بذور الشيا للتنحيف

  • تاريخ النشر: الإثنين، 19 أبريل 2021
بذور الشيا للتنحيف
مقالات ذات صلة
الفوائد الصحية للبرقوق
الخوخ له فوائد صحية مدهشة تعرف عليها
10 فوائد صحية للجرجير

بذور الشيا

بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا (سالفيا هيسبانيكا). موطنها المكسيك وغواتيمالا، كانت طعاماً أساسياً للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع، كلمة شيا (Chia) هي الكلمة القديمة في حضارة المايا التي تعني "القوة".

تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة. قد تحسن صحة الجهاز الهضمي، ومستويات الدم من أوميغا 3 صحية للقلب، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.

بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضوية ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود. هذه البذور متعددة الاستخدامات. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة، أو تحويلها إلى بودنغ، أو استخدامها في المخبوزات، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.

نظراً لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية، يمكن أيضاً استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض. [1]

فوائد بذور الشيا

تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب وتعد بذور الشيا للتنحيف من الأطعمة الأهم التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي، فهي محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك. فيما يلي أبرز فوائد بذور الشيا:

توفر بذور الشيا كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا المرتبط بالنعناع. كانت بذور الشيا غذاء مهم للأزتيك والمايا بشكل يومي، على الرغم من تاريخها القديم كمواد غذائية أساسية، إلا أن بذور الشيا أصبحت تُعرف على أنها أطعمة فائقة الجودة في العصر الحديث فقط. في السنوات القليلة الماضية، ازدادت شعبيتها وأصبحوا يستهلكونها الآن من قبل الأشخاص المهتمين بالصحة في جميع أنحاء العالم. تحتوي على الألياف والبروتين والدهون والكالسيوم المغنيسيوم والمنغنيز والفسفور والزينك وفيتامين ب3 والعديد من العناصر الغذائية المُذهلة.

تحتوي على مضادات الأكسدة

بذور الشيا تحتوي على مضادات الأكسدة بكميات كبيرة. وتكمن فوائد بذور الشيا بمضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الدهون الحساسة في البذور من التفسخ. على الرغم من مناقشة فوائد المكملات المضادة للأكسدة، يتفق الباحثون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية.

الأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتلف جزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

جميع الكربوهيدرات الموجودة فيها هي ألياف

يحتوي (28 جراماً) من بذور الشيا على 12 جراماً من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن 11 من هذه الجرامات عبارة عن ألياف لا يهضمها جسمك. الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. على الرغم من أنه ينتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثاره الصحية تختلف اختلافاً جذرياً عن تأثيرات الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو جرام واحد فقط لـ(28 جراماً)، وهي نسبة منخفضة جداً. هذا يجعل بذور الشيا طعاماً صديقاً منخفض الكربوهيدرات. بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء، لتصبح شبيهة بالهلام وتتوسع في معدتك.

بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جداً من أحماض أوميجا 3 الدهنية. في الواقع، تحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون.

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 فيها تتكون في الغالب من ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو ليس مفيداً كما تعتقد. لذلك، تميل أوميغا 3 النباتية إلى أن تكون أدنى بكثير من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك. أظهرت الدراسات أن بذور الشيا - خاصة إذا تم طحنها - يمكن أن تزيد من مستويات ALA و EPA في الدم.

قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب

نظراً لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميغا 3، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات.

تظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب. بشكل عام، من الممكن أن تستخلص فوائد بذور الشيا تفيد لصحة القلب، ولكن من المحتمل ألا يكون لها تأثير كبير ما لم تكن مصحوبة بتغييرات أخرى مفيدة في نمط الحياة والنظام الغذائي.

غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة للعظام

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام. وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين. محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص - 18٪ من الاستهلاك اليومي للجسم في (28 جراماً).

فإن من فوائد بذور الشيا أنه يمكن اعتبارها مصدراً ممتازاً للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان. ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضاً على حمض الفيتيك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

قد تخفض بذور الشيا مستويات السكر في الدم

تعد مستويات السكر في الدم المرتفعة أثناء الصيام عرضاً نموذجياً لمرض السكري من النوع 2 غير المعالج. ترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.

وجدت الدراسات أن بذور الشيا قد تعمل على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

قد تقلل من الالتهابات المزمنة

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة. الجلد الأحمر المتورم هو مثال نموذجي.

أظهرت دراسة استمرت 3 أشهر على 20 شخصاً مصاباً بداء السكري أن تناول 37 جراماً من بذور الشيا يومياً قلل من مؤشر الالتهاب hs-CRP بنسبة 40٪. في المقابل، لم يحصل أولئك الذين حصلوا على نخالة القمح على فائدة كبيرة.

بذور الشيا للتنحيف

ذكرنا سابقاً فوائد بذور الشيا المُتنوعة للجسم، وفيما يلي نذكر أهم معلومات بذور الشيا للتنحيف:

بذور الشيا غنية بالبروتين، تحتوي بذور الشيا على كمية مناسبة من البروتين. من حيث الوزن، تحتوي على حوالي 14٪ بروتين، وهي نسبة عالية جداً مقارنة بمعظم النباتات. لديها أيضاً توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب أن يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من محتواها من البروتين، وللبروتين العديد من الفوائد الصحية وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية المفيدة لفقدان الوزن.

إن تناول كميات كبيرة من البروتين يقلل الشهية وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلاً بنسبة 50٪.

وقد يساعدك المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا للتنحيف وإنقاص الوزن، إذ يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن والتنحيفظ. تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.

قامت العديد من الدراسات بفحص جلوكومانان الليفي القابل للذوبان، والذي يعمل بطريقة مماثلة، مما يدل على أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.

على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي للتنحيف. عند دمجها مع نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي ونمط حياة صحي، قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد في تعزيز فقدان الوزن. [2]

كيف أستخدم بذور الشيا للتنحيف

فيما يلي كيفية استخدام بذور الشيا للتنحيف:

لا بأس بتناول وجبة خفيفة من بذور الشيا النيئة، وبعض الناس يحبون الطعم. استخدمت العديد من الدراسات التي أجريت على بذور الشيا جرعات عالية نسبياً، والتي تصل إلى أكثر من جرعة واحدة.

بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل تناول كميات أكبر من بذور الشيا، هناك عدة طرق بسيطة لإضافتها إلى النظام الغذائي. جربي واحداً أو أكثر مما يلي:

  • أضيفي ملعقة من بذور الشيا إلى عصير الصباح.
  • رشي بذور الشيا فوق السلطة.
  • اطبخي بدقيق الشيا.
  • اصنعي ماء الشيا عن طريق نقع ملعقة/كوب/فنجان من بذور الشيا في 16 ملعقة/كوب/فنجان من الماء لمدة 20-30 دقيقة. اشربيه بمفرده أو اخلطيه في العسل أو الليمون أو عصير الفاكهة لإضافة نكهة.
  • أضف بذور الشيا لخليط من الفواكه المجففة والمكسرات التي تؤكل كوجبة خفيفة.
  • اصنعي بودنغ بذور الشيا عن طريق خلط البذور مع الحليب أو الزبادي وتركها طوال الليل حتى تتكاثف. يمكن أن تجعل إضافة العسل أو الفاكهة الطازجة أو المجففة وجبة إفطار لذيذة. [3]

طريقة استخدام بذور الشيا مع الماء للتنحيف

هنالك العديد من الطرق المُذهلة لاستخدام بذور الشيا للتنحيف، وفيما يلي طريقة استخدام بذور الشيا مع الماء:

مياه بذور الشيا

تتمثل إحدى أبسط الطرق لإدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي في إضافتها إلى الماء.

لتحضير ماء الشيا:

  • انقعي ربع كوب (40 جرام) من بذور الشيا في 4 أكواب (1 لتر) من الماء لمدة 20-30 دقيقة.
  • لإضفاء بعض النكهة على مشروبك، يمكنك إضافة الفاكهة المقطعة أو عصر الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال.

عصير بذور الشيا

الماء ليس هو السائل الوحيد الذي يمكنك نقع هذه البذور فيه.

لتحضير عصير بذور الشيا:

  • أضيفي 1/4 كوب (40 جرام) من بذور الشيا إلى 4 أكواب (1 لتر) من عصير الفاكهة وانقعيها لمدة 30 دقيقة لتحضير مشروب مليء بالألياف والمعادن.
  • تمنحك هذه الوصفة عدة حصص من العصير. فقط تأكد من إبقاء شربك معتدلاً، حيث يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من السكر.

أسرع وصفات بذور الشيا للتنحيف

هنالك العديد من الوصفات الشهية وسهلة التحضير، وفيما يلي اختياراتنا لأسرع وصفات بذور الشيا للتنحيف

بودينغ بذور الشيا للتنحيف

يمكنك صنع بودنغ بذور الشيا كما تفعلين مع ماء بذور الشيا. للحصول على قوام أكثر سمكاً وشبهاً بالبودينغ، أضيفي المزيد من البذور واتركي الخليط ينقع لفترة أطول. يمكنك صنعه بالعصير أو الحليب، بما في ذلك النكهات مثل الفانيليا والكاكاو. يقدم بودينغ الشيا طبقاً لذيذاً يمكن تناوله على الإفطار أو كحلوى. إذا لم تعجبك قوام البذور، فحاول مزجها لمنحها مظهراً أنعم.

عصائر بذور الشيا للتنحيف

إذا كنتِ تريدين أن تجعلي عصيرك أكثر تغذية، ففكري في إضافة بذور الشيا. يمكنك استخدام بذور الشيا في أي عصير تقريباً عن طريق نقعها لجعلها مُتماسكة قبل إضافتها.

إضافة بذور الشيا المطحونة للتنحيف

على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون نقع بذور الشيا، إلا أنه يمكنك تناولها نيئة أيضاً. جرب طحنها ورشها على العصير أو دقيق الشوفان.

حبوب الإفطار من بذور الشيا للتنحيف

لتجربة شيء مختلف قليلاً في وجبة الإفطار، يمكنك استبدال حبوب الفطور المعتادة بحبوب الشيا. لتحضيرها، انقعي البذور في الحليب طوال الليل (أو بديل الحليب مثل حليب اللوز) وأضيفي إليها المكسرات أو الفاكهة أو التوابل مثل القرفة. يمكنك أيضاً استخدام مهروس الموز ومستخلص الفانيليا لتحضير وجبة صباحية لذيذة.

كمأ بذور الشيا للتنحيف

إذا كنتِ في عجلة من أمرك، يمكنك استخدام بذور الشيا لإعداد وجبة خفيفة رائعة. للحصول على وجبة خفيفة سهلة وسريعة بدون خبز، جربي كمأ الشيا الذي يجمع بين التمر والكاكاو والشوفان.

قلي بذور الشيا بشكل سريع للتنحيف

يمكنك أيضاً إضافة بذور الشيا إلى الأطباق المالحة مثل البطاطس المقلية. فقط أضيفي ملعقة كبيرة (15 جرام) من البذور واخلطيها.

بذور الشيا المضافة إلى سلطة للتنحيف

يمكن رش بذور الشيا على سلطتك لمنحها قواماً ودعماً صحياً. ما عليك سوى مزجها وإضافة خضروات السلطة المفضلة لديك.

بذور الشيا في صلصة السلطة للتنحيف

يمكنك أيضاً إضافة بذور الشيا إلى تتبيلة السلطة. غالباً ما يتم تعبئة صلصلة السلطة المحضرة تجارياً بالسكر. يمكن أن يكون صنع الصلصة الخاصة بك بديلاً أكثر صحة.

خبز بذور الشيا للتنحيف

من الممكن إضافة بذور الشيا إلى العديد من الوصفات، بما في ذلك الخبز. على سبيل المثال، يمكنك تجربة خبز الحنطة السوداء المصنوع منزلياً الصحي والشهي.

بذور الشيا في المربى للتنحيف

يمكن لبذور الشيا أن تمتص 10 أضعاف وزنها الجاف في الماء، مما يجعلها بديلاً رائعًا للبكتين في المربى. البكتين مرير جداً، لذا فإن استبدال البكتين ببذور الشيا يعني أن المربى لن يحتاج إلى الكثير من السكر المضاف لجعله حلو المذاق. والأفضل من ذلك، أن صنع مربى بذور الشيا أسهل بكثير من صنع مربى الشيا التقليدي. جربي إضافة التوت الأزرق والعسل - وتجنبي إضافة السكر المكرر. [4]

لم تواكب الأبحاث حول بذور الشيا الاهتمام العام ببذور الشيا كطعام خارق. مع استمرار البحث، قد يكتشف العلماء المزيد من الأدلة المقنعة التي تربط بذور الشيا بفقدان الوزن. في الوقت الحالي، لا يوجد سبب وجيه للاعتقاد بأن بذور الشيا بمفردها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. من الواضح أيضاً أن بذور الشيا ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن التفكير في إضافة بذور الشيا إلى نظامهم الغذائي. إنها بديل مغذي وصحي للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومصدر ممتاز للألياف. قد تساعد أيضاً الشخص في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء متابعة أهدافهم في التنحيف.

  1. "مقال: Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits" ، منشور على موقع: healthline.com
  2. "مقال: 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds" ، منشور على موقع: healthline.com
  3. "مقال: Are chia seeds effective for losing weight?" ، منشور على موقع: medicalnewstoday.com
  4. "مقال: 35 Fun Ways to Eat Chia Seeds" ، منشور على موقع: healthline.com