الحرارية العالية.

3- القيام بنزهات صغيرة يومياً

يمكن أن تساعدك التغييرات الطفيفة في نمط الحياة مثل المشي أكثر، والقيام بنزهات صغيرة كل ساعة، وصعود السلالم بدلاً من المصاعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومن الممكن حرق ما يصل إلى 135 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة عند ممارسة المشي. ^[3]  

4- الحصول على قسط كافٍ من النوم

وجدت دراسة أجريت عام 2022 بقيادة البروفيسور إيسرا تسالي في المركز الطبي بجامعة شيكاغو إن الذهاب إلى الفراش قبل 75 دقيقة كل ليلة يساعد على استهلاك 270 سعرة حرارية أقل كل يوم. لكن كثيراً من الأشخاص يتجاهلون هذه النصيحة، فهم لا يعرفون بأن الحرمان من النوم ينتج المزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وأقل من هرمون اللبتين (هرمون الشعور بالشبع).

5- القيام بأعمال البستنة

تساعد أعمال البستنة من الحفر والزراعة لمدة ساعتين إلى 3 ساعات على حرق ما يصل إلى رطل واحد في الأسبوع، ويمكن أن تؤدي إزالة الأعشاب الضارة لمدة نصف ساعة فقط إلى حرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية. بالإضافة إلى دور أعمال البستنة في تحسين الحالة العقلية والنفسية، وتقليل مخاطر الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي، وتحسين مستويات فيتامين د.

6- تناول الأطعمة الحارة

جرب دمج التوابل الحارة مثل الفلفل الحار والخردل مع طعامك لإنقاص الوزن في فصل الصيف، كونها تحتوي على مادة الكابسيسين، وهو مركب يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من قدرة الجسم على حرق الدهون.

كيف تؤثر حرارة الصيف على فقدان الوزن؟

تزيد ارتفاع درجات الحرارة وممارسة التمارين المكثفة خلال فصل الصيف من معدلات التعرق، وبالتالي تزداد حاجة الإنسان إلى شرب كميات إضافية من المياه. كما أن الجسم يتكيف مع ارتفاع درجات الحرارة بعملية تُعرف التأقلم الحراري لتقليل الآثار السلبية للإجهاد الحراري على الجسم، من خلال زيادة معدل التعرق مما يحسن تبريد الجسم ويقلل من تخزين حرارة الجسم، فضلاً عن تحسين توازن السوائل من خلال مطابقة العطش بشكل أفضل مع احتياجات الجسم للماء، وزيادة حجم الدم وزيادة المياه الكلية في الجسم.

ومن الممكن أن يرتفع وزن الجسم عدة كيلوغرامات بسبب زيادة كمية الماء في الجسم، إذ تعمل الكلى على الاحتفاظ بمزيد من السوائل وتقليل كمية الملح في العرق من أجل احتباس الماء داخل الجسم لمنع الجفاف. لكن مع ممارسة التمارين الرياضية وشرب كميات كبيرة من الماء في فصل الصيف يساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. ^[4]  

لكن من جهة أخرى، عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار أو أنك تتعمد ارتفاع درجة حرارة جسمك من خلال ارتداء ملابس ثقيلة، فإنك ستتعرق بشكل طبيعي أكثر لتبريد جسمك. وعلى الرغم من أنك قد تلاحظ انخفاضاً في وزن الجسم بعد التمرين، إلا أن ذلك كله يرجع تقريباً إلى فقدان الوزن المائي. ويقل فقدان الوزن كلما تأقلمت على ممارسة الرياضة في الأجواء الأكثر دفئاً.

قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو التوجه إلى صالات الألعاب الرياضية في ظل ارتفاع درجات الحرارة في الصيف، لكن مع اتباع نصائح لإنقاص الوزن في الصيف يمكن خسارة الكيلوغرامات بطرق صحية بدون إصابة بأمراض الصيف مثل ضربة الشمس.